Интервално ходене: какво е това, предимства и обучение за начинаещи

Ходенето е един от най -простите начини за поддържане на форма и е подходящ и за тези, които нямат високо ниво на обучение.

За тези, които се опитват в този спорт от известно време и искат да изкарат фитнес рутината си на по -висока стъпка, съветът е да изберат интервално ходене, по -взискателен вариант на просто ходене.

с къси спринтове на периодични интервали, с различна продължителност, но обикновено между тридесет секунди и две минути. След спринта не трябва да спирате, а постепенно да се върнете към първоначалното темпо на ходене и да се подготвите за следващото ускорение.

Що се отнася до скоростта, която трябва да се поддържа по време на интензивната фаза, няма конкретна и подходяща за всички, но зависи от нивото на атлетична подготовка на всеки от тях. Това обаче не е най -важният фактор на „интервално ходене, а по -скоро фактът, че разликата в интензивността между твърдо и бързо ходене и умерено ходене е ясна. Последното, за да може да се каже така, трябва да позволява разговор по време на движението“, докато интензивната фаза не.

Този тип тренировки могат да се извършват на открито или на бягаща пътека, просто трябва да сте оборудвани с часовник или таймер за измерване на времето.

Обучението на открито в града също трябва да се справи с замърсяването, което може да бъде много вредно.

Винаги на открито, при горещо време, по -добре изберете тренировка с ниска интензивност.

След период на бездействие може да е трудно да се върнете към обучението. Ето как да го направите.

.

Постоянното обучение също е в основата на 21 -дневната теория.

Ако тренирате на открито, пазете се от топлинно изтощение.

За да тонизирате корема си, упражненията с елипса са отлични.

Тази тренировка попада в категорията кардио. Ето идеалната честота да го практикувате.

Насърчава загубата на тегло

Редовното ходене е чудесен начин да отслабнете и отдаването на интервалната версия може да ви помогне да постигнете това още по -бързо.

Интервалите всъщност подлагат тялото на енергични усилия и според проучване, публикувано през декември 2017 г. в „Биология на спорта“, биха изгорили калории за почти половината от времето в сравнение с кардио тренировка с постоянна скорост.

Например 40 минути интервално ходене може да ви накара да консумирате същия брой калории като цял час ходене с по -бавни, по -стабилни темпове.

Това се потвърждава и от изследване на Университета на щата Охайо в САЩ, според което тези, които ходят с различна скорост, редувайки ги, могат да изгорят повече от 20% от калориите в сравнение с тези, които поддържат постоянно темпо през цялата продължителност на тренировката.

Програмата за обучение на Strong Nation също насърчава загубата на тегло чрез изгаряне на калории.

Той е слабо изложен на наранявания

Въпреки че интензивността му може да бъде подвеждаща, интервалното ходене е тренировка с ниско въздействие, за разлика от бягането, което е силно въздействащо.

Като изключим специфични физически проблеми, интервалното ходене е подходящо и за хора, които вече не са много млади, защото спомага за поддържане на добро ниво на мобилност, подобрява издръжливостта и намалява кръвното налягане. В този случай обаче, за да се избегнат проблеми, преди да започнете да практикувате, винаги е по -добре да попитате Вашия лекар за съвет.

Разнообразете обучението си

Друг момент в полза на интервалното ходене е, че промяната на темпото може да ви помогне да останете мотивирани и да не се отказвате от тренировките. Риск обаче съществува при ходенето, което с течение на времето може да бъде скучно.

можете да се оборудвате с жилетка с тежести.

Също така за интервално ходене, както и за всяка друга дейност, е от съществено значение да не забравяте фазата на загряване, която трябва да се извърши преди започване, и фазата на разтягане в края на тренировката.

30-минутна верига

• 0 до 5 минути: Загрейте с умерено темпо.
• 5 до 7 минути: вървете възможно най -бързо.
• 7 до 8 минути: Ходете с умерено темпо.
• 8 до 10 минути: Ходете възможно най -бързо.
• 10 до 11 минути: Ходете с умерено темпо.
• 11 до 13 минути: Ходете възможно най -бързо.
• 13 до 14 минути: Ходете с умерено темпо.
• 14 до 16 минути: вървете възможно най -бързо.
• 16 до 17 минути: Ходете с умерено темпо.
• 17 до 19 минути: вървете възможно най -бързо.
• 19 до 20 минути: Ходете с умерено темпо.
• 20 до 22 минути: Ходете възможно най -бързо.
• 22 до 23 минути: Ходете с умерено темпо.
• 23 до 25 минути: Ходете възможно най -бързо.
• 25 до 30 минути: Възстановете силата, като ходите с умерено темпо.

С течение на времето и с подобряването на фитнеса и издръжливостта, можете да опитате да направите интервалите още по -предизвикателни, като увеличите скоростта или продължителността им.