Понастоящем, особено в някои списания в сектора, според мен сме свидетели на истинска маркетингова операция, в която „ класически 'гений"на смяна"измисля"месечно (последвано, случайно, от" неизбежната книга в подкрепа на това, което предлага ...) това или че на обучение (по принцип кратко, интензивно и рядко, тъй като засега това е "модата").
Това, което обаче в подобни „маркетингови кампании“ често забравят да споменат, е, че тези „гениални“ методологии са на десетилетия. Например всичко, свързано с „кратките, интензивни и редки“, систематично произтича от писанията - винаги валидни, но вече доста датирани ... - от Артър Джоунс (наред с други неща, изобретател на машини за наутилис и треньор на Майк Менцер).
Моето усещане, възникнало от „наблюдение (без съмнение) естествени физици на спортисти отпреди няколко десетилетия, е, че в момента повече време се отделя за четене на списания“разкриващ„и / или да купувате книги“пълен с иновации"на дежурния" гуру ", отколкото да тренирам. Това мое впечатление се подсказва от факта, че спортистите отпреди няколко десетилетия бяха средно" по -големи "от"естествен"текущ. Но ако"естествен"текущите могат да се възползват от"плюс стойност"на безспорно по -добра интеграция и" по -балансирана диета, как така много често те не достигат до резултатите на своите предшественици? (Моето) възможно решение е, че спортистите отпреди няколко десетилетия не са били разсейвани от много "иновации"(така да се каже ...) и следователно ... те мислеха повече да тренират усилено, отколкото да следват"новини на месеца'...
С други думи, за да получите забележителни резултати, не се нуждаете от „чудотворен метод на двумесечния период", а по -скоро поредица от насоки, които са валидни винаги, а не ... до следващия брой на списанието ...
По -рано споменах Артър Джоунс. Е, насоките му не са се разтворили с течение на времето и са продължили - набирайки все повече внимание - десетилетия ...
Ето кратка колекция вадемекум, неговата философия за обучение (четейки, освен че ще получите основна информация за оптимизиране на вашето обучение, ще разберете ... че много съвременни и силно рекламирани "изобретатели"... те не са измислили нищо ...), което без съмнение може да се счита за гръбнак на високоинтензивните тренировки.
Трябва да се случат три неща, за да станат мускулите по -големи и по -силни
трябва да стимулирате мускула да расте;
необходимо е да се даде на мускулите необходимото време за почивка, за да ги накарат да растат;
Необходимо е правилно да се подхранват мускулите с правилната диета (и евентуално добавка).
ВНИМАНИЕ: достатъчно е да пренебрегнете само една от предишните точки, за да компрометирате растежа!
от съществено значение е да се съсредоточите върху прогресията
има пряка връзка между силата и мускулната маса, силата е важен параметър за проверка, тъй като е обективен начин за проверка на напредъка;
колко трябва да се увеличи силата? При спортисти, които не са на границата на представянето си, 5% на всеки 1-2 седмици трябва да бъде вероятно увеличение;
силата на културист се оценява по теглото, което човек може да вдигне - като същевременно поддържа добра форма за бягане - за десет повторения. Търсенето на максимално тегло за едно повторение е безполезно и опасно!
Приемете „двойно прогресивния“ метод: започнете с тегло, което ви позволява около 8 повторения и от тренировка до тренировка се опитайте да увеличите с 1-2 повторения; когато в определено упражнение ще можете да изпълните 12 или повече повторения, при следващата тренировка увеличавате натоварванията с 5%
Тъй като ще трябва да напреднете малко (5%), но постоянно, може да е полезно да имате 500gr дискове.
Опитайте се винаги да затруднявате тренировките
Освен загряващи комплекти, никога не избягвайте последните повторения на едно упражнение. Стремете се 100% и изпълнявайте сериите до моментна мускулна недостатъчност;
два метода за увеличаване на интензивността на поредицата, са принудителните повторения и серията за отстраняване.улесняват серията, а не преди (както правят много ...), за да улеснят серията;
не бъркайте интензивността на тренировката с количеството на комплекти и упражнения. Ако едно упражнение се изпълнява с "висока интензивност", не е възможно да се изпълняват много серии и обучението задължително трябва да е кратко.
добре е движенията да са бавни и контролирани
в упражненията е необходимо да се концентрирате върху перфектното и бавно изпълнение на движенията; без скокове или отскачания! Импулсите и отскоците натоварват ставите и допринасят много малко за „претоварване“ на мускула, което вместо това е „целта на културистите. Движението трябва„ да се „усеща“, а не да се прави, така че ... „просто да се направи нещо“. ...
Четири секунди в положителната фаза на движението и четири секунди в отрицателната фаза на движението трябва да бъдат "норма" при упражнения, които не позволяват максимално свиване; при упражнения, които оказват значително съпротивление, когато мускулът е в съкратено положение, трябва да се добавят още три секунди в положение на максимално свиване.
Каква честота на обучение и какви процедури да приемате?
три седмични тренировки за цялото тяло (режим „цяло тяло“) са много по -продуктивни от всяка фракционна рутина: необходимо е да се стимулира целия организъм, а не само отделния мускул;
Триседмичният график за тренировки е добър начин да започнете, но ако не получите желаните резултати, от три седмични тренировки за цялото тяло, трябва да надстроите до две.
Мускулните групи по време на тренировка трябва да бъдат подредени правилно
често ходите на фитнес, за да тренирате гръдните си мускули и бицепсите (и рядко раменете) и след това изпълнявате множество упражнения за тези мускули ... пренебрегвайки всичко останало ...
реалността обаче е, че големи количества мускулна маса не могат да бъдат натрупани (освен ако няма благоприятни генетични предразположения) в малки мускули като например бицепсите или делтоидите, ако големите мускули (краката и гърба) не се увеличават сами ;
Винаги е добре (освен "специализации" или други специфични процедури) да започнете тренировка с по -големите мускули, които, наред с други неща, дават "обща стимулация" на целия организъм и постепенно да преминете към по -малките. ...
Накрая, ето пример за програма (Забележка: много други подробни, коментирани и оптимизирани програми могат да бъдат намерени в техническите ми брошури), която да се изпълнява за около шест седмици три пъти седмично (пн, ср. и пт. или вт., чт. и сб. ); от всяко упражнение е необходимо да се извърши поредица от 8-12 повторения, съгласно процедурите, описани по-горе.
- клек с щанга
- отбий
- мъртва тяга с прави крака
- телешка машина
- хоризонтална лежанка
- набирания
- бавно напред
- бицепс с щанга
- паралелно
- коремни хрускания
В крайна сметка няма нужда от стратосферни познания за периодизации, макроцикли и т.н. за добри резултати. Няколко точки, описани по -горе, и готовността за усилена работа са достатъчни!
Спортният треньор и личният треньор е и автор на книгата „„ Хетерохронизмът на възстановяването на мускулите “. Учител по ASI / CONI и сътрудник по физическа култура. За повече информация можете да пишете на имейл адреса [email protected]
Вижте също: Променливи набори и интензивност на обучение
Библиография:
Менцер - "Тежък режим"- Ultimate Italy, 1994 г.
Менцер - "Журнал за тежки условия"- Ultimate Italy, 1994 г.
Елингтън Дарден - "Висока интензивност"- издател ciccarelli, 1996 г.
Mentzer et al. - "Различни статии, свързани с темата' 1983-20
