СРЕДСТВА ЗА МУСКУЛЕН КАТАБОЛИЗЪМ

Какво да правя

На първо място е необходимо да се разбере дали това всъщност е мускулен катаболизъм. Както се очаква, за да бъде определен като такъв, е необходимо той да притежава поне изискванията на:

Намаляване на обиколката.
Намаляване на масата.
Намаляване на силата.

Много спортисти или по -скоро много културисти смятат, че страдат от мускулен катаболизъм; обаче почти никога не е правилно. Намаляването на участъка и масата в определени граници, без загуба на сила (особено при спортисти, които тренират мускулите си), изключва възможността за катаболизъм. Напротив, най -вероятно е:

Загуба на мускулна мастна маса: поради ефективна загуба на тегло (рязане или дефиниция).
Загуба на трофизъм: намаляване на гликогена, разтворените вещества (креатин фосфат, минерални соли и др.) И „вътреклетъчна вода. Това се дължи главно на:

Прекъсване на дейността: когато е възможно, решението не е да прекъсвате тренировките и да извършвате така наречената поддръжка.
Дехидратация: спортист трябва да приеме количество вода, равно на 1 милилитър на калория от диетата, и да добави това, което се губи с конкретната активност (променлива от субект на субект).
Недохранване или неподходяща диета.
Лошо възстановяване и липса на сън.
Прекомерна аеробна активност.
Претрениране.

Случаите на „правилен“ мускулен катаболизъм при спортисти са доста редки, но не и невъзможни. Нека обобщим най -честите причини и средствата, които трябва да се вземат:

Общо недохранване: препоръчително е да се спазва нормокалорична диета, разнообразна и евентуално подкрепена от хранителни добавки.
Енергиен дефицит: абсолютен и основно се отнася до дефицит на въглехидрати. Среща се главно при спортисти, които спазват диети с ниско съдържание на въглехидрати. Той принуждава организма да разгражда мускулните протеини, за да произвежда енергия.Необходимо е да се консумират поне 45% от енергията под формата на въглехидрати.
Общ протеинов дефицит или пептиди с висока биологична стойност: чести при вегански спортисти (още повече при суровоядци), които не адаптират диетата си към своите нужди; причинено е от дефицита на незаменими аминокиселини и има същите ефекти, споменати в енергийния дефицит. Необходимо е ежедневно да се консумират храни с протеини с висока биологична стойност или поне да се комбинират различни източници на растителни протеини, така че единият да компенсира недостатъците на другия.
Чести аеробни тренировки с пълно изтощение: освен че са безполезни, те не се препоръчват, тъй като имат продължителност и интензивност, така че значително да инициират катаболизма (чрез елиминиране на гликогена); те обаче повишават прекомерно нивата на кортизол. планирайте рационално сесии с добре определени периодични цели.
Недостатъчно възстановяване и сън: те не позволяват да се възстанови основното състояние, нито да се прогресира физически. От съществено значение е да увеличите възстановяването (или да намалите интензивността на тренировките) и да се опитате да подобрите съня.
Претрениране: вижте Средства за претрениране.

Има много други причини за мускулен катаболизъм. Някои са сериозни и изискват сериозно медицинско лечение (лекарства, хирургия и др.). По -долу ще изброим основните. Няма да посочваме медицинско лечение, тъй като би било извън уместността на тази статия.

Недохранване:

Обобщено: включително витамини и минерали.
Дефицит на протеини и Kwashiorkor
Недостиг на въглехидрати и продължителна кетогения.

Ако е свързано с дефицит на мазнини, това може да доведе до „заешко гладуване“.

Недохранване, свързано с психиатрични състояния (анорексия).
Сериозни инфекциозни заболявания:

СПИН.
Вирусен хепатит.
Инфекциозен панкреатит.
Пневмония и др.

Тежки изгаряния.
Дефекти на хормоналната ос.

Хипертиреоидизъм: особено когато не е фармакологично компенсиран и при недостатъчна диета.
Болести на оста хипоталамус-хипофиза: нарушено освобождаване на соматотропния хормон.
Хронична хипоинсулинемия и / или хиперглюкагонемия: първата е типична за инсулинозависим захарен диабет тип 1, а втората-с постоянен гликогенов дефицит (чернодробни нарушения като цироза).
Хиперкортизолемия и синдром на Кушинг.
Хипогонадизъм и дефицит на тестостерон.

Имобилизация:

Костни фактури.
Кома.

Неврологични нарушения:

Синдром на Dejerine-Sottas
Диабетна невропатия.
Амиотрофична латерална склероза.
Синдром на Гилен-Баре.
Травма на гръбначния мозък.
Полиомиелит.

Неизправност на един или повече органи: чернодробна, бъбречна, дихателна (ХОББ) и сърдечна (особено застойна).
Болести на храносмилателната система:

Орални патологии.
Дисфагия при възрастни хора.
Недостатъчна стомашна и / или жлъчна и / или панкреатична екзокринна секреция.
Промяна на чревната абсорбция (например чрез хирургична резекция).
Чревни токсични инфекции или паразити.

Какво НЕ трябва да правите

Тези нагласи са противопоказани, тъй като благоприятстват както загубата на трофизъм, така и мускулния катаболизъм:

Спрете да спортувате.

Дехидратирайте се.

След неправилна диета:

Липсва обща енергия.
Ниско съдържание на въглехидрати.
Липса на протеини с висока биологична стойност.

Недостатъчно възстановяване.

Спи малко и лошо.

Излишък с обема и интензивността на аеробната активност.

Не лекувайте претренирането.

Пренебрегване на повече или по -малко сериозни патологии, които могат да причинят или допринесат за мускулния катаболизъм.

Какво да ям

Диетичните принципи за избягване на мускулния катаболизъм, независимо от вида на спортната дейност (но чрез регулиране на порцията), са:

Нормално калорична диета: „енергията“ трябва да е достатъчна, за да поддържа теглото постоянно. Това е сумата от всички разходи на калории (базален метаболизъм, нормална физическа активност и физически упражнения).

Диета, подходящо разделена между енергийните макроелементи: правилното разпределение е горе -долу следното:

Протеини: колкото е възможно с висока биологична стойност. Те трябва да присъстват в количества от 1,2-1,7 g на килограм нормално тегло. Над 1,8 g / kg общо тегло има прекомерно увеличаване на окисляването на аминокиселини.
Липиди: за предпочитане предимно от растителен произход, като студено пресовани масла. Холестеролът и наситените мазнини трябва да останат в нормални граници. Необходимо е да се обърне внимание на задоволяването на търсенето на основни липиди (омега 3 и омега 6, равни на 2,5% от общите калории). Като цяло мазнините трябва да отговарят на 30% от енергията. NB. Източниците на добри липиди също помагат да се достигне квотата на мастноразтворимите витамини; те също така осигуряват фитостероли и растителни лецитини.
Въглехидрати: те поемат всички останали калории (около 55-60%). Монозахаридите (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дизахаридите (малтоза, захароза и лактоза) не трябва да надвишават 12-16% от калориите, но консумирането на много плодове, зеленчуци, мляко и кисело мляко е обичайно да достигне до 20%. В този случай е препоръчително да не се консумират храни, подсладени със захар.

Диета, подходящо разделена между храненията: храненията (или добавките), които предхождат и следват тренировките, трябва да имат правилното значение; за дейности за издръжливост е препоръчително да се яде / допълва също по време на сесията. Ако сесията има ангажимент от 1000 kcal и причинява загуба на пот, равна на 2 литра (вода и минерали), това, което се въвежда преди, по време и след, трябва да бъде адекватно.

1,5 часа преди дейността: осигурете смилаеми храни, но с нисък или среден гликемичен индекс.Поради описаните от нас причини е необходимо да се гарантира "горивото", достатъчно за усилията чрез консумация на храни и добавки. Поради смилането му не е Възможно е препълването на стомаха и запасите от гликоген (мускулите и черния дроб) ще се погрижат за оставащото изискване Някои примери са: плодове, които не са твърде сладки, паста и пълнозърнест хляб.

Като алтернатива е възможно да се избират храни с висок гликемичен индекс непосредствено преди и по време на дейността: някои примери са мед, кленов сироп, сладки плодове (обелени, ако е необходимо), варен бял ориз и варени картофи.

Храни с висок гликемичен индекс веднага след активността: същите, току -що споменати.

Пресни храни, предимно сурови: за поддържане на концентрацията на минерални соли (особено калий) и витамини (особено витамин С и фолиева киселина). Особено внимание трябва да се обърне на количеството зеленчуци и плодове. За да се избегнат излишните фибри, препоръчително е да се обелват всички видове плодове (патладжани, ябълки, круши, краставици и др.).

Източници на протеини с висока биологична стойност: яйца, месо, рибни продукти, мляко и производни. Има вегетариански алтернативи като комбинацията от соя (също ферментирала), различни семена (мазни като сушени плодове и нишесте като зърнени храни, бобови и псевдозърнени култури) и водорасли.

Какво НЕ трябва да ядете

Алкохолик.

Опаковани храни: те са с ниско съдържание на витамини, минерали, полифенолни антиоксиданти и др.

Нежелана храна (закуски, сладки напитки, млечни шейкове, бързо хранене): те носят повече вредни молекули и не задоволяват хранителните нужди на спортист.

Диети с един проблем (месоядни, вегетариански и т.н.): винаги им липсват някои хранителни вещества.

Сухи храни: те имат недостиг на вода и богати на натрий. Те затрудняват поддържането на хидратация.

NB. Препоръчително е да се избягва продължителното гладуване.

Естествени лекове и средства за защита

Добавки:

Протеини: да се приемат главно като заместител на храна заедно с храна. Те имат предимството, че са по -съхранявани и транспортируеми от протеиновите храни.
Малтодекстрин или витарго: те имат антикатаболитна функция и поддържат тренировките. Те трябва да бъдат разредени във вода и понякога придружени с витамини и минерални соли. Те представляват почти незабавен източник на енергия.
Мастни киселини с разклонена верига (BCAA): да се приемат в количества от 1 g на 10 kg нормално тегло. Те имат антикатаболна функция и трябва да се приемат (разделят ги) преди, по време и след сесията. Количеството варира според закуските преди и след тренировка.
Незаменими аминокиселини: полезни за вегани, те също могат да бъдат премахнати от тренировките.
Аргинин и глутамин аминокиселини: със съмнителна ефикасност. Те трябва да насърчават възстановяването на мускулите и да поддържат различни клетъчни / метаболитни функции.
Креатин: наличен в различни форми (монохидрат, алкален и др.). Това е интрамускулен енергиен субстрат (креатин фосфат), който поддържа алактацидни анаеробни упражнения. Колкото повече има в мускулите, толкова по -малко се консумират въглехидрати и по -малко млечна киселина се отделя при много кратки и интензивни усилия, дори при многократни. Няколко проучвания показват, че някои хора не са в състояние да го усвоят / метаболизират правилно. Дозата е около 2-3 г / ден за всеки 36 кг чиста маса за постоянен прием и 6-9 г / ден за всеки 36 кг чиста маса за товарене-разтоварване.Тя трябва да се приема самостоятелно, разредена, на празен стомах и евентуално с няколко чисти въглехидрати за подобряване на метаболизма.

Предотвратяване

Предотвратяването на мускулния катаболизъм може накратко да се обобщи в следните съвети: