Болката и дискомфортът в тазобедрената става и бедрата не са лесни за борба, но упражненията могат да помогнат изключително много в мисията. Всъщност, прекарването на много време в седнало положение или без движение може да увеличи мускулното напрежение и слабост, да влоши болката, да укрепи тялото в много случаи го облекчават.
Има някои дисциплини, които повече от други са особено подходящи за тази цел, дори ако преди да започнете да ги практикувате, винаги е важно да обсъдите с Вашия лекар.
, във всеки от неговите варианти, може да помогне за подобряване на еластичността и свободата на движение, и съответно за облекчаване на напрежението и болката в бедрата и бедрата. Това са някои особено подходящи позиции.
Замахване на краката
- Стоейки и с изправен гръб, дръжте ръцете си протегнати по тялото.
- Докато издишате, завъртете десния крак напред и след това, издишвайки, го преместете назад.
- Усетете движението в тазобедрената става.
- Сменете страните и повторете 10 пъти.
- Това упражнение активира тазобедрената става, предотвратявайки втвърдяването на бедрата.
Укрепване на краката и коленете
- В легнало положение повдигнете двата крака и ги разтегнете, като се опитвате да не извивате гърба си. Насочете краката и след това ги изправете, като редувате движенията и ги координирате с дишането.
- Поставете краката си на земята, като поставите краката си на ширината на бедрата.
- Внимателно повдигнете таза, без да напрягате коленете си прекалено много, след което го спуснете обратно надолу.
- Това упражнение подобрява кръвообращението в краката и укрепва задните части, краката и коленете.
Разтягане на крака
- Легнете надлъжно срещу врата.
- Изпънете крака най -близо до вратата право нагоре и натиснете крака си към вратата, докато почувствате разтягане.
- Задръжте позицията за 30 секунди, сменете страните и повторете последователността на движенията от другата страна.
- След това легнете по гръб със свити колене и изправени крака.
- Повдигнете десния крак с все още свито коляно и пренесете глезена над бедрото. Хванете бедрото на левия крак и го издърпайте към гърдите.
- Задръжте позицията за 30 секунди, след което повторете последователността на движенията с другия крак.
Разтягане на флексора на колянната става
- Поставете лявото коляно на пода, а дясното коляно дръжте високо.
- Свийте дясното коляно напред, като държите десния крак винаги в контакт с пода.
- Дръжте гърба изправен и леко свийте лявото си седалище.
- Внимателно преместете торса си напред, докато почувствате разтягане.
- Повторете последователността на движенията от противоположната страна.
Това упражнение е чудесно за стегнати флексори на тазобедрената става.
Разтягане на бедрото и предната част на бедрото
- Седнете на земята, облегнете се на лактите и изпънете единия крак назад, а другия напред, като в идеалния случай образувате Z.
- Избутайте бедрата нагоре и се върнете в позиция за почивка.
- Повторете последователността на движенията от другата страна.
- Това упражнение ви позволява да разтегнете предните мускули на бедрото и тазобедрената става. За да го усилите, можете да извършвате същите движения, но от легнало положение в легнало положение.
Ходенето е лесно аеробно упражнение и затова е особено подходящо за начинаещи, които след като се запознаят, след това могат да преминат към джогинг и бягане.
Въпреки това, за тези, които страдат от болки в ставите или просто се възстановяват от нараняване, това може да не е правилният избор. В този случай е по-добре да предпочетете дисциплина с ниско въздействие, като плуване. Водата всъщност облекчава болките в ставите, което ви позволява да се движите по -безопасно.
, което прави движението по -лесно и по -малко болезнено.Упражненията с телесно тегло, като клякания и изпади, са идеални за начало, тъй като са лесни за изпълнение и не изискват специфични машини. Ако вместо това искате да разчитате на тях, можете да тренирате с преса за крака или гребна машина.
Основни напади
- От изправено положение съберете краката си и протегнете ръцете си по тялото.
- Изведете десния крак напред, като разпределите тежестта еднакво. Тази позиция изисква баланс, ако не се чувствате в безопасност е по -добре да се облегнете на стена или стол.
- Свийте коленете си и спуснете тялото си, докато задното коляно не дойде на сантиметри от пода или доколкото можете без болка. На този етап предното бедро трябва да бъде успоредно на пода, като коляното образува ъгъл от 90 градуса.
- Гледайте право напред и дръжте торса си възможно най -прав.
- След това извършете удар на място, като се движите леко.
- Върнете се в изправено положение и повторете последователността на движенията от другата страна.
- Направете десет повторения от всяка страна.
