Лицевите опори са сред най-често срещаните упражнения, но и най-усилените за изпълнение, ако искате да развиете мускулите на горната част на тялото.
За да ги изпълнявате редовно, без да губите стимула, ето 30-дневното предизвикателство или целева тренировъчна програма с продължителност един месец, фокусирана върху лицеви опори.
Целта на програмата е постепенно да премине от извършване на основни лицеви опори към по -сложни вариации.
за 2-3 комплекта- Ден 2: Класически лицеви опори, 8-12 повторения за 2-3 серии
- Ден 3: Класически лицеви опори, 8-12 повторения за 2-3 серии
- Ден 4: наклон на лежанка, 8-12 повторения за 2 серии
- Ден 5: наклони на лицеви опори с лежанка, 8-12 повторения за 2 серии
- Ден 6: почивка
- Ден 7: почивка
- Ден 8: Раменните огъвания към пода, 8-12 повторения за 2-3 серии
- Ден 9: Рамене на пода към пода, 8-12 повторения за 2-3 серии
- Ден 10: основни лицеви опори, 8-12 повторения за 1 комплект
- Ден 11: Класически лицеви опори, възможно най -много повторения
- Ден 12: Класически лицеви опори, 8-12 повторения за 1-2 серии
- Ден 13: почивка
- 14 ден: почивка
- Ден 15: лицеви опори с лопатка, наклонени лицеви опори, основни лицеви опори, 8-12 повторения за 1-2 серии всеки
- Ден 16: Класически лицеви опори, 4-6 повторения за 1-4 серии
- Ден 17: Класически лицеви опори, 4-6 повторения за 1-4 серии
- Ден 18: Класически лицеви опори, 4-6 повторения за 1-4 серии
- Ден 19: основни лицеви опори. 4-6 повторения за 1-4 серии
- Ден 20: почивка
- 21 ден: почивка
- Ден 22: Лицеви опори на трицепс, 8-12 повторения за 1 сет
- Ден 23: Диагонални лицеви опори, 8-12 повторения за 1 сет.
- Ден 24: Класически лицеви опори, лицеви опори на трицепс, лицеви опори с диамантен наклон, 8-12 повторения за 1-2 серии всеки
- Ден 25: основни лицеви опори, лицеви опори на трицепс, лицеви опори с диамантен наклон, по 1 комплект за колко повторения можете да направите
- Ден 26: Видове лицеви опори по ваш избор за 3-5 минути
- Ден 27: лицеви опори на трицепс, 8-12 повторения за 1 сет
- Ден 28: Диамантени лицеви опори, 8-12 повторения за 1 сет
- Ден 29: почивка
- Ден 30: Класически лицеви опори, лицеви опори на трицепс, лицеви опори с диамантен наклон, по 1 комплект за колкото се може повече повторения.
Класически лицеви опори
- Застанете пред стена, на около 1,5 метра от нея.
- Протегнете се пред себе си и го облегнете на стената.
- Доведете гърдите си до стената, като бавно огънете лактите.
- Дръжте гърба и бедрата изправени и поддържайте сърцевината си ангажирана.
- Вдишайте, докато се спускате.
- Бавно се върнете в изходна позиция, издишайте.
Наклонени завои
- Застанете пред пейка за упражнения, работна повърхност или диван.
- Поставете ръцете си на ръба на опорната повърхност, с пръсти леко насочени навън.
- Изпънете краката си зад себе си, като държите тялото си в права линия.
- Приведете гърдите си към пейката, бавно огъвайки лактите.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
Раменете се огъват към пода
- Коленичи на земята.
- Поставете ръцете си на пода, на ширината на раменете, с пръсти леко насочени навън.
- Изпънете краката си зад вас, с пръстите на краката на земята и тялото в права линия.
- Без да огъвате лактите, стиснете раменете, докато привеждате гърдите си на земята.
- Поддържайте права линия от главата до петите.
- Отблъснете се и се върнете в изходна позиция.
Стандартни лицеви опори
- Коленичи на земята.
- Поставете ръцете си на пода, на ширината на раменете, с пръсти, насочени леко навън.
- Приведете гърдите си към пода, като бавно огънете лактите.
- Дръжте гърба и бедрата изправени, без да се спускате.
- Спрете движението, когато раменете са на ниво с лактите.
- Бавно се върнете в изходна позиция, издишайте.
Лицеви опори на трицепсите
- Коленичи на земята.
- Изпънете ръцете си на пода, с ширина под мишниците, с пръсти леко насочени навън.
- Протегнете краката си назад, с пръсти на земята.
- Приведете гърдите си към пода, като бавно огънете лактите.
- Дръжте главата, гърба и бедрата си подравнени, без да спускате и поддържате сърцевината си ангажирана.
- Спрете обхвата на движение, когато раменете ви са на ниво с лактите.
- Бавно се върнете в изходна позиция, издишайте.
Диамантени наклони
- Коленичете пред пейка за упражнения или диван на около 30 сантиметра от нея.
- Поставете ръцете си на ръба, като показалеците и палците ви се допират във формата на диамант.
- Изпънете краката си назад, на ширина на бедрата, с ръце изправени и тялото в права линия.
- Приведете гърдите си към пейката, като бавно извивате лактите навън.
- Дръжте гърба и бедрата изправени, без да се спускате и поддържайте сърцевината си ангажирана.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
- За да направите това упражнение по -лесно, разделете ръцете си на няколко сантиметра.
Преди или след тренировка е полезно да правите упражненията за карпалния тунел, за защита на китката и упражненията за свитите рамене, така че да отпуснете цялата част.
.jpg)
