Задайте n ° 1
Задайте n ° 2
Задайте n ° 3
Задайте n ° 4
Задайте n ° 5
Както може да се види от таблицата по -горе, изследваният субект през първите две серии усеща най -голяма работа в делтоидните мускули, в по -малка степен в гръдните мускули и почти никак в трицепсите.
През третото, четвъртото и петото усещанията са много различни; всъщност той чувства главно работата в пекторалите, в по -малка степен в делтоидите и продължава да не усеща толкова работата в трицепсите.
Нещата, които трябва да имате предвид, са предимно поясненията в последните два реда, след това последните серии, 4 -ти и 5 -ти. Те ще ни дадат организацията на програмата.
В този случай редът, който трябва да бъде отбелязан на нашата карта, ще бъде пекторали, делтоиди и трицепси.
В действителност възможностите, които трябва да срещнете, могат да бъдат 6:
- Пекторали-делтоиди-трицепси;
- Пекторали-трицепс-делтоиди;
- Делтоиди-Пекторали-Трицепс;
- Делтоиди-Трицепс-Пекторали;
- Трицепс-Делтоиди-Пекторали;
- Трицепс-пекторали-делтоиди.
Статистически казано, около 60% от тестваните лица отговарят на случай n ° 6. Вероятно се дължи на генетичното разпределение на тонично-постуралните мускули, но това очевидно и както винаги не съответства на абсолютното; всъщност има останалите 40%, които отразяват останалите 5 случая по смесен начин.
Винаги трябва да се помни, че броят на посочените повторения и относителното работно време за тази серия трябва да бъдат максимални, така че когато например е посочен броят на 15 повторения и около 45 секунди работа, това означава, че това натоварване трябва да позволява не повече от 15-16 повторения за около 40-50 секунди. Могат да се използват и проценти на обучение, но изчислението би станало твърде сложно за тези, които не са техници или експерти в тази област. Ако искате да се справите с въпроса, добре е да запомните, че за бели влакна трябва да се използват високи натоварвания около 85-90% от 1RM, за червени влакна натоварвания около 60-65% от 1 RM и за междинни товари около 75 % от 1 RM.
с гири от 12-15 повторения (35-45 секунди) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;Изборът на упражнения винаги трябва да се проследява до биомеханичната субективност, но от метаболитно-мускулна гледна точка организацията от този вид следва персонализирането на обучението по доста субективен начин. Очевидно е, че например, ако начинаещият не е в състояние да изпълни Dip при паралелите, той ще избере по -удобно и просто решение като лицеви опори на стъпало или отклонена пейка, ако приеме, че може да го направи. Оценяването и разбирането на темата винаги остава приоритет.
В случай n ° 2 (Pectorals-Triceps-Deltoids) трябва да имаме рутина, горе-долу, както следва:
- 2 комплекта лежанка от 7-10 повторения (около 15-20 секунди) с 2-3 минути възстановяване;
- 2 комплекта наклонени лежанки с 30 ° гири с 12-15 повторения (35-45 секунди) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 1 комплект паралелни потапяния 12-15 повторения (35-45 секунди) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 2 комплекта седяща френска преса с 12-15 повторения (35-45 секунди) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 4 комплекта странични повдигания от 20-25 повторения (> 60 секунди) с 45 секунди възстановяване.
В случай № 3 (Делтоиди-Пекторали-Трицепс) трябва да имаме рутина, горе-долу, както следва:
- 3 комплекта бавно напред щанга от 7-10 повторения (около 15-20 секунди) с 2-3 минути възстановяване;
- 2 комплекта наклонени лежанки с 45 ° гири със 7-10 повторения (около 15-20 секунди) с 2-3 минути възстановяване;
- 2 комплекта кръстове на хоризонтална пейка от 12-15 повторения (35-45 секунди) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 4 комплекта трицепси към кабели от 20-25 повторения (> 60 секунди) с 45 секунди възстановяване.
В случай № 4 (Делтоиди-Трицепс-Пекторали) трябва да имаме рутина, горе-долу, както следва:
- 3 серии бавно напред 7-10 повторения (около 15-20 секунди) с 2-3 минути възстановяване;
- 3 комплекта щанга с наклон 30 ° гири с 12-15 повторения (35-45 секунди) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 2 комплекта отклонена лежанка (или потапяне) от 12-15 повторения (35-45 секунди) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 4 комплекта хоризонтални кръстове от 20-25 повторения (> 60 секунди) с 45 секунди възстановяване.
В случай № 5 (трицепс-делтоиди-пекторали) трябва да имаме рутина, горе-долу, както следва:
- 3 комплекта паралелни потапяния от 7-10 повторения (около 15-20 секунди) с 2-3 минути възстановяване;
- 2 комплекта наклонена лежанка 45 ° щанга от 7-10 повторения (около 15-20 секунди) с 2-3 минути възстановяване;
- 2 комплекта кабелни пресичания 12-15 повторения (35-45 секунди) наклонена пейка с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 2 комплекта ниски кръстове до стоящи кабели 20-25 повторения (> 60 секунди) с почивка от 45 секунди.
В случай n ° 6 (Трицепс-Пекторали-Делтоиди) трябва да имаме рутина, горе-долу, както следва:
- 3 комплекта паралелни потапяния от 7-10 повторения (около 15-20 секунди) с 2-3 минути възстановяване;
- 2 комплекта бавни гири с лежанка> 45 ° от 7-10 повторения (около 15-20 секунди) с 2-3 минути възстановяване;
- 2 комплекта кабелни пресичания на пейка с наклон 45 ° от 12-15 повторения (35-45 секунди) с 1 минута и 30 секунди възстановяване;
- 2 комплекта странични повдигания от 20-25 повторения (> 60 секунди) с 45 секунди възстановяване.
Изборът на упражнение зависи от темата, от стабилизиращите способности и от амплитудата на максималния обхват на движение (ROM). Следователно, от показаните възможни резултати, много други могат да бъдат извлечени въз основа на субективната нужда; ключовият момент трябва да бъде да се спазва представеният ред и след това да се адаптират упражненията, всъщност ако по определена причина те не могат да бъдат изпълнени, например , кръстовете към кабелите, ще бъдат избрани тези с кормилото, стига редът и ъглите да се спазват.
висока интензивност като "супер-комплекти", стриппинг "и т.н., използвани в бодибилдинга, могат лесно да бъдат включени в програмите, но винаги трябва да обмисляте реда, по който ги избирате.
Например, в случай n ° 1 (гръдни-делтоидни-трицепси) мускулите на трицепса са мускули с преобладаване на червени влакна, така че те трябва да бъдат тренирани с дълги серии. В този случай извършването на супер сетове, състоящи се от „лежанка“, последвано от „натискане надолу към кабелите“, би натоварило трицепсите, които се нуждаят от продължителна работа и може би дори трябва да бъдат тренирани още веднъж през същата седмица .; това е повече или по -малко вярно за делтоидите, но във всеки случай противоположно на гръдните, които трябва да се тренират веднъж седмично с големи натоварвания. Като цяло, но не по абсолютно правило, тези мускули, които сме категоризирали като червени, могат да бъдат тренирани с упражнения за събличане или подобни, във всеки случай с упражнения с висока интензивност. Това, разбира се, когато трябва да се търси значително увеличаване на мускулния обем, характерно за културизма или други спортове, които го изискват, също и защото трябва да е ясно, че атлетичното програмиране трябва да следва циклични редуващи се фази, посветени на конкретни цели, като например цикли на сила, цикли на изграждане, цикли на аеробно кондициониране и т.н .; очевидно всички те са заобиколени от „a правилното хранене и подходящия начин на живот, но това не е пряко предмет на тази статия.
