Под редакцията на д -р Дарио Мира
Загряването е физиологична и / или психологическа практика, която има за цел да създаде оптимални условия за провеждане на представление, както в състезанието, така и в тренировките.
Отоплението има за цел:
- Улеснява използването на кислород от мускулите.
- Увеличете белодробната вентилация.
- Увеличете сърдечната честота.
- Създайте повече кръвоснабдяване на мускулите, участващи в работата.
- Отворете капилярите, които обикновено са затворени в условия на почивка.
- Елиминирайте метаболитните отпадъци от тренировката по -ефективно.
- Позволете постигането на оптимална температура за изпълнение.
- Намалете вътрешния вискозитет на структурите, отговорни за движението.
- Оптимизирайте чувствителността на рецепторите.
- Създайте „оптимално възбуждане на нервната система.
Това очевидно са общи съображения, всъщност е лесно да се заключи, че всеки спорт има специфични видове отопление.
По-конкретно, Бодибилдингът е анаеробен спорт с млечна киселина, който обикновено в тренировъчна сесия използва три или четири упражнения на мускулна група, със средно високи натоварвания.
Има няколко метода, които различните спортисти използват преди тренировката си, за да получат оптимално загряване.
Методологиите могат да бъдат най -разнообразни и различни, но по принцип е необходимо те да използват три основни правила:
- Използване на прогресивни натоварвания, докато се достигне целевото тренировъчно натоварване.
Пример: нека вземем например кръстовете с гири на плоска пейка и да приемем, че трябва да опитам ръката си в 4х10 и че тренировъчното ми тегло е 100 кг. Ще изпълня няколко серии със средно голям брой повторения, които постепенно привикват структурата и нервната ми система да поддържат това натоварване по оптимален начин.
- По -широка екскурзия от тренировъчната. Възползвайки се от предишния принцип, а именно използването на прогресивни натоварвания, би било добре да се работи със съвместни екскурзии, които са по -широки от тези, използвани при използване на целевото натоварване, и които намаляват, докато се достигне оптималната работна екскурзия с увеличаване на товара. , и подход, който се използва в нашата тренировъчна поредица.
Пример: винаги се възползвам от кръстовете на плоска пейка, с моите 100 кг и с „90 ° екскурзия (по хипотеза), в моята прогресивна серия за загряване ще използвам малко по-големи амплитуди от тренировъчната, 100 ° ( винаги по хипотеза) и с увеличаването на натоварването, екскурзията постепенно намалява до 90 ° от моята тренировъчна серия, за да намали триенето и да приучи нервната ми система към този обхват на работа.
- Намалете вискозитета и триенето на ставите и мускулите. Чрез използване на предишните принципи, като по този начин се оптимизира работата от нервна, биохимична и механична гледна точка.
Що се отнася до "активирането с" кардио "машини, те имат" ограничена полезност, тъй като простото аеробно активиране не подготвя системата за работа с големи натоварвания и важно напрежение; освен това, жестът на бягане, колоездене или друг инструмент, използван за аеробно активиране, включва движения, които не възпроизвеждат жеста, който ще бъде направен с кормилото, изотоничната машина или щанга, и отново аеробиката използва гликоген като източник на енергия, много важен мускул за нашата тренировка за бодибилдинг.
