Най -добрият начин да тренирате делтоидите или мускулите на рамото е да правите упражнения, които включват повдигане на тежести и гири.
Един от най -подходящите за развитие на тази мускулна лента е този, наречен обратни кръстове. Очевидно доста просто, ако се направи с невнимание, това всъщност може да доведе до някои грешки, особено стойка, които обезсилват ползите.
, с раздалечени крака на ширината на бедрата и държейки гири във всяка ръка.Изберете гири, които не са твърде тежки и съизмерими с вашето ниво на тренировка, и след това го увеличете с течение на времето.
deltoid, има няколко грешки, които често се допускат при извършването му.
Така че тук са най -често срещаните и как да ги коригирате.
Вдигнете рамене
Задният делтоид е малък мускул, който е трудно да се извайва. Когато за първи път подхождате към упражнението „Обратни кръстове“, най -големият риск е да се наведете и да повдигнете раменете си твърде много към ушите, докато вдигате гирите.
Това е доста често срещана, но също толкова коварна грешка. Всъщност, прекомерното повдигане на раменете може да генерира болка във врата както по време на тренировка, така и след това.С течение на времето дори рамото може да започне да боли.
Как да го поправите: Уверете се, че дърпате лопатките надолу и назад, докато повдигате ръцете си, като по този начин избягвате да довеждате раменете си до ушите си. Застанете пред огледалото, докато изпълнявате. Като алтернатива можете да се снимате и гледате по -късно.
Закръглете долната част на гърба
Като се има предвид, че упражнението „Обратни кръстове“ се изпълнява чрез огъване напред, друга типична грешка е извиването на кръста, особено към края на движението.
Напротив, трябва да можете да го държите опънат, като поставите сила на бедрото, за да не компрометирате стойката си.
Как да го поправите: Ако ви е трудно да държите гърба си изправен, можете да правите това упражнение, докато седите и поддържате центъра на тежестта си на бедрото си. Това улеснява поддържането на гръбнака ви относително неутрално, докато спускате. гърдите и активно ангажирайте коремните и седалищните мускули по време на упражнението.
Удължете китките си твърде много
Докато вдигате гирите, може естествено да огънете китката си и да я удължите твърде далеч към тавана. Въпреки че може да изглежда като правилно движение, това не е така, защото може да създаде прекомерно напрежение в ставите и да причини болка или скованост в китката по време и след тренировка. Също така, ако разтегнете движението твърде много, подколенните сухожилия не работят толкова трудно, колкото и вие. те трябва.
Как да го поправите: Дръжте китките си в неутрално положение, с дланите надолу. Съсредоточете се върху притискането на лопатките, за да вдигнете тежестите, вместо да се връщате назад с ръце.
Свийте или заключете лактите
Положението на лакътя е ключът към получаване на много от предимствата за изграждане на мускули, което това упражнение може да предложи. Докато вдигате гирите, трябва да ръководите движението с лакти, за да активирате задния делтоид, но без да заключвате или огъвате ръцете си твърде много.
Това може да натовари лакътната става или да натовари прекомерно бицепса, което прави упражнението много по -малко ефективно.
Как да го поправите: Съсредоточете се върху поддържането на леко огъване в лакътя, но не прекалено много. Примерно това трябва да е на около 10-15 градуса далеч от началната позиция за почивка.
Вдигайте тежести твърде бързо
За да извлечете максимална полза от упражненията за укрепване на мускулите, мускулите трябва да полагат прогресивни усилия. Въпреки това, когато вдигате тежести твърде бързо, инерцията, необходима за това, рискува да поеме. Ако това се случи, мускулите не работят правилно и ползите са по -малко.
Всъщност, колкото по -дълго се задържат задните делтоиди, толкова повече те растат.
Как да го поправите: Правете повторенията бавно и контролирано, спрете в началото на движението и бавно намалете тежестите. Ако това не е възможно, използвайте по -леки гири.
След сесията е добре да следвате програмата за възстановяване след тренировка.
.jpg)
