Ядките могат да бъдат разделени на местни и вносни.
- Местни ядки: орехи, лешници, бадеми, шам фъстък и кедрови ядки.
- Внесени ядки: фъстъци, бразилски орехи, пекани, кашу, макадамия.
Забележка: По -малки семена, като тиква, слънчоглед, лен и др., Също трябва да бъдат включени в групата сушени плодове. Въпреки това, в сравнение с вече споменатите, те имат малко по -различна консумация на храна. Те рядко представляват храна сами по себе си и се използват преди всичко за обогатяване на други рецепти като: зърнени закуски, салати, хляб и подобни и т.н. Напротив, ядките представляват храна сама по себе си, която може да се яде сама, например като лека закуска.
(хранителна класификация), ядките не намират точно място.
Плодовете (месести като костилки, горски плодове, фалшиви плодове - групи VI и VII) са богати на вода, фруктоза, калий, витамин С и каротеноиди; под "семена" имаме предвид предимно нишестени, т.е. зърнени, псевдозърнести и бобови растения ( III и IV група).
Всички изброени досега характеристики не са свързани с ядките, които използват „висок процент мазнини и съдържат отлични нива на мастноразтворими витамини и различни минерали; не е изненадващо, че от повечето маслодайни семена е възможно да се получи годно за консумация масло. (обикновено доста ценен).
Забележка: единствената характеристика, която е обща за всички тези храни, е съдържанието на диетични фибри.
Калории от ядки
Ядките обикновено имат много висок енергиен прием, вариращ от приблизително 550 до почти 750 kcal / 100 g. Липидната фракция допринася за почти целия калориен прием, последван от съответна доза протеини и незначителни количества въглехидрати.
Калоричната плътност на ядките изисква умерена консумация.
Италианските насоки препоръчват да не се превишават 30 g на ден, което само по себе си вече е много важно, тъй като осигурява около 8-9% от общата нужда от мазнини. За да не се налага да „отпивате“ другите хранителни източници на липиди ( например подправка на масло), може да е разумно да се намали порцията до 15 g / ден.
Ядки мазнини
Съставът на мастните киселини е променлив, но почти винаги с добра хранителна стойност. Всъщност ядките са „отличен източник на така наречените„ добри мазнини “, т.е. тези, които имат положително въздействие върху общото здравословно състояние. Това са предимно ненаситени мастни киселини, сред които има и двете мононенаситени (особено омега 9 , по -специално олеинова киселина) и полиненаситени; от тази последна категория споменаваме двете основни линолова киселина (и производни), есенциална омега 6 и алфа линоленова киселина, незаменима омега 3. Ефектите на основните мазнини върху организма, особено в случай на съществуващи метаболитни заболявания, могат да бъдат обобщени, както следва:
- Намаляване на общия холестерол
- Намаляване на LDL холестерола
- Намаляване на триглицеридемията
- Нормализиране на кръвното налягане
- Намаляване на системното възпаление
- Намаляване на усложненията, свързани с хронична хипергликемия, характерна за захарен диабет тип 2
- Втечняване на кръвта
- Като следствие от вече описаните ефекти, намаляване на честотата на атеросклероза и тромбоза
- Поддържане на структурата и на нервната и очната цялост
- Ползи за настроението и мозъчната дейност.
Ядки протеини и въглехидрати
Ядките съдържат променлив процент протеини и прости въглехидрати. Някои смятат, че може да бъде добър източник на аминокиселини; поради своята „висока енергийна мощност“, тя трябва да се приема на порции, толкова малки, че да не повлиява значително дневния протеин баланс. Същото важи и за въглехидратите.
Някои представители на тази категория, като лешници, фъстъци и орехи, са богати на аргинин. Тази аминокиселина има много функции, например действа като предшественик на азотен оксид (вазодилататор, който се бори с хипертонията) и креатин; той също е имуностимулиращ и т.н. Не е доказано обаче, че ядките упражняват тези функции върху тялото.
Ядки витамини
Ядките също имат отлично съдържание на витамини. Има както водоразтворими молекули тип В, така и липофилни хранителни вещества. Сред най -разпространените витамини В споменаваме В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В6 (пиридоксин).
В групата на мастноразтворимите молекули най-важният фактор със сигурност е витамин Е или алфа-токоферол. Поради "деликатността" си, това е доста трудно хранително вещество, което се приема с диетата в правилните количества; той е повлиян отрицателно от кислорода, свободните радикали, светлината и топлината, поради което е един от първите хранителни вещества, които се запазват отрицателно. В организма витамин Е ефективно се бори с клетъчното стареене и действа положително върху рисковите фактори, свързани с повишения сърдечно -съдов риск.
Някои представители на ядките съдържат витамин и провитамин А и витамин D, но в не твърде интересни проценти.
Ядки минерали
Ядките съдържат високи концентрации на минерали; някои са доста често срещани (като фосфор, калций и калий), докато други се считат за по -трудни за приемане в правилните количества. По отношение на тази последна категория, нивата на цинк и селен, минерали с антиоксидантна функция, поддържащи щитовидната жлеза и участващи в целостта на скелета, са забележителни. Концентрацията на магнезий също е отлична, алкализиращ минерал, който често липсва в тялото на спортиста.
Други ядки антиоксиданти
Ядките съдържат не само витаминни и минерални антиоксиданти, но и флавоноидни полифеноли и коензими (особено Q10), които допълнително участват в подобряването на метаболитните параметри и намаляването на сърдечно -съдовия риск.
.Поради правилата за производство, съхранение и транспорт, ядките, които идват от определени краища на света, не са качествено сравними с италианския. В миналото, поради замърсяването с хепатотоксични плесени, някои внесени маслодайни семена също са причинявали сериозни здравословни проблеми на потребителите. Днес контролът е много по -строг и рискът от интоксикация е много нисък; недостатъкът на по -ниското общо качество обаче остава.
Мнозина не знаят, че въпреки високия срок на годност дори ядките подлежат на стареене. Ето защо е препоръчително да се предпочита преди всичко сезонния, като се избягва закупуването им през останалите месеци от годината.
Сушените плодове не изискват охлаждане; обаче трябва да се съхранява на хладно и сухо място.
Забележка: ако забележите следи от бяла, зеленикава или черна плесен при счупване на черупката, е необходимо да избягвате консумацията на храната.
Други храни - ядки кашу фъстъци фъстъчено масло кестено брашно бадемово брашно лешниково брашно орехово брашно дехидратирани и захаросани плодове сушени плодове бадемово мляко лешниково брашно бадеми лешници орехи макадамия ядки пекани борови ядки шам фъстъци семена от слънчоглед семена от ядене макаронени храни и производни Подсладители Сладки Карантии Плодове Сушени плодове Мляко и производни Бобови растения Масла и мазнини Риба и рибни продукти Салами Подправки Зеленчуци Здравословни рецепти Предястия Хляб, пица и бриош Първи ястия Втори ястия Зеленчуци и салати Сладкиши и десерти Сладоледи и сорбети Сиропи, ликьори и грапаси препарати ---- В кухнята с остатъци Карнавални рецепти Коледни рецепти Леки диетични рецепти Диабетични рецепти за празниците Рик Рецепти за Свети Валентин за вегетарианци Рецепти за протеини Регионални рецепти Вегански рецепти
