Мускулната хипертрофия е адаптация, която тялото ни прави в отговор на стимул, даден от претоварване.Увеличаването на обема обаче не се определя само от увеличаване на броя (хиперплазия) и дебелината на миофибрилите. Има и други компоненти в мускула, които допринасят за увеличаването на неговия обем: АТФ, гликоген, фосфокреатин, съединителна тъкан, капиляри и митохондрии. Трябва да вземем предвид и факта, че във всеки мускул както бързите влакна (FT), така и лещата ( ST) и че двата типа влакна трябва да се тренират различно. Това кратко въведение трябва да ни накара да разберем, че няма ефективен метод за хипертрофия, но има различни методи за мускулна стимулация, всеки от които ще доведе до модификации, които в световен мащаб ще доведат до хипертрофия.
Нека анализираме какви са методите за трениране на мускула като цяло. В следващата таблица е възможно да се наблюдава доколко различните клетъчни компоненти допринасят за общия обем и специфичния режим на обучение:
Принос в%
към обема на клетката
Метод на обучение
Миофибрили
20-30
Силова работа - 6-12 повторения. Почивка
Митохондрии
15-25
Работа за издръжливост - 15-25 повторения. Почивка
Саркоплазма
20-30
Работа за сила и издръжливост
Капиляри
3-5
Съпротивление плюс постоянно напрежение
Мастни отлагания
10-15
Почивка и диета
Гликоген
2-5
Диета
Съединителната тъкан
2-3
Мощност
Други вещества
4-7
Сила, издръжливост, почивка и диета
Както може ясно да се види, почти 90% от мускулния обем се дава от: миофибрили, митохондрии, саркоплазма и капиляри. За да се стимулира увеличаването както на броя, така и на размера на миофибрилите, ще бъде необходимо да се работи с натоварвания, вариращи от 75% до 85% от максималното при едно повторение. Белите влакна (FT) ще реагират по-добре на натоварвания от 80-85% от максимума с бързи, експлозивни движения и малък брой повторения. Червените влакна (ST) вместо това ще бъдат максимално стимулирани от натоварвания между 70 и 80% от максимум.максимум с по -бавни движения и по -голям брой повторения. Тренировките с натоварвания от порядъка на 60% от максималните, бавни движения и голям брой повторения ще доведат до увеличаване както на броя на митохондриите, така и на капилярите, обграждащи мускулната клетка. Следователно от всичко това е очевидно, че тренировките с претоварване ТРЯБВА също така задължително да включват дълги серии (15-30 повторения), особено за големи мускулни групи.
Очевидно е, че за да бъде една тренировка ефективна, е необходимо да се вземат предвид много други променливи, всяка от които се нуждае от отделно лечение. За момента се ограничавам само с акцент върху „ИНТЕНЗИВНОСТТА“ на обучението и върху ИЗПЪЛНИТЕЛНАТА ТЕХНИКА на упражненията. След интензивна тренировка се наблюдава увеличаване на млечната киселина в кръвта. Последващото понижаване на рН на кръвта води до забележимо повишаване на GH (растежен хормон). Млечната киселина също причинява микролезии в мускулите, които във фазата на възстановяване и суперкомпенсация те водят до повишен синтез на протеини. Като се има предвид, че енергийният субстрат на лактацидната система е гликоген, ще видим суперкомпенсация на нивото на задържане на същия. Движенията, извършвани бавно, особено в ексцентричната фаза, предизвикват механична деформация на нивото на ядрото на мускулната клетка. Това има много положителен ефект върху увеличаването на синтеза на протеини.В допълнение, ексцентричното движение и изометричното свиване причиняват значително увреждане на мускулната клетка, което води до освобождаване на специфични за мускулите растежни фактори като IGF-1.
Така че, когато тренирате сериозно, ние се опитваме да разберем какво правим и най -вече защо го правим по определен начин. Няма "магически" карти или чудотворни упражнения. Винаги разчитайте на компетентни хора, които ще могат да ви научат „как да тренирате“ и ще могат да ви посъветват за най -подходящите упражнения, тъй като графикът на обучението е АБСОЛЮТНО личен и е изграден изключително върху вас.
