ОБУЧЕНИЕ ЗА СКОРОСТ И ИЗДРЪЖЛИВОСТ ЗА БЪРЗИ ПИСТИ И БЯГАНЕ - ТРЕНИРОВЪЧНИ ТЕХНИКИ

Основен / тренировъчни техники / 2021

Обучение за скорост и издръжливост за бързи писти и бягане

Бягащите изпитания за кондициониране на скоростта в атлетиката са три вида:

Къси спринтове на 30 м: започвайки от изправяне и от блоковете; стимулира способността за ускоряване;
Прогресивни на разстояния 60-80м: прогресивно ускорение до 40 м и поддържане на скорост; стимулира възприемането на промени в структурата на стъпалото. Времето се измерва в последните 20 м;
Спринт на разстояния 60-80-100м: започвайки от изправяне или от блокове (според възрастта на спортиста); оценка на стартовата и ускорителната техника, както и на ритъма на състезанието и на стартираната фаза. Облекчаването на времето става през първата половина и през втората половина на теста.

Доброто разпределение на капацитета между първата и втората фаза включва разлика от 2 части от около 7 десети от секундата; в случай, че пропастта е по -голяма, би било от съществено значение да се запълнят празнините в силовите мощности, които поддържат старта, или други, които гарантират стартовата скорост:

Първите 30 м бягане: взривният капацитет и еластичният капацитет са по -ангажирани
Последни 30-70м: изразяването на силата се поддържа от рецесивния и еластичен ефект на антигравитационните мускули (прасец - отскок на крака).

Обучение за издръжливост за бързо бягане

Мускулната издръжливост е изключително широк, хетерогенен и многостранен капацитет; за да не се разсейваме прекалено и да не се спираме върху физиологията на концепциите за обучение (безполезни на това ниво, тъй като те вече трябва да са добре утвърдени в съзнанието на треньора), ще обобщим съпротивата по следния начин:

Устойчивост на скорост или анаеробни А-лактациди (субстрат: вече фиксиран АТФ и креатин-фосфат)
Анаеробна издръжливост или капацитет на LACTACID (използва енергията, получена при разграждането на глюкозата, разградена от мускулния гликоген, първо в пируват, а след това в лактат)
Обща или аеробна издръжливост (използва енергия, генерирана изключително в присъствието на кислород).

И за трите вида съпротивление захранващата мощност се счита за референтен параметър, тоест способността да се доставя енергия в единица време; предложените тренировки обикновено имат за цел да развият повече от един от другите компоненти, обаче никога не е разбивка на метаболизма или на способностите, стимулирани по време на практически упражнения.

1) Обучение за бърза издръжливост за бързи писти и бягане

Съпротивлението на скоростта е способността, която ви позволява да поддържате ВИСОКА и ПОСТОЯННА, колкото е възможно по -дълго, скоростта на състезанието; той използва предимно анаеробния лактациден механизъм.
Ограничението на тази система не се предизвиква от недостатъчността на енергийните механизми, а от нервната система, която не е в състояние да издържи повторението на силно интензивните и чести усилия; на практика подобряването на съпротивлението на скоростта се основава на "Ефективността на нервните доставки на стимулите, необходими за еднакво ефективни мускулни контракции.
Най -ефективният метод за стимулиране на съпротивлението на скоростта е повторение на спринтове 60-80-100 м при интензивност от 93-95% от годишния рекорд, с кратки почивки между повторенията и дълги почивки между сериите. Постепенният протокол може да включва:

Първоначално (категория ученици), 5-6 двойки повторения за спринтьорите и 8-10 за 400 състезатели, дълги 60 м, с почивки от 3 "€ ™ между тях и 7" € ™ между сериите
Впоследствие „€ ™ увеличението на повторенията и намаляване на сериите, с последващо намаляване на дългите почивки и увеличаване на кратките (по -голяма специфичност на работата)
Впоследствие към 19-годишна възраст е възможно да се достигне натоварване, равно на 4-5 серии от 5x60m за 400-те
И накрая, най -новата еволюция на масата предвижда увеличаване на разстоянието до 80 м или 100 м за устойчиви спринтьори.

Този вид обучение може да се похвали с добра адаптивност и ви позволява да увеличите скоростта на ходене едновременно; това е вид обучение, идеално вмъкнато в циклите, предхождащи специалния и преди състезания, докато напротив, не се използва по време на тренировки на закрито. В следващите цикли бързата издръжливост се поддържа от тестове за скорост.

2) Лактацидна анаеробна тренировка за издръжливост за бързо бягане

При младите спортисти това обучение не е много ефективно поради недостига на гликолитични ензими и специфични клетъчни транспортери, докато (от физиологична гледна точка) максималните стойности на различните клетъчни параметри се достигат на около 18-19 години; затова е препоръчително таблицата да се разграничава особено според възрастовата група.

До 14-15 годишна възраст тези тестове представляват повече проверка на условията на растеж, отколкото истинско обучение; следователно те трябва да са малко на брой (2-3 теста) с разстояния между 150 и 500 m
На възраст от 16 до 19 години обучението става системно и прогресивно; използват се изпитания от 150-500 м, разделени на средни (150-200-250 м) и дълги (300-400-500 м) дистанции.
До 17-годишна възраст няма методологични разлики между спринтьорите и 400-те спортисти и времето за пътуване трябва да бъде около € 85-90% от тавана на избраното разстояние. Максималният обем предвижда общи разстояния 900-1200 м и само след това могат ли да достигнат общо 1500 м за спринтьори или 2000 м за 400 състезатели.
Прекъсванията са между 8 "€ ™ и 12" € ™ спрямо избрания интензитет.

3) Аеробна тренировка за издръжливост за бързи писти

Това е метаболизъм, чиято граница се налага почти единствено от наличието на субстрати; очевидно балансът на аеробния метаболизъм се нарушава, когато интензивността на усилието надвишава прага за изхвърляне на „млечната киселина, генерираща нейното натрупване в тъканите и кръвта .
Бягането може да се използва по няколко начина за стимулиране на двата основни компонента, лежащи в основата на аеробната издръжливост:

Аеробен капацитет
Анаеробна мощност

Аеробните тренировки за издръжливост, полезни за спринтьорите по лека атлетика, са:

Непрекъснато бягане с леко темпо: ниски обороти, поне 35-45 "€ ™ (само за аеробни възможности)
Непрекъсната, бърза и равномерна надпревара: тя представлява еволюцията на предишната, но за да се увеличи скоростта, е необходимо също да се намали изминатият километър; след като бъде достигната способността за бягане поне 4-6 км дискретно, единственият параметър за промяната ще бъде самата скорост, а не разстоянието (към аеробна сила)
Непрекъснато и прогресивно бягане: състои се от бягане на предварително определено разстояние, постепенно увеличаване на скоростта (аеробна мощност)
Непрекъснато бягане с вариации на темпо / скорост: изминавате определено разстояние, равно на бързо късо, редуване на бързи разтягания с бавни разтягания, без прекалено напрежение на мускулите с производството на млечна киселина (аеробна сила)
Разделени тестове: средно дългите писти се редуват с почивки за почивка; разстоянията са между 300 м и 1000 м (в зависимост от естеството на конкретната дисциплина) за общо 3-4 км или 4-6 км (аеробна мощност)
Смесени дробови тестове: това е вариант на предишния, който се провежда преди всичко за 400 -те участници в циклите, предхождащи състезанията; целта е да продължи да работи както при лактатна ацидоза, така и при аеробиоза; на практика последните повторения на фракционните тестове се заменят с толкова много по -бързо, но с по -големи възстановявания (аеробна мощност).

До 15-годишна възраст е необходимо да се даде много място на непрекъснатото и нежно бягане, което постепенно се развива непрекъснато и бързо; от 16-17 години все още няма разлика между спринтьорите и 400 състезатели, тъй като дори спринтьорите изпълняват състезанията на 400 м. През следващите години обаче спринтьорите ще изпълняват аеробни силови тренировки MA само в преходните фази на състезателните периоди.
Следователно до 17-годишна възраст в подготвителния период за състезания на закрито се използват всички изброени по-горе тренировки и във всички цикли, с изключение на предсъстезателния и състезателния, в който са останали само дробната и смесената работа. лактацид.
От 18 -годишна възраст 400 -те нападателите значително се различават от спринтьорите за големия обем работа, фокусирана върху аеробната сила; в обобщение, те ще изпълняват: