Бобови растения: какво представляват и как да ги ядем
Бобови растения (бобови растения, Fabaceae или Papilionaceae) са храни от растителен произход; по -точно става въпрос за семена затворени в а шушулка; принадлежат към реда на Fabales, следователно, това не са нито зърнени храни, нито горски плодове или други зеленчуци.
Бобовите растения се предлагат на пазара при различни форми на съхранение; пресните могат лесно да бъдат намерени на щандовете за плодове и зеленчуци в периода на прибиране на реколтата. Всеки вид е уникален: бобът и грахът се предлагат в края на пролетта, докато бобът (в зависимост от сорта), лещата и нахутът се предлагат през лятото. Бобовите растения също се предлагат консервирани в кутии, в които се потапят в съответната течност за готвене и консервиране. И накрая, бобовите растения могат да се съхраняват при стайна температура по оптимален начин след изсушаване; този последен метод позволява да не се използват големи количества сол (NaCl ) и поддържа известна хранителна цялост.
NB. Изсушените бобови растения, с изключение на лещата, изискват период на накисване в ХЛАДНА вода преди готвене, което е от съществено значение за рехидратация на семената.
Функциите на бобовите растения в кухнята има много. С добър нишестен състав, те могат да заменят (и често би било желателно да го направите!) Продукти на основата на зърнени храни и картофи (с изключение на хляб, който изисква глутен, който липсва в бобовите растения). В същото време, благодарение на типичното изобилие на протеини, ако е подходящо комбинирано с други храни, бобовите култури могат да достигнат биологична стойност (BV), като например да заменят храни от животински произход. За да научите повече, вижте статията: Протеини от бобови растения.
На практическо ниво бобовите култури могат да се използват задушени вместо тестени изделия или ориз, варени, отцедени и охладени като допълнение към ястията и варени заедно със зърнени храни за постигане на BV, подобна на тази на яйчните протеини.
Функции
Бобовите растения имат както хранителни, така и екстра-хранителни функции.
Хранителни свойства
Хранителните аспекти на бобовите култури могат да бъдат диференцирани в 1. Енергия и макроелементи, 2. Минерални соли и витамини.
- Енергия и макроелементи
- Енергийна функция и снабдяване с въглехидрати: пресните бобови растения доставят доста хетерогенно количество енергия; той варира от 40 ккал / 100 г широк боб, известен с ниско калоричност, до 115 ккал / 100 г лупин. Оценявайки енергията, въведена с бобовите култури, трябва да помним, че докато за пресни и консервирани не е необходимо да се променят стойностите на таблиците за състава на храните, за сушени бобови растения е необходимо да се коригират всички хранителни вещества за коефициент на хидратация, равен на 3 Суха бобова култура за накисване (например сушен боб), която осигурява 300 kcal / 100g, след като се рехидратира, ще тежи 3 пъти повече, но за същата маса осигурява 300/3 = 100kcal / 100g. В крайна сметка всички стойности на сушени бобови растения в таблицата трябва да бъдат разделени на 3.
Повечето от въведената енергия идва от въглехидрати; те дори след готвене и относителното увеличаване на смилаемостта, все още имат умерен гликемичен индекс (също благодарение цялото "изобилие от диетични фибри). - Прием на протеини и липиди: съдържащите се в тях протеини представляват около 1/3 от общия kcal. Те, въпреки че имат скромна BV, имат дефицит само на метионин и цистеин; следва, че като ги свързва с други протеини, богати на тези две аминокиселини (като тези на зърнените култури), те могат да достигнат BV, подобна на тази на животинските протеини.
Съдържащите се липиди са полиненаситени, следователно с добро качество, но количествено без значение (1/15 от общите калории).
- Енергийна функция и снабдяване с въглехидрати: пресните бобови растения доставят доста хетерогенно количество енергия; той варира от 40 ккал / 100 г широк боб, известен с ниско калоричност, до 115 ккал / 100 г лупин. Оценявайки енергията, въведена с бобовите култури, трябва да помним, че докато за пресни и консервирани не е необходимо да се променят стойностите на таблиците за състава на храните, за сушени бобови растения е необходимо да се коригират всички хранителни вещества за коефициент на хидратация, равен на 3 Суха бобова култура за накисване (например сушен боб), която осигурява 300 kcal / 100g, след като се рехидратира, ще тежи 3 пъти повече, но за същата маса осигурява 300/3 = 100kcal / 100g. В крайна сметка всички стойности на сушени бобови растения в таблицата трябва да бъдат разделени на 3.
- Минерални соли и витамини
- Минерални соли: бобовите растения осигуряват отлични количества желязо (Fe), калий (K) и фосфор (P). Бионаличността на тези минерали е ограничена, но като се има предвид, че (например) почти никоя фертилна жена не достига препоръчителното дневно количество желязо (18 mg / ден) с храната (вижте анемията при жените), допълването на диетата с бобови растения може да помогне за подхода към тези стойности.
- Витамини: типичните витамини на бобовите растения са преди всичко тиамин (В1), ниацин (РР), фолиева киселина и биотин (вит. Н).
Проблемът с метеоризма и анти-хранителните фактори
Това, което обикновено забавя популацията в консумацията на бобови растения, са така наречените „странични ефекти“, т.е. подуване на корема и метеоризъм.Това явление се причинява главно от бактериална ферментация на дебелото черво (дебело черво) към някои глюкозни молекули, по -точно два олигозахарида: рафиноза И стахиоза. Резултатът е повече или по -изобилно производство на метан, който се абсорбира в много малка част, но най -вече претърпява „директно изхвърляне. От друга страна, подобен механизъм изглежда благоприятства значително намаляване на канцерогенните съединения чрез намаляване на риска от рак в дебелото черво. Във всеки случай е възможно да се ограничи появата на метеоризъм и метеоризъм пресявам в мелницата за зеленчуци (не смесвайте!) добре сварени бобови растения, с изключение на кората.
Уместно е обаче да се уточни, че бобовите растения също притежават някои анти-хранителни функции; сред тях споменаваме в primis ANTITRIPTICA и ATIAMILASICA; по време на храносмилането на бобовите култури всъщност е възможно да се наблюдава значително намаляване на храносмилателната ефективност към протеините (нагоре до 40% чрез инхибиране на трипсин и на химотрипсин) и това към нишестета (инхибиране на амилаза); следователно не е препоръчително да се консумират прекалено големи порции (както за всички други храни!), но преди всичко да се свързват с големи количества протеинови храни. NB. Тези анти-хранителни елементи могат да бъдат деактивирани чрез внимателна топлинна обработка.
Присъстват и някои молекули хелатиращ които пречат на усвояването на минералите; очевидно това е аспект, който не отменя изцяло приноса на калций и желязо ... но все пак е добре да си припомним тяхното съществуване.
Допълнителни проблеми могат да се отнасят до специфичната консумация на боб и грах от субекти, засегнати от фавизма.
Бобови растения срещу висок холестерол
От гледна точка на храносмилането на липидите, яденето на бобови растения значително намалява усвояването на холестерола; това се случва благодарение на хелатиращото действие на сапонините (гликозиди) и лецитин (растителен стероид) както върху екзогенните мастни молекули, така и върху ендогенните, екскретирани в червата с помощта на жлъчката.
В крайна сметка консумацията на бобови растения е особено показана при гликемичен контрол, при профилактика и лечение на дислипидемии, рак на дебелото черво и запек.
Библиография:
- Зърнени и бобови растения в диетата за здраве - A. Formenti, C. Mazzi - Нови техники - стр. 46-49
