По -точно, усещането за болка и очевидна скованост на мускулите може да се усети след тренировка.
мускулна механика).Въпреки че има известни различия между упражненията и отделните хора, интензивността на болката обикновено се увеличава през първите 24 часа след тренировката.Върхът е между 24 и 72 часа, след това отшумява и изчезва седем дни след тренировка.
обучение.
Всъщност се предполага, че DOMS са причинени преди всичко от тренировки с висока интензивност, базирани на ексцентрични контракции (фаза на удължаване на мускулите, наричана още отрицателна). Напротив, изглежда, че те възникват и продължават по -малко след тренировка, основана на изометрични и концентрични контракции.
Теория на микротравмите
Причината трябва да се търси в механизма, лежащ в основата на явлението. Причината за DOMS би била микроскопично увреждане на мускулните влакна по време на тренировка. Според теорията за „мускулното увреждане“, тези прекъсвания са причинени от линията Z на мускулния саркомер. Това може да причини разделяне на кръстосаните мостове на актина и миозина преди отпускане, в крайна сметка причинявайки по -голямо натоварване на останалите активни двигателни единици. Следователно рискът от увреждане на саркомерата би се увеличил. Когато възникне микротравма на тези структури, ноцицепторите (рецепторите за болка) в съединителната тъкан на мускула се стимулират и причиняват усещане за болка.
На практика мускулът, който се опитва да се адаптира бързо, за да предотврати по -сериозни мускулни увреждания, изпраща нервни сигнали за болезненост всеки път, когато се извършва по -нататъшно мускулно съкращение.
Теория на ензимния изтичане
Друго обяснение за болката, свързана с DOMS, е теорията за ензимния изтичане. След микротравма калцият, който обикновено се съхранява в саркоплазмения ретикулум, се натрупва в увредените мускули. Клетъчното дишане се инхибира и АТФ, необходим за активно транспортиране на калций до саркоплазмения ретикулум, също се забавя. Това натрупване на калций може да активира протеази и фосфолипази, които от своя страна разграждат и дегенерират мускулни протеини. Това причинява възпаление и от своя страна болка поради натрупването на хистамини, простагландини и калий.
Теория на млечната киселина
По -ранна теория предполага, че DOMS е свързан с натрупването на млечна киселина, която се смята, че ще продължи да се произвежда след тренировка. Това натрупване се интерпретира като „токсичен и метаболитен отпадък“, отговорен за възприемането на болката в забавена фаза. Тази теория е широко отхвърлена, тъй като концентричните контракции, които също произвеждат млечна киселина, не могат да причинят DOMS. В допълнение, множество проучвания показват, че млечната киселина се връща към нормалните нива в рамките на един час след тренировка и следователно не може да причини болка, която се появява много по -късно.
Можем обаче да кажем, че DOMS са ясен симптом на микротравма, зависима от упражнения.
Забележка: DOMS не трябва да се бърка с остра болка, която възниква по време или малко след тренировка и е причинена от травма, контрактури, напрежения или мускулни напрежения.
, намален обхват на движение и подуване. Доказано е обаче, че тези промени се развиват независимо с течение на времето и че DOMS не са пряката причина за намаляване на мускулната функция след тренировка. осигурява 20 до 60% защита от мускулни увреждания, поддържани от 100% силови упражнения две до три седмици по -късно. Освен това такъв ефект се постига дори при сравнително малък брой контракции - двойка. В едно конкретно проучване първата тренировка от 10, 20 или 50 контракции осигурява същата защита при втората тренировка от 50 контракции три седмици по -късно.
Механизмът все още не е разбран и са предположени различни механизми, може би съвместни. Те включват: нервни, механични и клетъчни адаптации.
например, при която се търси максимална мускулна хипертрофия, предупредителният DOMS е доста важен.Това е така, защото тренировъчната техника за хипертрофия включва масово използване на ексцентрично обучение. Ако е вярно, че тази техника причинява множество микротравми, също е вярно, че тези микроскопични наранявания участват в стимулирането на увеличаването на мускулната част.
Не казваме, че това е единственият предразполагащ фактор за хипертрофия; трениране на ексцентричност, но без достигане на висок интензитет и правилен TUT, или без да се грижи за диетата, увеличаването на мускулната маса би било леко. От друга страна, това несъмнено е основно изискване.
и загряването преди или след тренировка не предотвратява DOMS.) е неефективен при облекчаване на DOMS или улесняване на възстановяването на мускулите; не всички изследвания потвърждават тази хипотеза.
Допълнителните упражнения могат временно да потиснат болката, тъй като тренировките увеличават праговете на болката и толерантността към болката. Този ефект, наречен „аналгезия, предизвикана от упражнения“, е известен най-вече при тренировките за издръжливост (бягане, колоездене, плуване), но малко се знае дали се проявява и при силовите тренировки.
В литературата често се съобщава, че трениращите възпалени мускули изглеждат най -добрият начин за намаляване или премахване на болката, но това все още не е доказано систематично.
Лечението, което увеличава притока на кръв към мускулите, като дейности с ниска интензивност, масаж, електростимулация, горещи вани или сауни, може да помогне.
. 59–76.
