В тази кратка, но изчерпателна статия ще се опитаме да разберем по -добре какво, колко и кога да ядем, за да поддържаме оптимално учебната дейност. Като се има предвид периода от годината, в който хиляди ученици участват в „големия финал“ на средното училище по -високо, ще обсъдим по -точно идеалната диета за зреене.
в допълнение "но храната и напитките, както и добавките", не правят чудеса "
Това, което не трябва да забравяме, е, че при нормални условия мозъкът работи на глюкоза. Централната нервна система (ЦНС, състояща се от мозъка и гръбначния мозък) всъщност е:
- Без действие на инсулин
- Не може да окислява мастните киселини
- Сравнително способни да използват кетонни тела
- Напълно зависим от глюкозата.
Какво означава? Прост. На първо място, нервните клетки нямат GLUT рецептори и следователно не се нуждаят от доставяне на инсулин за улавяне на глюкоза от кръвта.Това е добре, защото дори при условия на нарушено производство на хормони или лоша рецепторна чувствителност (вж. Инсулинова резистентност и захарен диабет), приемайки нормално ниво на кръвната захар, мозъкът може да функционира нормално.
Във втория случай обаче трябва да се помни, че глюкозата, освен че е основното гориво, е от съществено значение за мозъка и с много скромна граница на толерантност. За разлика от мускулите, например, нервната тъкан не може да черпи енергия от мазнините. Очевидно тогава той няма възможност за извършване на неоглюкогенеза, която черният дроб спазва за целия организъм. Така че, ако по различни причини гликемията трябва да претърпи значителна модификация, мозъкът ще заплати разходите. За щастие здравият организъм е снабден с изключително чувствителна модулация, която ангажира различни хормони и е в състояние постоянно да поддържа нормални нива на кръвната захар.
Мнозина обаче не знаят, че освен хипогликемия (ниска кръвна захар), хипергликемията има и вредни ефекти върху функционирането на ЦНС. В допълнение, те могат значително да влошат ефективността и ефикасността на мозъка:
- Киселинна кетоза, поради излишъка на кетонни тела в кръвта, които при здрави хора се увеличават главно поради неподходящи хранителни навици (вижте неконтролируема кетогенна диета). Всъщност до известна граница те не изглежда да компрометират всеки нервен процес и напротив, те представляват вторичен субстрат, но след като се превиши определен праг, те са склонни да създават много неприятни симптоми.
- Хидро-физиологичен дисбаланс поради липсата на вода и минерали, по-специално магнезий и калий
- Хиповитаминоза, особено на водоразтворимите витамини от В-комплекса, водоразтворими молекули, които, имайки предимно коензимна функция, се намесват в безброй редица клетъчни процеси-следователно е логично дефицитът да се отрази отрицателно и върху мозъчната функция.
- Протеини, до около 1,5 g / kg физиологично тегло (т.е. нормално), по -добре, ако 1/3 от тях са с висока биологична стойност, или от животински източници (яйца, месо, риба, мляко и производни)
- Липиди, в 30% от общите калории. Основните, омега 3 и омега 6, трябва да имат общо значение от около 2,5% (омега-3 0,5% и омега-6 2,0%). Наситените и хидрогенираните не трябва да надвишават 1/3 от общите. трансконформацията трябва да се избягва, доколкото е възможно. Трябва да се има предвид, че при разумно използване на подправка масло, вече е възможно да се достигне около половината от нуждите от мазнини
- Въглехидрати, които представляват цялата останала енергия (средно 55%). Повечето от тях са от неразтворимия, сложен тип, т.е. съставени от нишестето, съдържащо се в зърнените храни, бобовите растения, картофите и производни. Разтворимите, които се осигуряват от всички сладки храни, не трябва да надвишават 10-18% (в зависимост от това дали са включени тези от зеленчуци, плодове и мляко)
- Аминокиселини: 8-9 незаменими аминокиселини са от съществено значение за протеиновия синтез на ензими, невротрансмитери, рецептори и др., Необходими за правилното функциониране на всички клетъчни метаболизми
- Мастните киселини: особено биологично активните, следователно ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA), участват в нервната функция. Това не означава, че предимството може да бъде получено чрез увеличаването им, но не може да се изключи, че вместо това дефицитът може да бъде проблематичен. Особено морската риба, като синя риба или риба, която живее в студено море, е богата на EPA и DHA, но също така крил и водорасли
- Витамини: всички те са много важни, но както казахме, решаваща роля играят водоразтворимите коензимни фактори от група В. Те се съдържат в растителни и животински храни, поради което единственият начин да се гарантира пълният им пул е да се спазвайте разнообразна диета.
- Минерали: и в този случай никой не трябва да бъде изключен. Магнезият и калият, заедно с водата, осигуряват адекватна хомеостаза на телесните течности.След това различни минерали участват в процесите на нервните клетки, както и желязо, калций и цинк, но тяхното присъствие обикновено се регулира от регулаторни механизми, които не претърпяват промени в Това означава, че всеки дефицит в диетата би имал очевидни последици само в случай на тежко и продължително недохранване. За да ги вземете всички, важи принципът на разнообразното хранене
- Вода: като цяло, при липса на изпотяване, тя трябва да се приема в количества от 1 ml / kcal, приети с диетата (при диета от 2000 kcal, например, са необходими около 2 литра вода на ден). Не забравяйте, че водата също е включена в храната, поради което тази за пиене трябва да съответства на останалата фракция
- Фибри, за да се осигури "адекватна чревна функция. Червата, нека не забравяме, има дълбок афинитет със същите невротрансмитери в нервната система." Следователно стресово състояние може да промени перисталтиката му и да предизвика запек или диария. Доброто снабдяване с разтворими фибри (повече в плодовете и зеленчуците) може да подобри едното и другото положение
- Невитаминни или минерални антиоксиданти: например растителни полифеноли, които предпазват от оксидативен стрес и някои от които благоприятстват еластичността на капилярите. Те не влияят значително върху способността за учене, но пълната липса в диетата може да бъде само отрицателен фактор за хранителния баланс
- Холестерол: без да навлизаме твърде далеч в достойнствата, тъй като не е от значение за темата на статията, предлагаме да не надвишавате 300 mg / ден хранителен холестерол.
