Буферно обучение: Защо и ефективност

.

Shutterstock

Очевидно, за да се получат задоволителни резултати, е от съществено значение да се приложат силно специфични стимули въз основа на доказани научни критерии.

Поради тази причина зад всеки вид обучение има методи, понякога различни, но все пак одобрени от общността на мотоциклетите.

В контекста на "обучение за сила и хипертрофия" има основно две течения на мисълта, които очевидно експлоатират различни системи; тези, които смятат, че е от съществено значение да тренират до неуспех, и тези, които смятат за по -полезно да останат главно в буфера.

И двете имат положителни и отрицателни аспекти, но по -долу ще разгледаме буферното обучение, защото - въпреки че е доказана важността и ефективността му - обективно по -„противоречиви“.

(повторение), програмирани за всяка серия (набор), без да се стига до повреда.

Приложено към тренировките за съпротива и (по -малко) към калистениката, буферното обучение изисква правилно управление на собствения резерв, със специфичната цел да стимулира мускулите, без да ги изтощава; по -късно ще разберем по -добре защо.

Следователно буферът е обратното на мускулната недостатъчност? Най -общо казано, да, но зависи от вида на повредата. Трябва да правим разлика между техническа повреда, концентрична, изометрична и ексцентрична, тъй като всяка се достига с много различни проценти на натоварване.

Режийни разходи, използвани за най -ниското ниво на буфер, например - най -взискателното, така да се каже - биха били почти припокрити с техническата грешка (тази, основана на невъзможността да се изпълни перфектно последното повторение). Напротив, това би било много далеч от ексцентричния провал.

Както ще видим, буферът ви позволява да модулирате интензивността преди всичко, но това не означава, че тренировките по този начин намаляват общото тренировъчно натоварване. Напротив, честото използване на буфера ви позволява да увеличите седмичната честота на стимулите, следователно както плътността, така и обемът.

За мнозина буферът ще се прилага главно за многоставни упражнения (фундаментални, за "старото поколение"), отговорни за известно увеличаване на метаболитната и нервна умора, както и периферни; приложенията към моноартикулари и особено към малки мускулни групи, при които неуспехът може да бъде постигнат без големи метаболитни и нервни данъци, са незначителни и не особено разумни.

Отново по отношение на приложението и макар и концептуално противоположно, има много, които използват буфера, за да постигнат постепенно изтощение по интелигентен и прогресивен начин.

От друга страна, трябва да се направи много важно разграничение: не всички дейности използват буфера по един и същи начин. Културистите, пауърлифтерите и тези, които тренират издръжливостта към сила, имат доста различна концепция за буфер, защото целта и спортните жестове са различни и целите са различни.

Пауърлифтър например ще използва буфера преди всичко за оптимизиране на многочестотността в микроцикъла на лежанка, клек, мъртва тяга, военна преса и гребане.

Културист, от друга страна, би могъл да се възползва по -добре от буфер, който му позволява да увеличи особено плътността (също и на други упражнения, като хоризонтална преса, машина за гръдна преса, хоризонтална ролка и т.н.) вътре в самата сесия.

И в двата случая обаче буферът причинява увеличаване на обема и намаляване на интензивността.

на конкурентни нива в млада възраст показва, че има по -голямо съответствие между възприеманата умора и органичната умора; по същество се оценява по -добро тълкуване на физиологичните стимули.

Следователно би било неуместно да се прилага буферно обучение при начинаещи субекти, които никога не са интернализирали правилната мускулна недостатъчност и вероятно никога не са научили степента на еднократното си максимално повторение (1 RM) - дори ако „Буферното обучение може лесно да бъде игнорирано познаването на вашия 1 RM.

Трябва да говорим и за хранителния статус, мотивацията, степента на нощна почивка и възстановяване и т.н., но бихме напуснали темата.

Вместо това нека да видим по кои критерии се изчислява степента на буфера. Говорим за оценката на Борг и скалата на RPE, които не са синоними на буфер, но по всяка вероятност те са били отправна точка, от която се е родила тази концепция.

, възприетият резултат на натоварване (RPE) се измерва с оценката на Borg по специална скала.

Това е количествена мярка, използвана както в медицината, така и в спортните тренировки за документиране на усилията на субекта по време на тест или за оценка на интензивността на тренировка или състезание.

Оригиналната скала, въведена от Гунар Борг, оцени усилията по скала от 6 до 20.

След това Борг установи „допълнителна скала от съотношението (R) категория (C), скалата на Borg CR10, оценена точно по скала от 1 до 10.

Това се използва особено при клиничната диагностика на диспнея, гръдна болка, стенокардия и мускулно -скелетна болка.

Скалата CR-10 е по-приложима за усещания, произтичащи от конкретна „област на тялото, например мускулна болка, мускулна умора, белодробни реакции.

Борг може да бъде сравнен с други линейни скали като скалата на Лайкерт или визуално-аналоговата скала на болката.

Чувствителността и възпроизводимостта на резултатите са по същество много сходни, въпреки че в някои случаи скалата на Борг надвишава скалата на Лайкерт.

;
  • увеличаване на максималната якост.
  • Двете цели са тясно свързани, но не са синоними.

    Тъй като напречното сечение на мускула се увеличава, увеличението на силата се оценява при един и същ субект и в резултат на чистата тренировка на този капацитет се наблюдава увеличение на мускулната маса при същия субект.

    Тук обаче възниква истинският дебат между двете течения на мисълта.

    • От една страна имаме онези, които вярват, че хипертрофичният растеж и следователно силата могат да се проявят само чрез достигане на ниво на локален стрес, толкова високо, че да принуди организма да расте контрактилната тъкан в очакване на друга критична ситуация. Без изтощение на мускула би се получило недостатъчно стимулиране на същия;
    • От друга страна, тези, които вярват, че е по -ефективно да се сближат стимулите и следователно да се увеличи броят на стресовите събития, като същевременно се намали тяхната същност; изтощението на мускулите би довело до контрапродуктивно разширяване на времето за възстановяване.

    Кой е прав и кой греши? Нито едното, нито другото.

    В смисъл, че мускулният растеж реагира на различни механизми, някои произтичащи от неуспеха на получената суперкомпенсация, а други от присъщия механичен израз на жеста.

    Тогава субективността влиза в игра; някои растат и стават по -силни по един начин, а други не.

    Въпреки това, почти винаги, чрез преобръщане на системата и преминаване от един метод към друг, се получават значителни ползи.Поради това паролата е "различна", но с пълно познаване на фактите.

    И във всичко това каква би била ползата от буферното обучение?

    Буферното обучение е отличен начин за управление на тренировъчното натоварване чрез модулиране на интензивността, като често се увеличава обемът и / или плътността и / или честотата на стимулите в рамките на един и същ микроцикъл. Обучението за резервни представители се поддава на многочестотния принцип.

    Освен това буферът е особено полезен при справяне с периоди на плато на производителността.

    Типично за тези, които вече търсят неуспех, а понякога и за тези, които прекалено изтощават мускулите, те могат да ограничат растежа и да изискват „забавяне“.

    На този етап структурирането на разумен буфер (например с прогресия) може да ви позволи да се възстановите достатъчно, за да се регенерирате и да възобновите с неуспеха; това е перфектен пример за взаимно допълване между двата метода.

    Нека скицираме кратко обяснение как е структурирано управлението на буфера за обучение.

    Тагове:  йога добавки антидепресанти