Обучение за единична гира: упражнения и ползи

Тонизирането на мускулите е фундаментална стъпка в цялостната фитнес рутина. Полезните за тази цел упражнения са различни, но що се отнася до тренировките на горната част на тялото, някои от най -подходящите са тези с гири.

на ръцете и гръдните кости, увеличават издръжливостта и подобряват цялостните спортни постижения. Да не говорим, че тези инструменти са лесни за използване и са достъпни за всички, тъй като, като се предлагат с различна тежест, могат да се използват и от начинаещи.
Тренировките с гири и съответно увеличаването на мускулната сила също улесняват извършването на нормални ежедневни дейности, които изискват малко над средните усилия, като вдигане на тежка пазарска чанта или вземане на дете.
И накрая, упражненията за съпротива също биха били свързани с по -нисък риск от падане и увреждане през 60 -те години и с поддържане на тонуса на мускулните влакна, отново при възрастни хора.

За да развиете по -плътни мускули, ето как да тренирате.

Ако искате да тонизирате ръцете и гръдните си мускули, лицевите опори също са отлични във всичките им вариации или се изкачете по въжето.

Дъмбелите са полезни и за трениране на задните части или за подпомагане на тренировката на прасците, докато седят.

Когато тренирате, пазете се от наранявания. Ето как да ги избегнете.

назад и надолу, за да ангажираме латите и да подготвим ядрото за усилията.

Огънете бедрата назад и приклекнете леко.

Като държите краката си здраво стъпили на земята, повдигнете краката си, за да се върнете в изправено положение.

Направете 20 повторения и повторете упражнението от другата страна.

За да тренирате напълно различни мускулни групи, има алтернативни упражнения с телесно тегло спрямо мъртвата тяга.

Обучението с баланс борда също е много полезно.

Единична дръжка на кормилото

• От изправено положение с разтворени крака на ширината на бедрата, дръжте гирата в дясната си ръка, с ръката си по тялото.
• Изпънете лявата ръка встрани, за да подпомогнете стабилизирането на тялото, като го донесете перпендикулярно на него.
• Натиснете лопатките назад и надолу, за да включите латите и да подготвите сърцевината за усилията.
• Свийте бедрата назад, като клякате леко и привеждате ръката с гира към земята, между краката.
• Изправете се и преместете гирата над главата си.
• Задръжте позицията за секунда и се върнете в изходна позиция.

Направете 20 повторения и повторете упражнението от другата страна.

По време на силно издърпване не забравяйте да държите гърба изправен, за да избегнете изтръпване или други наранявания.

Hang Clean Clean с едно кормило

• От изправено положение с разтворени крака на ширината на бедрата, дръжте гирата в дясната си ръка, с ръката си по тялото.
• Изпънете лявата ръка настрани, за да подпомогнете стабилизирането на тялото, като го изведете перпендикулярно на него.
• Натиснете лопатките назад и надолу, за да захванете латите и да подготвите сърцевината за усилията.
• Клякайте, за да спуснете гирата точно зад коленете си.
• Принудете краката си и натиснете силно ръката си, за да донесете гирата до рамото, като държите лакътя насочен надолу.
• Не забравяйте да държите петите си здраво стъпили на пода, докато коленете и бедрата не се изпънат напълно.
• Задръжте позицията за секунда, след това се върнете в изходна позиция.

Направете 20 повторения и повторете упражнението от другата страна.

Клякайте с една гира

• От изправено положение с разтворени крака на ширината на бедрата, дръжте гирата в дясната си ръка, със съответната ръка по тялото.
• Изпънете лявата ръка встрани, за да подпомогнете стабилизирането на тялото, като го донесете перпендикулярно на него.
• Натиснете лопатките назад и надолу, за да захванете латите и да подготвите сърцевината за усилията.
• Клякайте, за да спуснете гирата точно зад коленете си.
• Принудете краката си и натиснете силно ръката си, за да донесете гирата до рамото, като държите лакътя насочен надолу.
• Не забравяйте да държите петите си здраво стъпили на пода, докато коленете и бедрата не се изпънат напълно.
• От тази позиция се спуснете в клякам.
• Натиснете петите си, за да се изправите и след това спуснете гирата настрани, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 20 повторения и повторете упражнението от другата страна.

Единична бурпа с гири

• Легнете по корем, като държите ръцете си близо до гърдите, а гирата на пода с лявата ръка.
• Изпънете краката си назад, огъвайки пръстите на краката на земята.
• Дръжте цялото тяло в тяга, а сърцевината включена, образувайки права линия.
• Скочете високо и направете клек, изпъвайки лявата ръка отстрани, за да стабилизирате тялото.
• Издърпайте ръцете и краката си и преместете гирата над главата си.
• Задръжте позицията за секунда и върнете гирата на земята.

Направете няколко повторения, съизмерими с нивото на тренировка, и повторете упражнението от другата страна.