Креатин и протеини

Абсорбция на креатин

Много продукти на базата на креатин се грижат за подобряване на чревната абсорбция на тази аминокиселина, традиционно намалена от лошата водоразтворимост на монохидратната форма.По тази причина, когато приемате креатин във високи дози, е необходимо да разделите приема му на три или четири дневни дози ..

На тези предпоставки - и на страничните ефекти, причинени от намалена чревна абсорбция (коремни спазми, диария и т.н.) - са изследвани нови формулировки на креатин, като микронизиран и ефервесцентен цитрат.

Докато тези видове креатин решават - поне отчасти - проблема с намалената чревна абсорбция, те не правят много, за да улеснят навлизането на аминокиселината в мускулните клетки. Всъщност не е необходимо да има „висока концентрация на креатин в кръвта, а по -скоро трябва да преминава бързо от кръвния поток към мускула.

Влизането на креатин в мускулните влакна става чрез специални и специфични мембранни котранспортери.Суфиксът "co" предполага, че навлизането на аминокиселината в мускула е свързано с това на други молекули, в този конкретен случай натрий. Тъй като концентрацията на минералът е значително по -висок извън клетката, отколкото вътре, транспортът на креатин е еднопосочен; с други думи, след като е влязъл, няма риск аминокиселината да избяга от клетката.

За казаното, колкото повече са креатиновите транспортери, толкова по -бързо и ефективно е навлизането му в мускулната клетка. Е, експерименталните проучвания показват, че законът на хомеостазата важи и за креатина: високите концентрации на субстрат намаляват експресията на мембранните рецептори. На практика, ако имаме излишък от креатин в кръвта и вътре в клетките, те намаляват броя на специфичните рецептори за аминокиселината, развивайки вид резистентност. Не само това, ендогенният синтез също се забавя значително.

Поради всички тези причини хроничният прием на креатин не се препоръчва; много по -добре е да се циклира, като се редуват фазите на зареждане с други на поддържане и пълно въздържане.

Креатин и инсулин

Активността на креатиновите транспортери се повишава от инсулин; поради тази причина се препоръчва добавката да се приема заедно с въглехидрати с висок гликемичен индекс.Всъщност инсулинът стимулира освобождаването на натрий от клетката, увеличавайки концентрацията на минерала в интерстициалното пространство; по този начин увеличаването на концентрационния градиент създава благоприятна среда за навлизане на креатин в клетката.

За самата концепция за гликемичен товар знаем, че концентрацията на глюкоза в кръвта и последващото освобождаване на инсулин зависят не само от гликемичния индекс на храната, но и от количеството, с което тя се приема. За да бъде забележим хранителният стимул, количествата захари, които трябва да се добавят към креатина, трябва да бъдат значителни (почти 20 грама декстроза на грам). Всичко това е в ущърб на вкусовите качества на напитката (която би станала много сладка), но също така - в дългосрочен план - на физическата годност (потенциално ефект на угояване) и на индивидуалното здраве (за развитие на инсулинова резистентност).

Креатинови транспортни системи: ролята на протеините

За да увеличат инсулиновия тласък на техните добавки, много компании започнаха да предлагат на пазара креатин монохидрат, свързан с база от прости захари. Други, по -внимателни към здравето на потребителя, вместо това са помислили да свържат по -ниски количества декстроза и вещества - като алфа -липоева киселина, хром пиколинат, таурин и други аминокиселини - способни да стимулират отделянето на инсулин до креатина. ефективността на тези продукти, има много по -прост начин за постигане на целта: свързването на креатина с малък източник на въглехидрати с висок гликемичен индекс и суроватъчни протеини. Инсулиновият стимул, индуциран от последния, позволява да се намали с 50% дозата декстроза, необходима за получаване на инсулинов отговор със същата степен.

В проучване (Green, A. L., Simpson, E. J., Littlewood, J. J., MacDonald, I. A., and Greenhaff, P. L .. Поглъщането на въглехидрати увеличава задържането на креатин по време на хранене с креатин при хора), 30 минути след приемане на креатин, на 4 групи субекти се дават 4 различни комбинации от добавки: 5 грама глюкоза (плацебо), 96 грама глюкоза, 50 грама глюкоза и 50 грама протеин с 47 грама от Резултатите показват, че комбинацията глюкоза + протеин има способността да стимулира усвояването на креатина по същия начин, както само глюкозата във високи дози. Същите изводи са потвърдени от по -нататъшни проучвания, но от търговска гледна точка това е много по -привлекателно за потребителите да говорят за системи за транспортиране на креатин и специални смеси, за да благоприятстват усвояването му, вместо да предлагат просто да го свържат с банан и няколко лъжички млечен протеин (който обаче трябва да се приема не по едно и също време, а след половин час, поради различното време на чревна абсорбция). Също така, всичко, което увеличава инсулина, включително използването на някои аминокиселини, пептиди на глутамин, алфа-липоева киселина и много други съединения, ще работят също толкова добре, ако не и по-добре от обикновените захари за подобряване на усвояването и използването на креатина от скелетните мускули.