Проектирани да увеличат тренировъчното натоварване до неуспех (понякога интензивност, понякога обем или дори плътност), променливите комплекти са полезни алтернативи за подобряване на силата (в различни форми) и / или мускулната хипертрофия.
По -долу ще опишем накратко това, което бихме могли да определим като 18 -те основни типа променливи серии, опитвайки се накратко да изложим основните характеристики, които ги отличават.
което ви позволява да изпълните около 10 повторения (повторения).С това ще изпълните само 5 повторения, последвани от пауза от 10 "", повтаряйки цикъла до неуспех (технически, концентричен или ексцентричен).
Целта на прекъснатата серия е да увеличи броя на общите повторения (параметър за обемна тренировка), като същевременно гарантира висока интензивност.
- до мускулна недостатъчност. или от низходящата серия, първо е необходимо да се идентифицира претоварването, което позволява изпълнението на комплекта до техническата повреда.
При достигане на невъзможност за продължаване, теглото ще бъде намалено с 20-30% и след това ще бъде рестартирано.Цикълът ще завърши с предварително установения брой мини-сетове (напр. 3-4 повторения).
Изотоничните машини и кабели са особено подходящи за сваляне.
, следователно с висока плътност на обучение. : регулирайте предпазните щанги в точката, където искате да генерирате сила (например за лежанката на няколко сантиметра над гърдите); с доста лека мряна, натиснете отдолу срещу щангите и генерирайте максимална сила за около 6-10 "; продължете за 2-3 повторения;
Що се отнася до изометричното повторение, има няколко системи за "експлоатиране" на товара по ексцентричен начин, нека видим най -използваните:
- Допълнителни отрицателни повторения: това е най -често срещаният начин. Извършете "нормална" серия, но след като тя се провали, партньорът ще ни помогне да изпълним концентричното движение, докато обучаваният ще зависи изцяло от обучаемия да завърши ексцентричните фази. Да запази ексцентричната фаза поне 4 ".
- Чисто отрицателно обучение: задайте претоварване> 20% от максимума. С помощта на един или два споттера вдигнете товара до началната точка и започнете с „ексцентрик от 5“; продължете толкова дълго, колкото можете да поддържате тази скорост. Очевидно е, че между едното повторение и другото товарът ще бъде върнат обратно в изходна позиция от помощниците;
- Принудени отрицателни повторения: задайте претоварване <20% от тавана и го повдигнете в изходна позиция. В този момент споттер ще натисне съпротивлението надолу, за да предизвика по -голям ексцентричен товар; обърнете внимание на товара, така че спускането да е бавно и добре контролирано. След като е в ниско положение, нашият споттер ще освободи товара и ние ще извършим концентрично повторение. Продължете така, докато се достигне концентрична неспособност.
при 20 повторения се изпълнява с натоварване, което ви позволява да изпълните 12 повторения. След това ще бъде приложена пауза от 10-15 инча и тя ще се възстанови, завършвайки с неуспех. Всичко това трябва да се повтаря, докато се постигне цел от 20 повторения.
