Под редакцията на д -р Лука Франзон
С наближаването на септември дойде моментът да приберем чадъра и шезлонгите, за да се върнем към тренировките. Декалогът на добрия фитнес практикуващ казва, че дори през лятото човек трябва да тренира и да не остава мързелив в продължение на три месеца, в същото време обаче много хора вярват, че е правилно да се направи обратното!
За съжаление, в три месеца прекъсване рискувате да загубите голяма част от това, което с толкова усилия и пот беше постигнато през дългата и добра зима.
Големият проблем е да рестартирате и да го направите по рационален и продуктивен начин, така че новият сезон да даде своите плодове.
Със сигурност първият съвет е да започнете отново бавно, с правилното спокойствие и правилната интензивност, апаратите, които бяха добре обучени в началото на лятото, сега са "ръждясали" и твърде интензивното стартиране би довело само до проблеми и може би травми.
Идеалната ситуация би била да рестартирате с картата за начинаещи, но разбирам, че за тези, които тренират от известно време, да видят себе си отпаднали не е малка грешка.
В тази връзка предлагам форма, в която всеки решава какви упражнения да прави според желанието, което имате в деня, в който тренирате.
В тази статия докладвам лист, в който ще се използват само основни упражнения, тъй като те имат висока мускулна синергия, защото са по -образователни от проприоцептивна и координационна гледна точка и поради това са подходящи за карта за възстановяване.
Без да забравяме основната фаза на загряване, направена с лека аеробна активност, централната част ще се изпълнява, като се избере основно упражнение за всяка мускулна група и се изпълнят три серии от 12/15 повторения с една минута възстановяване.
ОСНОВНИ ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА МИСКУЛЕН РАЙОН
BIBS
Плоска или наклонена пейка с щанга или гири или многомощна, гръдна преса.
ДЕЛТОИДИ
Бавно назад или напред с гири или щанга, раменна преса, издърпайте до брадичката.
BICEPS
Стоящи къдрици с щанга или гира.
ТЕЛЕЦИ
Постоянна телешка машина, многократно теле, натиснете теле.
ФЕМОРАЛНИ
Мъртва тяга, 90 ° преса за крака
КВАДРИЦЕПС
Преси за крака, клекове, многосилови клекове, предни напади.
ДОРСАЛИ
Издърпвания с всеки хват (широк, среден, заден), гребане с щанга, ролка, t-щанга, захващане на гребната машина плътно до корема.
ПОСТЕРИОРНИ ДЕЛТОИДИ
Гребна машина с широка дръжка на гърдите, шайба на гърдите.
ТРИЦЕПС
Френска преса, лежаща на пейката, бутане на хоризонталната пейка, плътно захващане, трицепс до паралели.
Този график ще се прави за две седмици с интервал от обучение три пъти седмично. В този момент мускулната система, за която се казва, че има известна памет, ще премахне ръждата и ще бъде готова за нещо по -сериозно.
В този момент е препоръчително да преминете към P.H.A. при които се тренират анатомично отдалечени една от друга мускулни групи. Например:
BIBS
ГАСТРОКНЕМИЙ (ТЕЛЕ)
ДОРСАЛИ
КВАДРИЦЕПС
BICEPS
ИСХИОКРАЛЕН (ФЕМОРАЛЕН)
ТРИЦЕПС
КОРЕМНИ МУСКУЛИ
ДЕЛТОИДИ
ПАРАВЕРТЕБРАЛИ (ЛУМБАРИ)
Ще извършите 8/10 повторения без възстановяване между едното упражнение и другото. Само в края на веригата ще бъде възможно да си починете за 3/4 минути, само за да започнете отначало и да повторите веригата 3 пъти. Картата ще бъде последвани в продължение на 3/4 седмици, в края на които ще бъдете готови за по-тежки тренировки, насочени към целите, които искате да постигнете.Това ще бъде тренировка, която ще тренира мускулната и сърдечно-дихателната система едновременно.
На пръв поглед на практика достатъчно трудно. Накратко да се опита.
