Това включва „точно и често трудоемко изготвяне на подробни хранителни програми, с ясно определени проценти макроелементи, които да се следват всеки ден. Това не означава, че всяка система спазва еднакви методологични критерии за изчисление и оценка.
Напротив, с изключение на тези, които следват „академична“ линия - която „трябва“ по някакъв начин да стандартизира modus operandi - всеки има свой собствен начин.
В следващата статия ще говорим за така наречената „циклична диета“, хранителна система, предназначена да увеличи максимално физиологичното развитие на чистата маса и в същото време да намали количеството телесни мазнини.
Очевидно ще обсъдим принципите, които го регулират и най -вече реалната ефективност или приложимост, която може да демонстрира в областта на фитнеса и културизма.
За допълнителна информация: Hunting Pig Out: От какво се състои? постоянен-характеризира се с прием на въглехидрати приблизително 50-60% от общите дневни килокалории (kcal) (умре), докато мазнините трябва да бъдат съответно 25-30% и протеините ще заемат останалата част.
При спортистите препоръчителната квота за протеини трябва да се увеличи, по -специално чрез спазване на нискокалорична диета - необходима за намаляване на теглото - достигане на брой дори по -висок от 2,2 g протеин на килограм (kg) телесно тегло.
Въпросът е, че в по -голямата си част енергийният дял, поет с храната, и разпределението на макроелементите остават непроменени във времето - логично обмисляйки ястия или дни на „измама“.
, никога не е имало възможност да го зададете предварително и да го управлявате - нека не забравяме, че през 1900 -те години Италия прекарва по -голямата част от времето си като страна от Третия свят; за мнозина проблемът беше да намерят нещо за ядене, със сигурност не „да изберат“.
„Настоящата„ хранителна математика “ - която използваме за по -малко от половин век - по същество е родена, за да предпази населението от затлъстяване и метаболитни патологии (захарен диабет тип 2, първична артериална хипертония, хиперхолестеролемия, хипертриглицеридемия, хиперурикемия и др.). ); днес обаче този подход се подкрепя и от важни „естетически нужди“.
Ето как установяването на точна квота за храна и напитки се превърна в необходимост, повече от всякога необходима за оцеляването. За съжаление, пандемичното отношение към затлъстяването все още е трудно да се спре.
и парасимпатично автономно спокойствие;Именно на тази теория се ражда иновативната концепция за циклично хранене, която трябва да пренебрегва фиксираното разпределение на калориите и стандартизираното разпределение на макроелементите (въглехидрати, протеини и мазнини).
За мнозина реорганизирането на хранителния живот на циклична основа прави възможно възстановяването на естествеността на ритмите, като регулиране на нервната система, енергийните системи, хормоналните потоци.
Бихме могли да преразгледаме начина, по който се храним, като разширяваме моделите ежедневно до реални периоди (няколко дни или дори седмици).
Всичко това се използва широко в системата Hunting Pig Out (H-PO), където делът на енергията, взета през седмичния период, остава същият, както и разпределението на енергийните макроси, също подходящи за спортисти, културисти и любители на фитнеса. които искат да подобрят телесния си състав.
), консумация на енергия без желани дейности от около 1950 kcal / ден и разход от двигателна активност от около 350 kcal / ден за 2 дни в седмицата. Общата енергия, която трябва да се приема, ще бъде 14350 kcal на седмица ( / седмица), или 2050 kcal / ден, за абсолютна поддръжка.
Като се има предвид "класическото" управление на диетата, 50-60% от въглехидратите, 25-30% от мазнините и останалата част от протеините ще бъдат приписани. Или можете да започнете от количеството протеин на база ag / kg (ние не влизаме в достойнствата на коефициента, който зависи от различни фактори), да го преобразуваме в калории, да добавим тези на мазнините и накрая да получим останалата енергия от въглехидрати, от които да се получат грамовете.
Очевидно бихме могли да вземем предвид малко по -различни проценти, но по принцип сме на тези параметри.
По -късно обаче ще следваме много по -скъп метод за спортистите, като правим изчисленията въз основа на грамове на кг (г / кг).
Пример за ежедневно хранене
Примерът, запомнете, е даден, като се вземе предвид общата маса (85 кг), а не постното. Коефициентите, които могат да се наслагват върху споменатите по -горе проценти, са приблизително следните:
- Протеин (P): 1,5 g / kg;
- Мазнини (L): 0,75 g / kg;
- Въглехидрати (CHO): x g / kg (оставащ дял да достигне 2050 kcal / ден или 14350 / седмица).
В този момент, искайки да мислим седмично, а не ежедневно, ще имаме:
- P / седмица: 127,5 g x 7 дни = 892,5 g (3570 kcal);
- L / седмица: 63,8 g x 7 дни = 446,3 g (4016,7 kcal);
- CHO / седмица: 14350 - 3570 - 4016.7 = 6763.3 kcal / 3.75 kcal (енергиен коефициент 1 g CHO) = 1803.6 g.
Пример за циклично захранване
По отношение на принципа на цикличното хранене, ние ще структурираме диета, свързана с дните на тренировка и почивка, следователно не идентична между ден 1, ден 2, ден 3 и т.н., но уважаваща планираните тренировки.
В дните на тренировка (2300 kcal), съдържанието на протеини и мазнини ще остане ниско, съответно 1,0 g / kg (следователно 85 g) и 0,5 g / kg (следователно 42,5 g); следователно, като се направи изчислението, въглехидратите ще бъдат преобладаващият дял (420,7 g), или почти 5 g / kg.
При хранене непосредствено след последната тренировка и през следващия ден квотата на протеините може да бъде значително увеличена, като вследствие на това се намаляват въглехидратите (а за някои дори и малкото останали мазнини), за да се постигне максимален ефект. Възстановяване и изграждане на мускули.
Протеините могат да достигнат 2,2 g / kg (следователно 187 g) и - поддържайки мазнините постоянни - 3,7 g / kg въглехидрати.
Но бъдете внимателни, изчислението трябва да вземе предвид, че този последен вариант пресича приема на калории за тренировъчните дни с разбивка, вместо да се отнася до възстановяването на следващия ден. Така че, за тези, които не искат да полудеят, може концентрирайте всички протеини от тренировъчния ден на вечерята и приложете преизчислението за следващия ден (неделя).
От понеделник до четвъртък (почивни дни с 1950 kcal / ден) може да се поддържа нормална протеинова квота, т.е. 1,5 g / kg (следователно 127,5 g / ден), по -висока квота на мазнини от предишните, равна на 1,0 g / кг (следователно 86 г / ден) и останалите въглехидрати:
g CHO / ден = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3.75 (kcal / g) = 177.6
За нашия обект 177,6 g / ден въглехидрати се равнява на 2,1 g / kg.
Седмичното количество калории е същото, но разпределението на енергията и енергийните макроелементи се променя.
Други важни моменти, които трябва да се следват при цикличното хранене, биха били тези за здравословна и правилна диета; на първо място е добре да се предпочитат естествените, а не промишлено преработените храни, да се научат да готвят.
всичко и сглобете отново схемата.
Освен това, както показват последните проучвания, метаболизмът е по -умен, отколкото си мислим. Вярно е, че има ритми и механизми за „извличане на максимума“, като добре познатия анаболен прозорец след тренировка. Но също толкова вярно е, че процесите на строителство и разрушаване спират, когато приключат работата си; със сигурност нямат таймер.
Приемът на по -малко протеини след тренировка, дори и да няма логика, няма да отрече това, което сте направили във фитнеса.
Друго е, ако говорим за калории. Всъщност е правилно да се концентрира повече енергия с храната в дните на тренировка, но само ако празнината е невъзможно да се управлява ефективно.
Например, любител колоездач, който изминава 300 км между събота и неделя и който работи като служител по професия, несъмнено намира предимство в "увеличаването" на енергийния прием в тренировъчните дни, вместо да прави средно седмично.
От друга страна, субект, който тренира с тежести 3-4 дни в седмицата, може безопасно да стабилизира приема на храна, постигайки същите резултати по отношение на благосъстоянието и резултатите, както при циклична диета.
