Страничните изпади са много важни упражнения за укрепване на долната част на тялото, тъй като ви позволяват ефективно да тренирате глутеусите, квадрицепсите и бедрата, като същевременно подобрявате баланса, стабилността и общата координация на тялото.
Въпреки че очевидно са необходими прости движения за извършването им, те често се извършват неправилно, вследствие на което обещаните ползи изобщо не се реализират или изобщо не се реализират и рискът от нараняване се увеличава.
заедно и ръцете в бедрата.
След това се уверете, че стъпалото, коляното и тазобедрената кост и движещият се крак са подравнени помежду си, и се съсредоточете върху преместването на тежестта назад, за да ангажирате седалищните мускули.
Огъване на гърба
Неправилното извиване на гърба може да доведе до прекомерно натоварване на таза и следователно да причини болка в долната част на гърба и коленете, както и да насърчи дисфункцията на тазовото дъно.
Затова дръжте гръбнака изправен. За да избегнете отпускане или извиване на кръста, съсредоточете се върху разтягане от опашната кост и ангажиране на основните мускули.
Неправилната позиция на гърба също е грешка при повдигане на краката.
Прекомерно разтягане на шията
Ако използвате огледало, за да се гледате, докато правите странични набези, дори ако сте склонни да мислите, че това помага да подобрите стойката си, също е вероятно да ви накара да разтегнете мускулите на врата си твърде много, като оказвате голям натиск върху зоната и долната част на гърба, като по този начин се предотвратява "оптимално активиране на ядрото.
Вратът трябва да образува само лека извивка, така че би било най -добре да избягвате да гледате нагоре, докато правите странични набези.
Прекомерно усукване на багажника
Когато се навеждате на една страна по време на страничния удар, е лесно да преобърнете тялото, което обаче може да натовари мускулите, коленете, кръста и флексорите на тазобедрената става.
Затова дръжте торса си на квадрат напред и се съсредоточете върху стойката на горната част на тялото, дори когато се спускате надолу.
Освен това е важно да се съсредоточите върху поддържането на баланса над тазобедрената става. Това може да помогне да не се натоварва прекалено много на тазобедрените флексори и да се усети връзката между работата, извършена под седалището и във външните ханш.
Неправилно положение на краката и стъпалата
Ако държите краката си твърде близо един до друг, коляното ви може да се премести странично от глезена, след като стъпи настрани, което може да причини болка.
След това заемете широка позиция с крака успоредни един на друг, така че да имате достатъчно място да се движите настрани, напред и назад с краката, които трябва да останат подравнени със стъпалата, от коленете до тазовите кости.
Използване на опашната кост
Въпреки че страничните удари засягат седалищните мускули, тазобедрените стави и бедрата, никога не трябва да се опитвате да активирате тези мускулни ленти чрез огъване на опашната кост, тъй като това може да доведе до дискомфорт в коляното, болки в кръста и дисфункция на тазовото дъно.
След това се опънете нагоре, като оставите опашната кост и тазовото дъно възможно най -неутрално, но активирайте горната част на тялото.
Краката се оказаха
Поддържането на краката насочени навън и следователно в неправилно положение може да окаже голям натиск върху коленете и да попречи на мускулите на седалището да работят по най -добрия начин.Задържайки тази поза, флексорите на тазобедрените стави също се натоварват.
След това проверете позицията на краката и се уверете, че са успоредни един на друг или с пръсти, насочени малко „навътре“.
Поддържането им по последния начин помага да почувствате, че глутеусите работят по -лесно и да задържите натиска и болката далеч от коленете.
Цялото тегло върху петите или от външната страна на краката
При извършване на страничните изскоци, за да се подобри активирането на подколенните сухожилия и долната част на задните части, е необходимо тежестта да бъде хомогенна по цялото стъпало, а не само по петите.
Затова се концентрирайте върху разпределянето му възможно най -равномерно, за да усетите известна тежест и под пръстите на краката и дори на пръстите на краката и по -специално под големия пръст.
