Грудни упражнения с инструменти

възможно в три упражнения: клек, лежанка и мъртва тяга. Единственото упражнение, което се фокусира върху горната част на тялото, обаче, е лежанката. Следователно, когато искате да укрепите гръдните си и други основни мускули, е много полезно да имитирате пауърлифтъри и да тренирате върху пейката. Пекторалите са още по -ефективни , полезно е да комбинирате пресите на пейката с други специфични упражнения за гърдите.

: всъщност, повтарянето на упражнението за ограничен брой пъти ви позволява да използвате повече тегло.

Пейка с щанга
Когато целта е да увеличите силата, правете едно до шест повторения на серия и три до шест серии на тренировка.

• Легнете на пейка с щанга, опряна здраво на стелаж на разстояние от едната ръка;
• Съберете и натиснете лопатките, издърпайте гърдите, поставете стъпалата на земята и създайте възможно най -голямо извиване на гръдната част - НЕ лумбална;

Внимание! За тези, които страдат от болки в кръста, е препоръчително да огънат коленете, да кръстосат краката и да ги оставят окачени;

• Хванете щангата с ръце по -широки от раменете си - да кажем, че строго погледнато, правилното отваряне би било 190% от ширината на акромионите (костните краища на раменете);

Забележка: по регламент пауърлифтърите не могат да надвишават 81 см между показалеца, поради което по -дългите спортисти могат да бъдат принудени да затегнат прекалено силно, въпреки горните критерии.

• Повдигнете щангата от мястото й и я задръжте над гърдите с изправени ръце.
• Бавно, с контрол, спуснете щангата върху гърдите си, докато тя само докосне гърдите ви.
• Избутайте щангата назад по права линия, докато лактите са изправени.

. Тези упражнения ще доразвият гръдните мускули, поради което те са задължителни при тренировките за гърди. И двете от предложените по -долу упражнения са вариация на кръстовете или отворите, упражнение, което се състои в привеждане на ръцете към торса, почти като птица, размахваща крила. В този случай могат да се извършват по -големи повторения, тъй като движенията са предназначени за изграждане на мускулна маса, докато лежанката е повече за укрепване на мускулите.

и легнете на пейката с тежести в ръка.

• Натиснете гирите към тавана, докато ръцете ви са изправени. Кокалчетата на ръцете са обърнати настрани, така че дъмбелите да се подреждат успоредно на тялото.
• С леко свити лакти, бавно спуснете ръцете си настрани. Продължете, докато гирите са толкова ниски, колкото раменете ви. Не позволявайте на гирите да паднат по -ниско от пейката.
• Без да огъвате лактите, натиснете тежестите нагоре и се присъединете към тях отгоре, за да завършите едно повторение.

наведе.

След като сте достигнали долната част на лицевата опора, бавно плъзнете лявата си ръка навътре и натиснете нагоре с дясната ръка, докато се върнете в горната част на позицията за лицева опора. Повторете от другата страна.

и хванете с ръце щанга, която трябва да е в съответствие с раменете или леко навън.

Разширете лопатките си и ги натиснете върху пейката, за да създадете повече стабилност.

Уверете се, че краката ви са в правилната позиция с колене, огънати върху възглавницата на пейката, и краката ви са огънати под ролката. Това ще ви попречи да се плъзнете назад.

Лентата трябва да е равна с най -ниския гръден кош, но да не опира силно върху гърдите.

Натиснете нагоре с контрол, докато ръцете ви са прави.

Нека лентата леко докосне гърдите ви, но не се облягайте на нея, преди да започнете следващото повторение.