Българските сплит клекове са доста често срещани упражнения и поради тази причина те са включени в повечето тренировки, насочени към силови тренировки и тонизиране на седалището и долната част на тялото.
Въпреки че се нуждаят от добра издръжливост, те са доста прости в изпълнение и това кара много хора да се приближават до тях с малко внимание.
Рискът при това обаче е да направите грешки, които биха могли да застрашат неговата ефективност или в най -лошите случаи да доведат до злополуки или наранявания.
или опорна повърхност зад вас и краката ви на ширината на раменете.
Ето защо люлеенето отстрани е често срещана грешка, особено когато умората започне да се усеща.
Тялото ви трябва да се движи само напред, назад и нагоре и надолу по време на това упражнение, но ако нямате достатъчно стабилност в долната част, коленете и бедрата ви могат да се изкривят и да се отклонят встрани. Болка или нараняване, защото претоварват стави по прекомерен и грешен начин.
Ето как да защитите коленете си, докато правите клекове.
Как да го коригирате: Забавяйте всяко повторение и се уверете, че стъпалото, глезенът, коляното, бедрото и гръбначният стълб са обърнати в една и съща посока по време на упражнението. Добър начин да проверите правилната стойка е да застанете пред огледалото, докато правите упражнението.
Не се фокусирайте върху конкретна цел
Българският сплит клек може да работи с различни мускули на долната част на тялото, като например квадрицепсите, бедрата и седалищните мускули, но в зависимост от това как се изпълнява, той е насочен конкретно към един. Всъщност чрез промяна на позицията на предния крак усилията могат да бъдат насочени към конкретни области.
Честа грешка е да не решите на коя страна да насочите вниманието, но при това е много трудно да извлечете максимума от това движение и да напреднете към целите, които сте си поставили.
Как да го коригирате: изберете цел и я преследвайте. За да извайвате подколенните сухожилия и седалищните мускули, позиционирайте се по -далеч от лежанката, натискайте петата с всяко повторение и се наведете леко напред.
За да се съсредоточите върху четворките, вместо това се приближете до пейката.
Облегнете се на задния крак
Друга причина, поради която българските сплит клякания са толкова сложни, е, че изпълняването им работи по един крак наведнъж. Въпреки че не се счита за истинско едностранно упражнение, като мъртва тяга на един крак, задният крак трябва да осигури само малко допълнителен баланс и да не се натоварва с прекомерно тегло.
Ако това се случи, предният крак, който трябва да носи най -голямото тегло, не получава очакваната полза от упражнението.
Освен това разчитането на прекалено много на задното коляно може да бъде опасно за съответното коляно, тъй като по време на изпълнението на това упражнение не е в безопасна позиция да издържи голяма тежест.
Как да го коригирате: Вместо да се облягате на задния си крак, изнесете тежестта леко напред, преди да започнете. Това премахва част от натиска върху съответното стъпало. Ако работите с гири в ръка, свалете теглото си напред или задръжте стол наблизо, за да поддържате баланса си.
Изпълнете само един вариант
В допълнение към основната версия, българският сплит клек включва няколко модификации, които, когато са включени в рутинната тренировка, ви позволяват да извлечете максимума от това упражнение.
В допълнение към промяната на позицията на стъпалото, има много други възможни, въпреки че почти винаги се изпълнява тази, която включва допълнителното използване на гира във всяка ръка.
Този вариант позволява по -голям баланс и по -интензивни силови тренировки, но не предизвиква стабилността на долната част на тялото и ядрото, както другите алтернативи. Ако просто направите това, тогава може да пропуснете някои ползи за увеличаване на силата.
Как да го поправим: измислете алтернативни идеи за промяна на основната версия на българския сплит клек. Вместо винаги да използвате две гири, например, опитайте се да държите само една от едната страна, за да прехвърлите натоварването върху различни мускули.
Като алтернатива, отделните гири могат да бъдат заменени с помощта на щанга.
И накрая, можете също да направите това упражнение с помощта на гири.
Като алтернатива могат да се изпълнят клекове със скариди.
