От д -р Франческа Фанола
Изборът на изотонични тонизиращи упражнения в стаята за тежести е значителен и често създава дискомфорт, особено при тези, които приемат „направете го сами“ (обучение без ръководството на инструктора и тренировъчна карта), както и в „ самият инструктор, който трябва да избере определени упражнения и да изключи други.
Добре известно е, че за постигане на сила (максимална, експлозивна и т.н.) и за „хипертрофия, изборът може да падне само върху онези упражнения, които поради биомеханично предразположение и„ физиологично действие, което определят върху “тялото и мускулите и общия метаболизъм, винаги са били считани за "основните" упражнения на тренировките в стаята с тежести. Но за човек, който има единствената цел просто да постигне и поддържа добра физическа форма по отношение на укрепване и тонизиране (с умерена хипертрофия), което препоръчителните и най -ефективните упражнения за всяка мускулна група?
Лично аз, въз основа на моя личен опит и принадлежност към онази теоретично-практическа линия от инструктори, които не са посветени нито на правилното бодибилдинг, нито на повдигане, се придържам към някои ръководни принципи и по-скоро прости и „традиционни“ критерии за подбор. При избора на упражнения. Освен това съм на идеята, че никога не трябва да се вкаменяваме твърде дълго в практикуването на едни и същи упражнения, а винаги и във всеки случай да приемаме, когато адаптацията на тялото позволява и изисква, вариацията както на използваните упражнения, така и на методологията използвано. "обучение, както и самите цели (периодизация на обучението).
Следователно личният ми избор на упражнения се основава предимно на броя упражнения: по -голям за по -големите мускулни групи, като тези на краката, гърдите и гърба, и по -малко за по -малките мускулни групи, като тези на раменете и гърба . ръцете и за корема.
Що се отнася до избора на упражнения, основният критерий, който приемам най -често, е този за разграничаване на упражненията в биартикуларен (И многоставен) и в моноартикуларен или допълващи се.
Упражнения би- или многоставен, както самият термин показва, са движения, които включват две или повече стави и съответно по-голям брой мускулни групи (например: плоски преси с включване на ставите: лопато-раменна и радио-раменна).
Тези, дефинирани вместо това моноартикуларен (или „допълващи се“, тъй като като правило винаги са свързани с една или повече многоставни) са упражнения, които в движението си включват само една става и конкретно и директно само една основна мускулна група (напр .: кръстовете на пейка с гири, с изключително участие на лопато-раменната става и на гръдните мускули в праймис).
Тук са групирани в таблица едноставни и двуставни или многоставни упражнения за всяка мускулна група:
МИСКУЛЕНА ГРУПА
ВИД НА УПРАЖНЕНИЕ
МОНО-СТАТИЧЕН
BI- или MULTI-ARTICULAR
Гръден кош
Кръстове с гири на пейка
Лежанка с щанга
Преминете към кабелите
Прес за лежанка с гири
Преса за гърди
Навежда се на земята
Отбий
обратно
Отбий
Машина за предна резба с предно широко захващане
Лат машина напред с тесен супиниран захват
Гребане с гира или щанга
Ролка
Рамене
Странични повдигания
Бавно напред с щанга
Предни повдигания
Военна преса с гири
Раменна преса
Издърпайте до брадичката
Странични повдигания с торс на 90 °
Бицепс
изправена къдрава щанга
къдрене на щанга * (с измама)
Свийте се на пейката на Скот
Алтернативни къдрици
Алтернативни къдрици (с измама) *
Концентрирани къдрици
Свиване на кабел
Трицепс
Натиснете надолу към кабела
Преси с плътно захващане върху плоска пейка
Разтягания по главата
Разминавания до паралели
Френска преса
Лицеви опори между пейките
Простира се отзад
Крака и седалище
Удължаване на крака
Клякам
Свиване на краката
Преса за крака
Машина за отвличане
Мъртва тяга
Адукторна машина
Сагитални напади
Стъпка нагоре-стъпка надолу
Разширения на гърба за седалището
в четворка
Удари на таза от легнал декубитус
Машина за глутесу
Корем
криза
v-up
Коремни преси
Повдигане на крака
Забележки: * къдрене на щанга или изправено сгъване на гира, въпреки че механично представляват едноставни упражнения, могат да се считат за почти двуставни, ако се възприеме техниката на "измама", която с компенсиращото движение на торса и раменете напред поставя под въпрос и делтоидите и лопато -локтевата става, както и тази на лакътя.
Втора част "
