Това значително зависи от факта, че физически активният живот предизвиква органични промени и адаптации, които са положителни от гледна точка на функционалността на органите и системите, като ни помагат да поддържаме оптимално здравословно състояние.
Най -често срещаният въпрос е: могат ли всички двигателни дейности да се считат за превантивни и ефективни по отношение на превенцията?
, артериално налягане, хронични, сърдечно -съдови, метаболитни заболявания или всички тези състояния, благоприятстващи основните причини за заболяването (атеросклеротични плаки, тромби, хеморагични събития).
Сърдечно -съдови ефекти:
- Хипотензивен ефект: поради по -ниска ортосимпатикова активност, която би довела до намаляване на периферното съпротивление както благодарение на намаляването на активността на някои хормони и техните рецептори (катехоламини), така и благодарение на увеличаването на капилярното легло; в допълнение, има по -голямо елиминиране на натрия в бъбреците, което включва и по -голяма загуба на вода от организма с последващо намаляване на плазмените обеми.
- Въздействие върху сърцето: те подобряват помпения капацитет на сърцето, освен това увеличават броя на капилярите и развитието на коронарния микроцикъл (коронарен резерв), премахвайки риска от стенокардия и инфаркт.
- Ефект върху кръвоносните съдове: по -специално, научните изследвания са показали, че физическата активност помага да се противодейства на оксидативния стрес, който претърпяват със стареенето и по -специално патологичните състояния. По този начин намаляваме риска от тези патологии, причинени от намалена функция на съдовете, атеросклеротични плаки, тромби, аневризми и др.
Метаболитни ефекти:
- Нормализиращ ефект върху липидния профил: той се състои главно от повишаване на HDL холестерола и намаляване на триглицеридите, докато общият холестерол и LDL холестеролът няма да бъдат засегнати.
- Отслабващ ефект: Физическата активност, по време на лечения, насочени към намаляване на наднорменото тегло (при което диетата очевидно играе основна роля), оказва значително влияние върху състава на загубеното тегло.
- Ефект върху диабета: той представлява защитен фактор за диабета, както по отношение на смъртността, така и по отношение на заболеваемостта. По -специално, той действа чрез повишаване на инсулиновата чувствителност чрез подобряване на глюкозния толеранс и намаляване на нуждите на организма за инсулин
Следователно това определение включва не само спортни дейности, но и прости ежедневни движения като ходене, колоездене, танци, игра, градинарство и домакинска работа.
Научните доказателства показват, че за да останете здрави и да се възползвате максимално от защитните ефекти на движението, би било достатъчно да практикувате „редовна аеробна физическа активност със средна или ниска интензивност поне 30 минути на ден 4-5 пъти седмично.
За да получите 30 минути умерена аеробна физическа активност на ден, би било достатъчно:
- отидете на работа пеша или с велосипед;
- избягвайте колата за малки движения;
- организирайте разходка с приятели или бягане в парка;
- качете се по стълбите вместо с асансьора;
- слезте първо от автобуса;
- занимавайте се с градинарство или домакинска работа.
Лудостта на днешния живот не винаги ви позволява да уважавате определени нагласи, със сигурност е по -лесно да достигнете 30 минути аеробна активност чрез „планирана физическа активност, която да се извършва ежедневно в свободното време“.
, продължаването би включвало извършване на предимно анаеробна работа с последващо ранно прекъсване на упражнението. Следователно контролирането на интензивността е много важно, казваме, че обикновено би било достатъчно да се доверите на собствените си усещания, опитвайки се да намалите интензивността на упражнението, когато чувствате твърде бърз сърдечен ритъм; за безопасност обаче, особено при хора над 60 години, е препоръчително да се използва пулсомер (сърдечната честота е един от най -използваните параметри за измерване на интензивността на упражненията).
Честота: Физическата активност, за да бъде наистина полезна, трябва да се извършва ежедневно или поне 3-5 пъти седмично и непрекъснато. Всъщност, ако дейността бъде прекъсната, придобитите предимства бързо се губят.
Продължителност: 30 минути сесия са достатъчни за постигане и поддържане на значителни физически и психически ползи. Половин час, посветен на физическа активност, може да бъде разделен на три представления по 10 минути всеки през деня. Особено лесно и също толкова полезно е да вмъкнете реплика с по -голяма интензивност в нормалните ежедневни дейности.
Препоръчителните физически дейности са тези идеални физически дейности за всички възрасти, които се извършват чрез предимно аеробна работа:
- Джогинг;
- Безплатно плуване;
- Велосипед или неподвижен велосипед;
- Кънки.
Ползи: улеснен контрол на интензивността, много нисък риск от нараняване на опорно -двигателния апарат и нисък кардиореспираторен риск.
Недостатъци:малко общителност, малко мотивация.
Физически дейности, които могат да се практикуват: те се извършват чрез аеробна и неаеробна работа, която не е подходяща за всички предмети (не се препоръчва за хора над шестдесет години).
Несъстезателни спортове:
- Отборни спортове (футбол, хандбал, волейбол, хокей и др.);
- Индивидуални спортове (тенис, бягане на дълги разстояния, колоездене и др.).
Ползи: По -голяма мотивация и общителност.
Недостатъци: те не са изключително аеробни дейности, по -голям риск от наранявания и кардиореспираторни проблеми; не е подходящ за хора над 60 години; Интензивността (HR) е променлива поради редуването на анаеробна и аеробна работа и зависи от редуването на игровите фази, така че е лесно да се окажете, че извършвате предимно анаеробна работа, която носи умора и стрес и не е полезна за здравето .
Състезателни спортове: (не се препоръчва след 45/50 годишна възраст)
- Всички отборни спортове;
- Всички индивидуални спортове.
Дори състезателният спорт, подобно на други двигателни дейности, има за първа цел здравето на нашето тяло; оптималната физическа подготовка предвижда „базова аеробна тренировка дори в предимно анаеробни спортове, но високата физическа и психическа ангажираност, която осигуряват тренировките и състезанията, обезкуражава практикуването на състезателни спортове след 45/50 години, след определена възраст е препоръчително да се значително да намали темпото и интензивността на тренировките или дори по-добре да напусне състезателната дейност и да се включи в препоръчаните аеробни дейности.Поради това дори спортист на високо ниво трябва да се предаде на бавния, но необратим спад, който претърпява организмът му.
Ползи. Обикновено дейността се предприема от най -ранна възраст и затова по -голямата част от съществуването на човек се изразходва активно, за да се възползва максимално от ползите, които движението носи; освен това се следват програми за обучение, които гарантират редовност и приемственост.
Недостатъци: За съжаление днес състезанието често води до все по -екстремни тренировки, които имат за цел резултата, без да се притеснявате за последствията, които тялото може да понесе. В допълнение, работата, извършена в обучение и състезания, осигурява работа с висока интензивност, която не е подходяща за всички предмети.
Като цяло следователно можем да кажем, че различните състезателни и несъстезателни спортове, ако се провеждат правилно и с тренировки, където аеробната дейност е в основата на тренировките, със сигурност водят до предимство, тъй като тялото ни претърпява положителни промени през годините от момента функционален възглед, които забавят стареенето и подобряват функционалността на нашите системи, като намаляват риска да бъдат засегнати от сърдечно -съдови, мозъчно -съдови и метаболитни патологии. Не забравяйте, че тези положителни ефекти зависят от начина, по който се извършват тези дейности.
Максимална честота * (HRmax)
Много лек
Светлина
35-54
Умерен
55-69
Устойчиво
70-89
Много издържан
>90
Максимално
100
