Клякането

Най -доброто упражнение за трениране на бедрата и задните части

Клякането е може би най -доброто упражнение за тонизиране и укрепване на мускулите на долните крайници. Простотата на движението е такава, че го правим несъзнателно всеки път, когато седнем и вдигнем от стол.

Правилното изпълнение на клякането изисква голяма синергия между множество мускулни групи, всяка от които се отпуска и свива в определени фази от движението. Това упражнение също изисква добра подвижност на ставите, често напълно неадекватна при заседнали или увредени хора. Също така поради тази причина клякането често се счита за основна причина за наранявания на коленете и долната част на гърба. Въпреки че опасността от претърпяване на тези неприятни инциденти е добре обоснована, достатъчно е да се предприемат прости превантивни мерки, за да се види, че тя значително намалява. В крайна сметка е доста рядко човек да се нарани, докато се опитва да стане от стол!

Натоварванията, които клекът упражнява върху ставите, костите и сухожилията, ако са добре калибрирани, също са основната предпоставка за адаптация, която да ги укрепи, гарантирайки по -голяма ефективност в движенията и значително намалявайки риска от наранявания.

Подобно на лекарства, клекът следователно е изключително ефективно упражнение, което носи огромни ползи, като същевременно има минимални странични ефекти.

Научете правилната техника на изпълнение

Няма значение дали сте културист, танцьор или просто човек, който иска да поддържа форма, ако искате значително да подобрите силата и тонуса на долните крайници, трябва да се научите да изпълнявате това упражнение в пълна безопасност!

Гледай видеото

Гледайте видеото в youtube

Не забравяйте, че за по -безопасен и по -ефективен клек е важно да се спазва следната техника на изпълнение:

поставете щангата върху багажника на височина около десет сантиметра по -ниско от раменете
хванете пръта с малко по -широк хват от раменете и с дланите напред
преминете с главата под щангата и приведете раменете в контакт с вала (централната част на трапеца), лопатките трябва да се държат адуцирани (леко стиснете раменете)
проверете с помощта на огледалото, че центърът на щангата е разположен на същото разстояние от двете рамене
свийте корема и натиснете с краката нагоре, за да отделите щангата от опорите
бавно направете крачка назад, приближавайки се до предпазните устройства (ако има такива)
поставете петите на ширина малко по -голяма от тази на раменете, като внимавате да завъртите върховете на краката към външната страна на около 30 °
придвижете таза леко назад, като опънете подколенните сухожилия; бавно огъвайте краката надолу, без да го пускате, но поддържайки мускулите в напрежение и избягвайки страничните движения на коленете
спускайте се, докато бедрата ви са успоредни на земята или, ако предпочитате, докато тазобедрената става е на същата височина като коляното
ако петите ви се откъснат от земята по време на спускане или почувствате сериозни проблеми с баланса, върнете се в изходна позиция и върнете мряната назад: все още не сте готови да изпълните упражнението
по време на движението гърбът трябва да се държи възможно най -изправен, като се избягва извиването му, но внимавайте да не се навеждате назад
малко преди да достигнете позицията на максимално огъване, започнете да забавяте движението, по -подготвяйки се за изкачването
достигнали това положение натиснете силно петите, изправяйки краката, но без напълно да разгънете коленете
по време на изкачването мускулите на бедрата трябва активно да се свиват, така че долните крайници да не извършват опасни колебателни движения.
повторете няколко пъти

Ако не сте добре обучени и това е един от първите случаи, когато клякате:

разчитайте на квалифициран личен треньор, който да ви помогне по време на изпълнението на движението
ако имате налична швейцарска топка, я компресирайте между долната част на гърба и стената, опитвайки се да изпълните упражнението, като държите краката с 20-30 см по-напред от таза
когато сте готови, започнете клякането с естествено натоварване (без претоварване), като постепенно преминете към гирите и накрая към щангата

Видео за клякам: Изпълнение за клек; Странично клякане Клек на швейцарски футбол; Клякайте на единия крак