За да бягате безопасно всеки ден от седмицата, е полезно да планирате дни за кръстосани тренировки, силови тренировки и почивка.
За да започнете да бягате всеки ден, ще ви трябват: чифт маратонки и чорапи, устойчиви на пот дрехи за бягане като къси панталони и тениски от технически плат (не памук). Когато бягате през нощта или рано сутрин, се препоръчва да носите отразяваща жилетка или светлина, която сигнализира за вашето присъствие на улицата.
показват, че ползите от бягане само за 5-10 минути с умерено темпо всеки ден са:
- намален риск от инфаркт или инсулт
- намален риск от сърдечно -съдови заболявания
- по -малък риск от развитие на рак
- намален риск от развитие на неврологични заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон
- подобряване на съня
- подобряване на настроението и намаляване на стреса
Въпреки че тези ползи могат да бъдат постигнати с минимално количество ежедневно бягане, експертите препоръчват да бягате 2,5 часа седмично или 30 минути пет дни в седмицата, за да се насладите на максималните ползи за здравето.
Можете също да получите същите тези предимства, като правите 30 минути други ежедневни дейности, като ходене, колоездене, плуване или йога.
. Нараняванията при прекомерна употреба са резултат от прекалено много физическо натоварване, твърде бързо, което не позволява на тялото да се адаптира. Или те могат да бъдат резултат от технически грешки, като например бягане в неоптимална фитнес и претоварване на някои мускули.
За да избегнете наранявания при прекомерна употреба:
- уверете се, че имате подходящи обувки за бягане и ги сменяйте често;
- постепенно увеличавайте разстоянието всяка седмица;
- редувайте дни на бягане с кръстосани тренировки, като колоездене или плуване;
- загрявайте преди бягане и се разтягайте след бягането.
Ако получите нараняване по време на бягане, спрете да спортувате и незабавно посетете Вашия лекар за план за възстановяване.
Всеки ден бягането може да има много предимства.
за максимално увеличаване на изброените по -горе ползи. Също така е полезно да се подпомага с анаеробни дейности като силови тренировки и тежести веднъж или два пъти седмично.
Също така е полезно да правите упражнения със сводест гръб и да се научите как да дишате правилно.
в краката. Можете също да бягате или да бягате в плувен басейн за активно възстановяване.
Ето оптимален седмичен план за обучение.
