Куриран от Марио Агамемнон
„Класът по аеробика
- Загряване или загряване - 5/10 мин.
- Аеробна / сърдечно -съдова фаза или тренировка - 20/30 мин
- Охлаждане или охлаждане - 5 мин
- Тонизиране или тонизиране - 10/15 мин
- Разтягане или разтягане - 5 мин.
Горната последователност е ефективна, защото помага да се поддържа хода на урока течен и физиологичен. Изкачването и слизането от земята може да създаде прекъсване на упражненията, което може да причини промени в сърдечната честота по време на аеробната фаза с вредни ефекти върху организъм.
Непрекъснатото прекъсване на урока кара учениците да губят вниманието и интереса си. Поддържането на движението на класа означава поддържане на високо ниво на интерес.
- Винаги започвайте с загряващи упражнения, последвани от разтягане.
- По време на сърдечно -съдовата фаза движенията трябва да са непрекъснати с плавни преходи, без внезапни прекъсвания и колебания в нивото на сърдечната интензивност.
- Сърдечно-съдовата фаза винаги трябва да бъде последвана от охлаждане и удължаване на мускулите.
- След завършване на тонизирането на мускулна група е необходимо да ги разтегнете, преди да преминете към друго упражнение.
- Завършете урока със статични упражнения за разтягане.
Тонизирането на мускулите може да се постави както преди, така и след аеробната фаза в зависимост от избрания от вас план на урока. В случай на урок с преобладаваща част от тонизирането е препоръчително да започнете с упражнения в изправено положение за горната част на тялото и / или за долните крайници. След това отидете на земята, за да продължите тонизирането и разтягането.
- ЗАГРЯВКА
Загряването е основна част от урока, тъй като изпълнява важна адаптивна функция: има за цел да подготви тялото за енергично и енергично упражнение, намалявайки риска от нараняване.
Продължителността трябва да бъде между 5 и 10 минути, в зависимост от средата, вида на урока и температурата, като се редуват ритмични упражнения със статични участъци.
Тези движения служат за увеличаване на подвижността на ставите и кръвообращението, както и за затопляне на мускулите, като по този начин подготвят тялото за по -интензивна сърдечно -съдова дейност. Използвайте прости и ритмични движения за тази първа част, като обръщате специално внимание на правилното изпълнение и стойката на учениците.За да се улесни задачата, препоръчително е да се спазва определен ред, който включва основните мускулни групи, започвайки от главата до краката или обратно, като по този начин се избягва забравянето на най -важните части. Друга важна функция, изпълнявана от загрявката, е психологическото подготвяне на класа да се запознае с някои стъпки, които, като са на елементарно ниво, вече могат да бъдат използвани в загрявката, за да бъдат предприети отново, в по-напреднали форма, в централното тяло на урока.
- АЕРОБИЧНА ФАЗА
Аеробната фаза има за цел да подобри сърдечно -съдовата система, която има за задача да използва и разпределя кислорода в цялото тяло за кратко и ефективно.
Когато сърдечният мускул (сърцето) се тонизира, той става по -ефективен, изхвърля по -голям обем кръв с по -малко контракции, намалява напрежението от страна на сърцето и улеснява транспорта на кислород до всички тъкани.
За да тренирате, аеробната част на час трябва да продължи поне 20 минути. Традиционната продължителност е около 30-40 минути; дейността продължи и непрекъснато.
Сърдечно -съдовата фаза трябва да започне леко, с прости движения, увеличавайки интензивността и амплитудата на аеробните движения с всяка изминала минута; това допълнително подготвя краката и ставите за по -интензивни упражнения.
- УСПОКОЙ СЕ
Целта на "Cool Down" е да се създаде плавен преход между сърдечно -съдовата фаза и фазата на мускулно тонизиране и / или разтягане.
По време на аеробната фаза свиващите се мускули се снабдяват с кръв от сърцето. Така че, ако спрем рязко след сърдечно -съдовата фаза, кръвта остава в крайниците (краката, ръцете) и няма да се върне към сърцето със скорост и ефективност. Това може да причини дискомфорт, замаяност и припадък. Ритмичните движения с бавна или умерена интензивност ще позволят на мускулите да приливат кръв към сърцето и мозъка постепенно.
Продължителността на фазата на охлаждане трябва да продължи около 5 минути, с малки комбинации от движения и измествания, или по-просто чрез ходене на място.
Препоръчително е да проверите сърдечната си честота, преди да започнете работа на земята.
Това не трябва да надвишава 60% от теоретичния максимум (220 години x 0,6).
- ТОНИФИКАЦИЯ
Тонизирането е насочено към укрепване на мускулите и подобряване на устойчивата сила.
Известно е, че с тонизирана и устойчива мускулатура човек може да издържи най -големи усилия и да подобри работата си, както и физическия си вид. Не трябва да забравяме, че правилното тонизиране на мускулите е „отлична превенция срещу наранявания и заболявания, както ставни, така и болки в гърба.
За да бъде достатъчно ефективна, фазата на мускулно кондициониране трябва да продължи поне 5 минути за всяка област и може да се удължи в зависимост от вида на урока.
Мускулните зони обикновено са разделени, както следва:
- горната част на тялото
- централната част на тялото
- долната част на тялото
- РАЗТЯГАНЕ
Разтягането на мускулите в края на урока има за цел да увеличи мобилността на ставите, да подобри мускулната гъвкавост и да премахне метаболитните отпадъци, натрупани по време на тонизиращи упражнения.Той също така насърчава възстановяването след физически усилия, като напълно отпуска тялото.
Продължителността трябва да бъде най -малко 5 минути и може да бъде удължена според вида на урока.
Ползите от аеробната активност
- Подобряване на ефективността на сърдечния мускул, който изпомпва кръвта по -енергично и в по -големи количества, като по този начин намалява сърдечната честота в покой и по време на тренировка.
- Намаляване на кръвното налягане, както максималното, така и минималното.
- Увеличава течливостта в кръвта, което води до намаляване на кръвните съсиреци.
- Увеличете мускулния тонус.
- Той повишава добрия холестерол (HDL) и намалява лошия холестерол (LDL).
- Те намаляват триглицеридите в кръвта.
- Увеличава чревната подвижност.
- Увеличава подвижността на ставите.
- Става по -лесно да отслабнете.
- Повишена базална скорост на метаболизма
Съществува постоянна форма на общо благосъстояние.
