Днес ще говорим за ОМЕГА 3, които са МНОГО важни хранителни вещества за организма, които изглежда имат РЕАЛНА и ПРАВИЛНА ЗДРАВНА функция срещу определени нарушения на МЕТАБОЛИЗМА
И така, на първо място, КАКВО СА OMEGA 3s?
Омега 3 са молекули, които принадлежат към хранителната група на ЛИПИДИТЕ. По -специално, това са мастни киселини или въглеродни вериги, които чрез ЕСТЕРИФИКАЦИОННА връзка се свързват с алкохол, за да структурират повече АРТИКУЛИРАНИ молекули. Те, ако са съставени САМО от 1, 2 или 3 мастни киселини, се наричат съответно моно-, ди- или триглицериди и принадлежат към групата на ПРОСТИТЕ ЛИПИДИ; от друга страна, ако освен АЛКОХОЛ има и ДРУГИ вещества (като фосфорна киселина, азотни основи или въглехидрати), те придобиват титлата СЛОЖНИ ЛИПИДИ. Следователно е логично да се заключи, че като част от прости и сложни липиди, мастните киселини представляват много важна „КЛАСКА“ от липидите, присъстващи в ПРИРОДАТА и следователно и в ХРАНАТА. Изобилието от мастни киселини в живите тъкани СПЕЦИАЛНО се дължи на ЕДНА от различните БИОЛОГИЧНИ функции, които те обхващат, а именно КАЛОРНАТА. Например, от 1 g липиди, човешкият метаболизъм е в състояние да получи около 9 kcal и не е изненадващо, че триглицеридите съставляват най -големия ни енергиен резерв, т.е.
Мастните киселини обаче НЕ са еднакви! Те се различават главно по дължината на въглеродната верига и по характера на връзките, които ги характеризират. Очевидно различните несъответствия НЕ СА СЛУЧАЙНИ и всеки вид мастна киселина има ХИМИЧЕСКО, ФИЗИЧНО и МЕТАБОЛНО ВЪЗДЕЙСТВИЕ върху тялото доста различни един от друг.
Въпреки това, нека се опитаме да разберем по -добре КАКВИ СА МАСНИ КИСЕЛИНИ ОМЕГА 3!
На първо място, омега 3 (както и омега 6) се наричат Есенциални мастни киселини, тъй като тялото НЕ е в състояние да ги произвежда независимо. В действителност, от всички омега 3 и омега 6, ПРАВИЛНО НЕОБХОДИМИТЕ са АЛФА-ЛИНОЛЕНОВАТА киселина (омега 3) и ЛИНОЛЕВНАТА КИСЕЛИНА (омега 6), от която тялото също може да получи останалите! За да ОПРОСТИТЕ темата, сега ще ги включим всички в групата от най -важното.
Омега 3 са ПОЛИНЗАТУРИРАНИ липиди с ДЪЛГИ ВЕРИГИ; те имат поне 2 двойни връзки между въглеродните атоми на веригата, които НИКОГА не са по -къси от 13 единици. Тази функция, която ги прави ТЕЧНИ дори при ниски температури, НО абсолютно НЕСТАБИЛНИ към СВЕТЛИНА, ТОПЛИНА и КИСЛОРОД, също крие МНОГО ВАЖНА МЕТАБОЛИЧНА функция, която ще видим по -късно.
Преди да опиша по -точно омега 3 мастните киселини, мисля, че е доста важно да се изяснят техните афинитети и разлики с ОМЕГА 6. Вярно е, че те са ВСИЧКИ полиненаситени мастни киселини, и двете от НЕОБХОДИМИЯ тип, и представляват предшественици на различни видове на ЕЙКОСАНОИДИ (т.е. молекули, отговорни за баланса на ВЪЗПАЛЕНИЕТО); от друга страна, те се открояват СИГНАЛНО по три много конкретни причини. Първият е с химическа природа: както подсказва името, в омега 3 последната двойна връзка се поставя върху третия въглерод (броейки го от края на веригата), докато омега 6 го имат на шестия. Втората причина е метаболитна: докато омега 3 играе противовъзпалителна роля, омега 6 също подпомага синтеза на провъзпалителни ЕЙКОСАНОИДИ. И накрая, третата причина е хранителната: докато омега 3 присъстват МНОГО в храните на западната диета, омега 6 изглеждат ПРОПОРЦИОНАЛНО в излишък в сравнение с предишните.
Сега нека видим по -подробно КАКВИ са омега 3 мастните киселини.
Молекулите, принадлежащи към тази група, са 3, а именно: АЛФА-ЛИНОЛЕНОВА КИСЕЛИНА, ЕЙКОСАПЕНТАЕНОВА КИСЕЛИНА (или ЕРА) и ДОКОЗЕЗАЙНОВА КИСЕЛИНА (или DHA).
АЛФА-ЛИОЛЕНОВАТА КИСЕЛИНА има формулата 18: 3, което означава, че има верига с дължина 18 атома, в която 3 двойни връзки са разпределени в CIS конформация; те са поставени съответно в позиция 9, 12 и 15. EPA има формула 20: 5, а двойните връзки са разположени в позиция 5, 8, 11, 14 и 17. Накрая, DHA има формула 20: 6, с двойни връзки подкопани на позиции 4, 7, 10, 13, 16 и 19.
Очевидно, макар и от голямо научно значение, това са технически детайли, които не представляват голям интерес за повечето слушатели; това, което трябва да бъде ЯСНО вместо това, е наборът от техните ФУНКЦИИ, ПРЕПОРЪЧАТЕЛНАТА ДОЛНОСТ и ХРАНИТЕЛНИТЕ ИЗТОЧНИЦИ, които ги съдържат.
Така че, нека да продължим по ред и да започнем с техните ЗАДЪЛЖЕНИЯ в тялото.
Подобно на всички мастни киселини, омега 3 също могат да влязат в клетките и да се окислят за производство на енергия. Те осигуряват 9 kcal / g и, ако се синтезират отново в триглицериди в адипоцитите, съставляват мастната тъкан и представляват резервен източник на тялото.
Омега 3 също имат важна структурна функция. Съставяйки фосфолипидите, съдържащи се в известната "течна мозайка", типична за клетъчните мембрани, те са отговорни за тяхната течливост.
Вече се очакваше, че есенциалните мастни киселини са предшественици на EICOSANOIDS и че, докато омега-3 благоприятстват синтеза на противовъзпалителни, омега-6 също подкрепят производството на PRO-възпалителни. Разбира се, това не означава, че омега -6 са вредни! Всички ейкозаноиди са много важни, НО също така е необходимо те да останат в баланс помежду си. На практика рискът от излишък от омега 6 ... или дефицит на омега 3 ... би бил промяната на "баланса" в полза на системното възпаление с риск от насърчаване на свързаните с това усложнения.
Освен това, "ДОБРИТЕ" ейкозаноиди, произведени от омега 3, също са отговорни за АГРЕГАЦИЯ НА ДОЛНИ ПЛОЩИ и играят много важна АНТИ-тромботична роля.
Сякаш това не е достатъчно, омега 3 също имат много значително метаболитно въздействие. Те действат върху ЛИПЕМИЯТА, като значително намаляват ТРИГЛИЦЕРИДИТЕ и (макар и по -малко ефективно) намалявайки общия ХОЛЕСТЕРОЛ, както и повишавайки добрия HDL. Следователно омега-3 имат подчертана АНТИ-атерогенна функция.
Не на последно място, омега 3 има положителен ефект върху кръвното налягане НАМАЛЯВАНЕТО на артериалното налягане, известно като хипотензивна функция.
Е, за тези, които не знаят, комбинацията от функциите: ПРОТИВЪЗПАЛИТЕЛНА, АНТИТРОМБОТИЧНА, АНТИАТЕРОГЕННА и ХИПОТЕНЗИВНА, представлява много ефективна превантивна и терапевтична система в борбата срещу ЖЕЛЕЗНИТЕ и Сърдечно-съдовите патологии.
Други ХИПОТЕТИЧНИ функции (далеч от незначителни, но по -малко очевидни от описаните вече) са: защита от появата на захарен диабет тип 2 и защита или забавяне на появата на невродегенеративно заболяване на Алцхаймер.
Това каза, нека сега преминем към ПРЕПОРЪЧИТЕЛНАТА ДОЛЖНОСТ на омега 3!
Както се очакваше, омега 3 е от съществено значение и затова задължително трябва да се въведе с диетата.
Техният дефицит е труден за оценка, тъй като НЕ се проявява с ТИПИЧНИ или ЕКСКЛУЗИВНИ клинични симптоми или признаци, въпреки че може да допринесе за появата на определени метаболитни заболявания.
От друга страна, НЕОБРАЗИМОТО излишък от ПОЛЮНСАТУРИРАНИ МАСЛОТИ (включително омега 3) може да причини: образуването на потенциално токсични ЛИПО-ПЕРОКСИДИ, повишена КРЪВНОСТ и промяна на функцията ИМУН.
Най -ефективната система за наблюдение на годността на СЪЩЕСТВЕНИТЕ МАСЛОТИ (омега 3 и омега 6) в диетата е индексът MEAD, или съотношението между ЕИКОЗАТРИЕНОВА киселина и АРАХИДОНОВА киселина, в рамките на ФОСФОЛИПИДИТЕ, съдържащи се в серума. Малко кръв. Когато стойността надвишава прага 0,4, състоянието се счита за патологично!
В сравнение с тази на възрастните, нуждата от омега 3 е по -голяма при специални условия, като например при малки деца, бременни жени, медицински сестри и възрастни хора. Въпреки това, като се спазва споменатото в Препоръчителните нива на прием на хранителни вещества за италианското население, омега 3 трябва да бъде осигурено в ПРОЦЕНТ на дневните калории и по -точно между 0,2 и 0,5% от общото количество. По този начин приемът на мастни киселини се увеличава пропорционално на общите хранителни нужди на организма (като се внимава да се предпочита 0,5 вместо 0,2 при специалните физиологични условия, споменати по -горе).
Но в крайна сметка КЪДЕ се намират тези омега 3?
Хранителните източници на омега 3 са животински и зеленчукови.
Алфа-линоленовата киселина е омега 3, която най-много присъства в растителните продукти, по-специално в семената на маслото, в техните масла, но също и в зелените листни зеленчуци. Някои примери за сурови храни, богати на тази омега 3, са: соя, ленено семе, конопено семе и орехи; що се отнася до маслата, най -концентрираните са: масло от семена на киви, ленено масло, конопено масло, рапично масло, орехово масло и соево масло.
От друга страна, EPA и DHA, които са БИОЛОГИЧНО МНОГО ПО -АКТИВНИ, присъстват повече в храни от животински произход и по -специално в рибни продукти като: синя риба (следователно риба тон, паламуд, скумрия, сардини, кехлибар, и др.), черен дроб на тези животни и крил. Очевидно храните, най -богати на EPA и DHA, са направени от животински масла, получени от черния дроб на риба и от крил; обаче наскоро беше открита друга растителна храна, но все пак МОРСКА, дори по -концентрирана в EPA и DHA от тези, които току -що описани, а именно АЛГИ, от които също е възможно да се извлече маслото.
Финалът приключваме, като отново припомняме, че омега 3 мастните киселини НЕ са устойчиви на излагане на светлина, топлина и кислород. Това означава, че маслата, богати на омега 3, НЕ са подходящи за консервиране в олио и готвене. Освен това винаги се препоръчва да ги съхранявате в хладилник, на тъмно и добре затворени.
