За удобство на термините ще идентифицираме само имената на по -повърхностните мускули, като гръбния ган, трапеца и ромбоидите, и бицепсите, по такъв начин, че да схематизираме програмирането по много практичен и бърз начин.
Референтното тестово упражнение тук ще бъде издърпването на лат-машината или, за сравнително обучени субекти, издърпването. Трябва да се има предвид, че около 5 комплекта тестове с продължителност 15-20 повторения с 1-1,5 минути на възстановяването между комплектите - така че набиранията е добре да се вземат предвид при наистина обучени предмети.
Също така в този случай случаите могат да бъдат 6. Според случая на изгаряне, предизвикано от издърпването, редът на усещанията може да бъде следният:
- Lats - Горна част на гърба - Бицепс;
- Латс - бицепс - горна част на гърба;
- Бицепс-Дорсал-Горна част на гърба;
- Бицепс - Горна част на гърба - Латове;
- Горна част на гърба-латс-бицепс;
- Горна част на гърба-бицепс-гръб.
Също така в този случай за статистически дискурс повечето от субектите идентифицират най -голямото усещане за работа, както в случай 3, при който паренето се усеща главно в сгъващите мускули на предмишницата, след това в гръбните мускули и накрая в горната част на гърба .
Мнозина ще съобщят, че също усещат работата в трицепсите и всъщност особено дългата глава се дърпа в играта в работната верига на тяговото движение; но е добре да вземете предвид работното програмиране на трицепсите с теста за лежанка, който е по-специфичен за тези мускули заедно с гръдните мускули, делтоидите (вижте първата част на статията). В този случай трябва да опитате да се откаже от усещането за трицепс и да даде приоритет на усещането за парене в другите засегнати мускули в теста.
Вниманието върху трицепсите често отвлича вниманието от усещанията, които се усещат в горната част на гръбната част или често в делтоида (гръбначната част), които, като всички са в задната част на рамото, мамят. На този етап препоръчвам да продължите с други набори и се опитайте да идентифицирате с добро приближение кои са мускулите, между големия гръб и задния делтоид, които дават най -голямо усещане за парене.
Друг проблем, който може да възникне, е този на захващащите мускули на ръката; всъщност мускулите на предмишницата могат да се уморят рано и в този случай може да бъде полезно да се използват куките, но само за тестване. Често тези опори, ако се използват рутинно, могат да доведат до отслабване на хватката и принуждаване на субекта към непрекъсната употреба, за да тренира в упражнения, които изискват важен хват като издърпвания или гребане.
Често при изпълнението на лицеви опори мнозина изпитват интензивна работа в коремната част.
Той също така ще огъне бедрото и ще се опита да намери котва с долните крайници, за да направи фиксирана точка, а също така да активира веригата на флексора на тазобедрената става; и затова е много важно по време на "изпълнението на издърпващата се (лат-машина)" да се премахнат възглавниците, които блокират коленете ", точно за да се избегне забележимото активиране на предната флексийна верига, изкривявайки частично работата на задвижващата верига.
Остава, че ако натоварването е голямо, неизбежно е субектът да се издигне от седалката, но в този момент би било по-подходящо да се изпробват свободните издърпвания на щангата, отколкото на машината.
Във веригата на огъване на тазобедрената става основният участък е илео-псоасът (както и ректусната бедрена кост), който, нека не забравяме, е мощен лордозиращ мускул и ако се прибере, може да доведе до редица проблеми. Следователно, освен ако работата му не е изрично поискана (например при хиполордотици), винаги е добре да премахнете възглавниците за краката.
Забележка: Винаги помнете, че броят на посочените повторения и относителното работно време за тази серия трябва да бъдат максимални, така че когато е посочен например броят на 15 повторения и около 45 секунди работа, това означава, че това натоварване трябва да позволява максимум не повече от 15-16 повторения за около 40-50 секунди. Могат да се използват и проценти на обучение, но изчислението би станало твърде сложно за тези, които не са техници или експерти в тази област. Ако искате да се справите с въпроса, добре е да запомните, че трябва да се използват големи натоварвания за бели влакна около 85-90% от 1RM, за червени влакна, натоварвания около 60-65% от 1RM и за междинни товари. Около 75 % от 1 RM.
(издърпване) 7-10 повторения (около 15-20 секунди) с 2-3 минути възстановяване;Ако целта е да се опитате да увеличите обема на ръцете, можете също да опитате да изпълните 2 комплекта къдрици на скот пейката вместо 4 комплекта само къдрици с щанга. следователно, ако субектът вече е бил в тази позиция поради „постурален дефект“, е по -добре да не се ядосвате с това упражнение и може би да се концентрирате върху „разтягане на гръдната минорна и късата глава на бицепса и се опитайте да възстановите гъвкавост на рамото.
Трябва също да се добави, че този проблем може да влоши дорзалната кифоза, дори само от естетическа гледна точка (без пара- или дисморфизъм), тъй като раменете са склонни да се затварят, дори ако може би гръбната колона зачита физиологична кифоза без акценти.
Друго съображение се отнася до използването на щанга или гири в къдрицата. двигателни агрегати поради факта, че повдигате големи товари с едно движение за няколко секунди. В случай обаче на продължителни повторения тогава можете да предпочетете избора на гири, опитвайки се да съсредоточите вниманието върху изгарянето и натрупването на лактат в по "концентриран" начин. Въпреки това, всички са съгласни с тази теория, тъй като при редуващото се къдрене с гири - особено при къдренето на чука - е възможно да се изрази много по -голяма сила, отколкото при използване на щанга, също благодарение на постуралната компенсация на стабилизаторите (сърцевина и дълбок гръб).
Що се отнася до седнало или изправено положение, това зависи от постуралното състояние на субекта и извивките на гръбначния стълб, като се помни, че в седнало положение лумбалната крива се отменя и шийната крива се увеличава, следователно натоварването на гръбначния стълб се увеличава; ерго, ако субектът го поиска тогава, той може да седне на пейка, но в противен случай е за предпочитане да остане изправен и да поддържа физиологични извивки на гръбначния стълб, без да огъва коленете, както често се случва, с убеждението за "разтоварване на гърба", до освен ако изрично не се изисква от състояние на изразена хиперлордоза.
Ако субектът попада във втория случай (Lats-Biceps-Upper back), програмата трябва да има ред горе-долу, както следва:
- 3-5 комплекта издърпваща или лат машина (издърпване) 7-10 повторения (около 15-20 секунди) с 2-3 минути възстановяване;
- 2 комплекта нисък пул от 10-15 повторения (30-45 сек) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 3 комплекта къдрици с щанга от 10-15 повторения (30-45 сек) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 2 комплекта рамене с гири по 15-20 повторения (40-60 секунди) с 1-1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 2-3 комплекта странични повдигания под 90 ° или 2-3 комплекта обратни кръстове на кабелите от 20-25 повторения (> 60 секунди) с 45 секунди възстановяване.
Ако субектът попада в 3-ти случай (бицепс-гръб-горен гръб), програмата трябва да има ред горе-долу, както следва:
- 2-3 комплекта издърпване на щангата с хватка легнало (издърпване) или лат машина (издърпване) 7-10 повторения (около 15-20 секунди) с 2-3 минути възстановяване;
- 2-3 комплекта гребане с гири по 10-15 повторения на ръка (30-45 секунди на ръка) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 2 комплекта фланелки с 10-15 повторения (30-45 секунди) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 3 серии рамене по 15-20 повторения (40-60 секунди) с възстановяване от 1 минута и 30 секунди;
- 2-3 комплекта от 90 ° странични повдигания или 2-3 комплекта обратни кръстове върху кабели с 20-25 повторения (> 60 секунди) с 45 секунди почивка.
Ако субектът попада в четвъртия случай (бицепс-горен гръб-лат), програмата трябва да има ред горе-долу, както следва:
- 3-5 комплекта издърпване на щангата с легнало захващане (издърпване) или лат машина (издърпване) 7-10 повторения (около 15-20 секунди) с 2-3 минути възстановяване;
- 2-3 комплекта гребане с гири по 10-15 повторения на ръка (30-45 секунди на ръка) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 3 комплекта 90 ° странични повдигания или 3 комплекта обратни кръстове на кабелите от 15-20 повторения (40-60 секунди) с 1-1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 2 комплекта пуловери по 20-25 повторения (> 60 секунди) с 45 секунди възстановяване.
Ако субектът попада в петия случай (горна част на гърба-гръб-бицепс), програмата трябва да има повече или по-малко ред, както следва:
- 3-5 комплекта гребане с гири 7-10 повторения (около 15-20 секунди) с 2-3 минути възстановяване;
- 2-3 комплекта издърпваща или лат машина (издърпване) от 10-15 повторения (30-45 секунди) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 3 комплекта фланелки с 15-20 повторения (40-60 секунди) с 1-1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 2-3 серии от 20-25 повторения къдрици с щанга (> 60 секунди) с 45 секунди възстановяване.
Ако субектът попада в 6-ия случай (горна част на гърба-бицепс-гръб), програмата трябва да има ред горе-долу, както следва:
- 3-5 комплекта гребане с гири 7-10 повторения (около 15-20 секунди) с 2-3 минути възстановяване;
- 2-3 комплекта издърпване на щангата с легнало захващане (издърпване) или лат машина (издърпване) от 10-15 повторения (30-45 секунди на ръка) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 3 комплекта къдрици с щанга от 10-15 повторения (30-45 сек) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 2-3 комплекта пуловери по 20-25 повторения (> 60 секунди) с 45 секунди възстановяване.
След като почти стигнахме до края на третата част на тези три статии, можем да разберем как комбинацията от случаи, открити след тестовите упражнения, може да бъде наистина много. Създаването на програма, насочена към мускулен растеж, може да има няколко стави между резултатите, получени от тестовете. Следователно изглежда очевидно, че като има възможност за извършване на определени тестове, е възможно да се разработят разумни и най -вече специфични програми за всеки тестван субект.
.jpg)
