Този урок по пилатес е посветен на тези над 50 години или на тези, които не са спортували дълго време и искат да се възстановят безопасно.
Упражнения
Седейки на земята с колене, свити заедно, кърпа опъната между ръцете, ръцете изпънати напред:
- Повдигнете ръцете X 8
- Редуващо се странично огъване на лакътя X 8
- Извийте ръцете на гръбначния стълб напред X 8
- Извиване на ръцете X 4 + Алтернативно разтягане на крака на пода X 4
- Странични сгъвания на лактите + екип X 4
- Ръцете изправени нагоре, сгъване на лакътя до бедрото се редува X 8
- Roll down X 4 + Spine Twist X 4
- Извиване на гръбнака надясно + дясно коляно X 4
- Извиване на гръбнака наляво + ляво коляно X 4
- Превъртете се надолу + завъртете ръцете + редувайте крака на земята X 4
- Извиване на гръбнака десен + десен крак (опънат и огънат) X 4
- Извиване на гръбнака наляво + ляв крак (опънат и огънат) X 4
- Извиване на гръбнака надясно + разширение на десния крак X 4
- Завъртане на гръбнака наляво + разширение на левия крак X 4
кърпа зад главата:
- Свали се на земята
- Crunch X 2
- Редуване на дясно и ляво коляно към гърдите X 8
- Крис кръст със свити колене X 8 + ритмичен X 8
- Кръстосан кръст X 8
- кърпа под десния крак
- Завийте нагоре + десния крак към гърдите със странично сгъване на лактите X 4
- Гърб, огъване и разгъване на ръцете + десния крак към гърдите X 4
- Roll down + Roll Up десен крак опънат X 2
- Кърпа под левия крак
- Завийте нагоре + ляв крак към гърдите със странично огъване на лакътя X 4
- Гърб, огъване и разгъване на ръцете + ляв крак към гърдите X 4
- Roll down + Roll Up ляв крак опънат X 2
- Кърпа под двата крака
- Подготовка за колена при тийзър на маса X 4
- Тийзър, коленете до масата и опънат X 4
- Позиционирайте тийзъра за 10/12 секунди
- Окончателно разтягане Странично разтягане (Русалка) Разтягане на рамото Разтягане на шийката на матката
.jpg)
