Храни, богати на желязо

Гледай видеото

• Гледайте видеото в youtube

Що се отнася до желязото, класическите хранителни таблици, които показват средното съдържание на минерала в различни храни, могат да бъдат измамени. Важно е всъщност не толкова абсолютното количество желязо, а неговата бионаличност, това е действителният процент, който тялото ни е в състояние да усвои и използва.

Класическият пример е този на спанака, храни, доста богати на желязо, но в които ценният минерал е в комплекс с други вещества, които силно ограничават усвояването му.

Така че, преди да попитате кои храни са най -богати на желязо, трябва да знаете какво влияе върху бионаличността на минерала в определена храна.

Фактори, които намаляват усвояването на желязо:

фитинова киселина и фитати, оксалова киселина и оксалати: вещества, съдържащи се в растителните храни, особено какао, пълнозърнести храни, спанак, бобови растения и ревен; излишъкът от влакна също ограничава бионаличността на елемента.

Наличие на други минерали: съществува конкуренция за усвояването на желязо и цинк; дори излишъкът от калций може да намали усвояването му.

Чай и кафе (танини), фосфати, някои лекарства (антибиотици, антиациди) и някои патологични състояния (хипохлорхидрия, синдроми на малабсорбция, диария и др.).

Фактори, които увеличават усвояването на желязо:

храни, богати на витамин С и лимонена киселина (цитрусови);

захари и аминокиселини.

В количествено отношение:

здравите хора усвояват около 10% от желязото с храната (този процент се увеличава до 20-30% в условия на недостиг); по-специално, червата са в състояние да абсорбират между 2 и 10% от желязото, доставено от растенията (тривалентно или не-хеми желязо) и между 10-35% от това, което се съдържа в животински източници (двувалентно или полужелязо).

В светлината на тези представи, следователно можем да подходим към хранителните таблици с критичен дух:

Храни, богати на желязо Желязо в 100 гр Гъши дроб 30,53 mg Горчив черен шоколад 17,4 mg Мида 13,98 mg Горчиво какао 13,86 mg Стриди, варени 11,99 mg Хайвер 11,88 mg Консервиран пилешки пастет 9,19 mg Мюсли с плодове и ядки 8,75 mg Мюсли 8,20 mg Леща за готвене 7,54 mg Стриди 6,66 mg Соево брашно 6,37 mg Пшеничен зародиш 6,26 mg Пилешко бутче 6,25 mg Нахут 6,24 mg Варени картофи 6,07 mg сепия 6,02 mg Сушени кедрови ядки 5,53 mg Фасул от канелини 5,49 mg Пресни зърна борлоти 5,00 mg Овесена каша 4,72 mg Лешници 4,70 mg Аншоа в масло 4,63 mg Фъстъци 4,58 mg Твърда пшеница 4,56 mg Сушени бадеми 4,51 mg Лешник и какаов крем 4,38 mg