Когато говорим за мускулите на рамото, имаме предвид предимно делтоида, който е разделен на 3 снопа: преден, страничен и заден.
Има няколко метода да го тренирате, за да направите раменете силни, подчертавайки известната V-образна форма на гърдите.
Един от най -известните включва използването на гири, но ако търсите алтернативи, има различни фитнес машини, които могат да определят мускулните групи, участващи по еднакво ефективен начин. Ето най -полезните инструменти за ефективна работа върху тази част от тяло.
от лата, той е особено универсален и може да се използва за изпълнение на различни упражнения. Освен това кросоувърната кабелна машина е полезна не само за трениране на раменете. Всъщност, използвайки този инструмент, можете да работите с почти всички мускулни групи.
Странични повдигания
Тъй като напречният кабел не е фиксиран, но ви позволява да се движите в различни посоки, т.е. делтите и горната част на раменете.
- Прикрепете ролката или въртящото се колело до най -ниското ниво и прикрепете към нея единична дръжка.
- Застанете с лявата страна обърната към ролката и дръжте дръжката с дясната си ръка.
- Махнете се малко от него, за да почувствате леко съпротивление.
- Издърпайте дясната ръка нагоре и далеч от тялото и се върнете в изходна позиция.
- Повторете същата последователност на движение от другата страна.
Предната ръка се повдига
- Поставете ролката или въртящото се колело на най -ниското ниво и свържете дръжката на въжето към нея.
- Застанете на върха на ролката.
- Хванете дръжката на въжето и я повдигнете пред себе си, между краката си.
- Отдалечете се леко от машината, за да създадете напрежение и повдигнете и спуснете дръжките с прави ръце.
Това упражнение развива особено предните делти и предната част на раменете.
Издърпайте до брадичката или изправен ред
- Прикрепете шина вертикално към кабела, поставен на най -ниската ролка.
- Застанете изправени с изправен гръб и задръжте щангата със сигурен хват на ширината на раменете.
- Издърпайте щангата до брадичката и я освободете отново в предната част на бедрата, за да завършите едно повторение.
Това упражнение развива особено медиалните делтоиди.
Обратни кръстове
- Поставете се в центъра на кросоувър кабелна машина.
- Поставете двете ролки на най -ниската им височина и прикрепете дръжка към всеки кабел.
- Хванете дясната дръжка с лявата си ръка и лявата дръжка с дясната, така че кабелите да се пресичат пред вас.
- Наведете се напред с помощта на бедрата си и изправете ръцете си настрани, като леко сгънете лактите, докато се приближавате до раменете.
- Върнете се в изходна позиция, за да завършите едно повторение.
Това упражнение специално развива задните делтове и задната част на раменете.
военни със седнало положение, в което да тренирате седите на подходящата седалка и бутате дръжките нагоре.
В спортните зали обаче можете да намерите и модели, които са леко наклонени и които се държат по -скоро като наклонена преса за трениране на гръдните кошчета, работещи върху горната част на гърдите, както и върху предната част на раменете.
От гледна точка на „ефективността на физическите упражнения“ няма по -добра версия от друга. Следователно изборът на употреба зависи само от целите, които си поставя, особено във връзка с факта, че човек иска да се съсредоточи само върху раменете или разработете по -цялостна тренировка, която включва и напрежение върху гръдните или горните крайници.
В допълнение, нивото на увереност, което се развива с инструмента, също има голямо значение.Някои машини могат да се адаптират към тялото ви по по -удобен начин, правейки тренировката да се възприема като по -малко уморителна и преди всичко по -ефективна. Поради тези причини може да предпочетете конкретен захват или просто да осъзнаете, че някои машини са по -функционални спрямо вашата идея за обучение.
Рейка, с разликата обаче, че в този случай щангата е фиксирана към машината посредством плъзгащи се релси.
Може да се използва за множество упражнения, включително тези за раменете.
Идеален за начинаещи, които биха искали да използват свободни тежести, но не са сигурни, че могат да се справят с натиска.
- Станете и фиксирайте щангата на височината на гърдите.
- Дръжте го с ръкохватка над ширината на раменете.
- Подпрете краката си и натиснете тежестта нагоре и над главата си.
- Освободете гърдите, за да завършите едно повторение.
Тези упражнения са особено подходящи за подобряване на удължаването на раменете.
