Под редакцията на д -р Умберто Милето
Много кратки бележки за физиологията на мускулите
Благодарение на АТФ е възможно да се извършва всяка физиологична дейност, включително мускулна контракция.
Окисление на храна - Енергия - АТФ - физиологична работа (мускулна контракция)
АТФ, аденозин трифосфатът, е химическата форма, с която енергията се съхранява във всички мускулни клетки, само чрез нейното разрушаване е възможно да се получи енергията, с която клетките могат да извършват собствената си специализирана работа.
АТФ може да бъде опростен, в много сложен компонент, аденозин, и в три по -малко сложни части, наречени фосфатни групи.
Структура на АТФ
АДЕНОЗИН --- P --- P --- P
Съществуващата връзка между двете крайни фосфатни групи е силно енергийна връзка, чието разпадане или хидролиза освобождава енергия (от 7 до 12 килокалории), която може лесно да се използва от мускулната клетка за извършване на нейната работа.
ATP <→ ADP + Pi + ЕНЕРГИЯ
Процесът на разцепване на АТФ е обратима реакция и позволява възстановяване на оригиналната молекула.
Запасите от АТФ в мускулните клетки са много ограничени и трябва непрекъснато да се регенерират, за да се гарантира, че тялото ни може да работи продължително време.
"АТФ", съхраняван в мускулите ви, е единственото налично гориво, което незабавно ви дава енергия, следователно единственото гориво, способно да генерира сто процента максимално свиване.
Можете да съхранявате достатъчно АТФ за около 4-5 секунди максимално свиване, достатъчно за клякане с едно повторение, хвърляне на копие или бягане на 50 метра. Както знаят спринтьорите на 100 м, максималното мускулно съкращение не може да се поддържа за повече от 5 секунди. След това целта е да загубите възможно най -малко скорост, докато не преминете "финалната" линия. (Колган, 2003)
След 4-5 секунди максимално упражнение е възможно да се продължи с почти максимално свиване благодарение на креатин-фосфат (CP). Чрез добавяне на наличната енергия със съхраняваните АТФ и СР е възможно да се извърши усилие с максимална интензивност за общо около 10-11 секунди, времето за изпълнение на 3-4 максимални повторения или бягане на 100 метра с максимална скорост. . Тази система за производство на енергия се нарича фосфатна система или алактацидна анаеробна система, използва АТФ / СР, съхранявани в мускулите и не използва гликоген, глюкоза, мастни киселини и аминокиселини.
"В края на мускулната контракция почти всички молекули свободен креатин и свободен фосфат, които се намират в мускула, се събират отново, за да генерират креатин фосфат.
Този процес изисква кислород: затова трябва да спрете анаеробните упражнения, за да позволите това да се случи. По време на възстановяването половината от "изключения" креатин се регенерира в креатин-фосфат за 60 секунди; приблизително 90% се регенерира за период от 5 минути 10% се елиминира от мускулите и се появява като отпадъчен продукт креатинин в урината.
Тази биохимична активност е от решаващо значение за изграждането на мускули и сила, защото ви казва точно колко време да почивате между комплектите за максимален растеж.
Креатин-фосфатът е единственото средство за регенериране на АДФ, изразходван в АТФ, и позволява почти максималното мускулно съкращение да продължи след 4-5 секунди. Така че можете да разберете значението на креатин-фосфатното натоварване във всеки мускул.
Оралните добавки с креатин увеличават креатина в мускулите и „напрегнатите упражнения увеличават употребата на креатин с приблизително 50%“. (Colgan, 2003)
Биохимията на креатина ни казва само какво можем да очакваме от добавките.
В скорошно проучване Конрад Ърнест и колеги от Медицинския център в Югозападен Тексас и клиниката Купър в Далас дават на напредналите щангисти 20 грама креатин на ден в продължение на 28 дни. Те измерваха ефективността с 1 RM лежанка. Средното наддаване на тегло е 8 кг, подобряването на потентността с 6,5%.
Благодарение на използването на креатин е възможно да се удължи максималното упражнение за по -дълго, така че да позволи по -тежки тренировки и да създаде по -бързи процеси на мускулен растеж.
В изследването на преекспонираната сила, Ърнест установи, че повторенията средно при 70% от 1RM са се увеличили от 11 на 15.
Колган определя в ниските повторения най -добрата тренировка с претоварване за генериране на мускулна сила и хипертрофично увеличение.Колкото повече мускулно претоварване се увеличава, толкова повече се стимулира растежа на мускулите. За период от един месец Balsom регистрира повишаване на чистата маса от около 0,3 до 2 кг при средно 1 кг. Конрад Ърнест откри още по -голям растеж в изследванията си: след 28 дни от 20 грама креатин на ден, неговите субекти са имали средно увеличение на чистата маса от 1,6 кг.
Креатин монохидрат определено е една от най -добрите добавки за увеличаване на мускулите и силата.
Спортисти на високо ниво и с много опит, с четири 8-седмични цикъла годишно, разделени от 4-седмични почивки, показват увеличение на силата в MRI в клек с над 15-20%.
Проучванията показват, че само една седмица креатин монохидрат (20 g на ден в продължение на 5 дни) увеличава скоковата сила със 7-12% и скоростта на бягане с 13% (Bosco, 1997).
Колко креатин да приемате?
.jpg)
