Обучението на открито със сигурност е добър навик, но когато температурите започнат да се повишават, това може да стане трудно, а в някои случаи дори опасно, поради топлината, която в комбинация с физическо натоварване и прекомерно изпотяване може да изиграе трикове за вашето здраве.
Това не означава, че трябва да се откажете от обичайната си тренировка, а просто, че трябва да направите някои промени и да вземете повече предпазни мерки.
Идеалното би било да се откажат от HIIT тренировките в полза на LISS или тези с ниска интензивност, които противно на това, което често се смята, са в състояние да изгорят голям брой калории и да тонизират мускулите, като същевременно поддържат сърдечната честота постоянна. излагане на тялото на прекомерно натоварване.
Ето някои схеми с ниска интензивност, идеални за игра на открито.
състоящ се от четири упражнения е чудесен за увеличаване на метаболизма и активиране на всички основни мускулни групи. Повторете го изцяло три пъти.Български сплит клек
- От изправено положение, изпънете единия крак зад себе си, опирайки го на пейка, а другия задръжте на земята.
- Свийте двете колена под ъгъл от 90 градуса.
- Изправете краката си, за да станете.
Повторения: 8 до 10 от всяка страна.
Лицеви опори на пейката
- Поставете ръцете си на задната част на пейката, малко по -широка от ширината на раменете, и протегнете ръцете си.
- Дръжте краката си на земята, с крака малко по -широки от бедрата.
- Свийте лактите, за да спуснете гърдите си върху пейката.
- Натиснете назад, докато се върнете в изходна позиция.
Повторения: 8 до 10.
Стъпете на пейката
- Стъпете на пейка с десния крак.
- Слагайки тежестта си на десния крак, повдигнете и левия крак.
- Отстъпете назад с десния крак.
Повторения: 16 до 10, редуващи се крака.
Лицеви опори на ръцете
- Седнете на ръба на пейка и поставете ръцете си зад вас, с пръсти, насочени напред.
- Дръжте гърба си изправен, а петите на земята, със свити колене.
- Свийте лактите си на 90 градуса и слезте с гръб към земята.
- Върнете се в изходна позиция.
Повторения: 8 до 10.
и помага за извайване на коремните мускули и седалищните мускули.Повторете го изцяло 3 до 4 пъти.
Планк
- Започвайки от легнало положение, повдигнете се и балансирайте върху ръцете и краката си, образувайки права линия с тялото си от главата до петите.
- Не спускайте бедрата и не извивайте гърба си.
- Задръжте позицията за 30 секунди.
Дъска с докосване през рамо
- Влез в позицията на дъската.
- Докосвайте противоположното рамо последователно с една ръка, бавно и контролирано, без да размахвате бедрата.
- Дръжте гръбнака изправен, а сърцевината задействана.
Повторения: 10 на страна.
Повдигане на краката
- Легнете по гръб и повдигнете краката си до 90 градуса.
- Уверете се, че поддържате гръбнака си неутрален и не позволявайте на кръста да се извива.
- Спуснете краката си.
Повторения: 10 до 15.
.
Извършете 30 секунди на всеки от следващите движения, като си починете 30 секунди.
- Странична дъска (30 секунди на страна).
- Дъска по лактите или ръцете.
- Супермен лежи по корем.
- Хрускане на велосипеди.
- Напади: 8 до 10 повторения.
- Отжимания: 8 до 10 повторения.
- Въздушен клек: 9 до 10 повторения.
- Планк: 30 секунди задържане.
Идеалната честота е три сесии от 20 до 30 минути седмично.
Разходката по плажа също е много полезна.
и замаяност. Ако това се случи, важно е незабавно да потърсите убежище на хладно място, да охладите тялото, като приложите ледени опаковки към шията и слабините и да пиете вода. Ето няколко съвета за безопасно практикуване на спорт на открито, дори и в най -горещите месеци.
Изпийте една до две чаши вода или спортна напитка с ниско съдържание на захар поне един час преди тренировка.
Ако тренировката ви продължава повече от час, имайте под ръка протеинов блок с ниско съдържание на захар.
Носете дишащи дрехи за тренировки.
Планирайте тренировката си в по -хладните часове, преди изгревът на слънцето или след залязването му.
В жегата можете да правите упражненията и с кърпа.
През лятото трябва да се обърне внимание и на здравето на сърцето.
