Предполагаме, че методът Zone Training, често бъркан с 21-тактовата техника, с етапни повторения или с частични повторения, е самостоятелен тренировъчен метод, който се основава на много специфични предположения.
Замислен в края на 70 -те години от Брайън Джонстън, той се основава на концепцията за разбиване на пълния ROM на упражнение на няколко части (2 или 3, в зависимост от ширината на самия ROM), за да се увеличи максимално мускулното натоварване. всяка част от ROM (обхват на движение) всъщност.
Той започва от биомеханично най -неблагоприятната част на ROM (по -трудно е да бъде ясен), а след това продължава в по -лесната след програмираните повторения; по този начин втората част от упражнението, теоретично по -лесната (благоприятна), вече няма да бъде такава, получавайки по -голямо мускулно натоварване в сравнение с пълно изпълнение на ROM.
За да дадете практически пример, погледнете снимката, на която изпълнявам седяща гира с гира: биомеханично най -неблагоприятната част е тази, в която, започвайки от първоначалното положение (ръцете са напълно разгънати), предмишниците се огъват до достигане на ъгъл от 90 ° с раменната кост.
По-конкретно, къдрицата с дъмбели или щанга е класически пример за „лост с взаимно завъртане“ или първи вид лост, който може да бъде неблагоприятен, неутрален или изгоден, но нямам намерение да отегчавам читателя с биомеханични дисертации, може би ще го направим изправете се пред споменатата тема в отделна статия.
Резултатът, постигнат при упражнение в „Обучение за зона“, е да се създаде по -голямо участие и последващо увреждане на мускулните влакна в по -малък брой серии, което се постига именно поради гореспоменатото максимизиране на мускулното натоварване във всяка област на ROM.
Методът „Обучение в зона“, точно поради предположенията, на които се основава, върви добре с методологията HIT (или HeavyDuty). Оттук бяха разработени така наречените „хибридизирани“ протоколи за обучение, които, въпреки че все още се основават на намалени обеми на работа в полза на интензивността, комбинират техниките „интензивност“ на HIT с тези на Обучението в зона.
Затова говорим за хибрид защото това не е нито чист HIT протокол, нито зонален тренировъчен, а програма за обучение, която взема части и от двете. След това техникът ще разреди съдържанието на обучението (тренировъчната зона, комбинирана с предварително закотвяне, разделяне или пауза за почивка и т.н.) в структурирането на работната програма, в зависимост от индивидуалните нужди и не на последно място от стажа на обучението на лицето, опитвайки се да сведе до минимум системния стрес (планиране на адекватна честота, обем на работа и периоди на освобождаване от отговорност) и да увеличи максимално адаптивните реакции.
През последното десетилетие успях да разработя свое собствено малко статистическо проучване върху извадка от около 400 души, които тренирах с тези методи, като открих значителни печалби в мускулната маса и сила, съдовостта и плътността; очевидно говорим за естествено спортисти, тоест, които не получават никаква химическа помощ, поради което трябва да се справят с капризите на кортизола и физиологичните времена, необходими за компенсаторните и суперкомпенсаторните процеси (за да бъде ясно, както работата, така и цикличността на периодите на интензивност и разряд трябва да бъдат щателно планирани, активни или или пасивни).
Не на последно място ще бъде от основно значение (но това независимо от метода, който следвате) да изберете упражненията, които да се изпълняват въз основа на личната биомеханика, винаги помня, че упражнение X не означава непременно работа Y върху когото и да било, кинетичните вериги понякога са капризни и анархични (позволете ми шегата) и работата им може да бъде променена от небалансирана поза, която често е резултат от нашия опит, но това е друга история.
Каня ви да прочетете моите статии в мрежата и в портала My-personaltrainer.it (връзка в долната част на страницата).
