Някои кръгови тренировки за сила, PHA от всякакъв вид, аеробни кръгови тренировки, тренировъчни маси за гимнастика, крос фит, bootcamp и т.н. могат да се управляват в ИТ.
Забележка: все пак трябва да се уточни, че в по -голямата си част е обичайно да се контекстуализира "Интервално обучение" в контекста на обучение за аеробни дисциплини с преобладаващ сърдечно -съдов компонент - например колоездене, бягане, гребане и т.н.
Изпълнява се с максимална интензивност (High Intensity) и е изключително популярен при рутинни тренировки за много отборни спортове, като футбол и ръгби, както и при някои тренировки, насочени към отслабване. Нека да разгледаме по -подробно.
, както в спортната, така и в естетическата култура.Това е вид интервално обучение, характеризиращо се с изпълнение на повторения / повторения с много висока анаеробна метаболитна ангажираност и пасивни или активни възстановявания с ниска интензивност (аеробна).
Чрез редуване на високите енергийни нужди към фазите на регенерация е възможно да се упражняват по -дълго на по -интензивни нива.
Ако видът на активността е основен аеробен, като например бягане, е възможно ефективно да се тренира дихателната и сърдечно -съдовата система, подобрявайки анаеробния праг и максималната консумация на кислород (измеримо във VO2max). Ако видът на обучение е фокусиран, например, при изразяване на сила или резистентна сила е възможно да се увеличи набирането и синхронизирането на мускулите, централната и периферната нервна активация, хипертрофията, потентността на млечната киселина и толерантността към млечната киселина.
"Високата интензивност" има практическата цел да намали общия обем на обучението чрез увеличаване на усилията, използвани през интервалите с висока интензивност, следователно действителния стимул за тренировка. , HIIT може да бъде полезен само ако е много специфичен - защото се фокусира върху желаното ниво на интензивност, например максимална консумация на кислород - или във всеки случай, ако е пропорционално на обема и плътността.
Протоколът Tabata е типичен пример за интервално обучение с висока интензивност.
или уелнес, не изисква големи усилия за програмиране. От друга страна, изграждането на ИТ, предназначено да разшири издръжливостта при професионален гребец, е съвсем друга история.
Така че нека направим няколко примера за интервално обучение:
За увеличаване на основния аеробен капацитет в заседнал начин: 6 повторения с ниско интензивно бягане по 5 инча, редуващи се с 5 инча активно възстановяване, състоящо се от бързо ходене.
За стимулиране на анаеробния праг при необучен аматьорски колоездач: 6 повторения от 10 "при прогнозна специфична интензивност (например 168 удара в минута или удари в минута), постигнати в прогресия, редуващи се с 10" активно възстановяване в аеробния пояс.
За стимулиране на тонизиране и обща капиляризация за субект със средно физическо състояние: верига от 5 упражнения за сила (свободни клякания, лицеви опори на коляното, гребане с щанга на пейка, криза, легнала лумбална хиперекстензия), които се изпълняват на 15 повторения, редуващи се с 5 аеробни станции за упражнения (скачане на въже, велосипед, вълнение, елипсовидна, гребна машина), всичките 3 пъти.
За стимулиране на резистентна сила при трениран спортист: верига от 6 позиции на силови упражнения (скокове, гребане с щанга на лежанка, плоска преса, хиперекстензия на торса с гири, криза, странични повдигания с гири), с продължителност 7 " всеки и с честота от около 24-26 повторения / минута, редуващи се с 5 "специфични аеробни упражнения (например гребна машина).
