Примерна диета за увеличаване на мускулната маса при ектоморфни субекти

това е хранителна схема, полезна за увеличаване на тъканната хипертрофия на скелетните мускули; диетата за маса представлява, във връзка с тренировка (и почивка), единственото средство да се благоприятства увеличаването на телесното тегло в полза на масата без мазнини или Безплатна дебела маса.
Въпреки това, диетата за увеличаване на мускулната маса (подобно на други хранителни терапии) НЕ МОЖЕ ДА СТАНДАРТИЗИРА, поради много силната хетерогенност на амбулаторните случаи; По -конкретно, това, което често се случва, е, че при еднакъв разход на енергия и с напълно сходни диети, някои субекти реагират добре на стимула за обучение и диета, докато други не. Поради тази причина някои специалисти смятат, че т. Нар. КОНСТИТУЦИОНЕН компонент играе съществена роля и че чрез внимателно наблюдение на различните пациенти някои антропометрични характеристики се повтарят с определена честота, като също се свързват в отговор на диета и тренировки.

засягащ скелета, през 1940 г. тал Шелдън успя да групира в 3 соматотипа с различни антропометрични и поведенчески характеристики.Очевидно, що се отнася до емоционалния и социологическия аспект, аз напълно се въздържам да изразявам всякакви преценки, но по отношение на връзка между телесните форми (мускулни вмъквания, същите форми и пропорциите на костните сегменти) и отговора към състава на диетата (увеличаване на обезмаслената маса или намаляване на мастната маса) ... Признавам, че има известна статистическа корелация.

По -долу ще представим пример за диета за увеличаване на мускулната маса, подходяща за соматотип ектоморф, или този субект, характеризиращ се със: средно висок ръст, тънка конституция, морфологичен тип с дълги крайници, заострена и като цяло не много хипертрофична мускулатура, много намалена мастна мастна маса (конституционална тънкост), къси ключици и понякога крилати лопатки ( за да научите повече, прочетете статията: Соматотип).
NB.: Това, което ще бъде обяснено по -долу, не е нищо друго освен плод на ЛИЧЕН опит и не се отнася по никакъв начин към научноизследователска или експериментална работа; освен това си спомням, че докато подчертавам някои корелации между соматотипа и отговора на диетичния режим, ключът от съществено значение за постигането на всяка цел са СПЕЦИФИЧНОСТТА (субективност) на „храненето и тази на“ обучението; затова призовавам читателите, които се идентифицират с примера, да НЕ приемат буквално теглата или хранителните разпределения на следния пример.

проявява три основни трудности:

1. Трудности при увеличаване на телесното тегло и по -точно мускулната маса
2. Трудности при развитието на делтоидите и големите латове
3. Трудности при компенсирането на прекомерното отваряне на лопатките

Що се отнася до точки 2 и 3, задължение (и отговорност) на личния треньор (или "пазача" на въпросната стая с тежести) е да се намеси ефективно; от друга страна, по отношение на точка 1, аз съм на мнение, че ектоморфите се радват на значителни подобрения в мускулната маса, като променят режима на хранене, както следва:

1. Увеличаване на общата енергия не по-малко от 10%; по-добре 15-20%
2. Протеинов коефициент * kg физиологично или реално тегло> 1,7 g, но абсолютно <3,0 g (ВНИМАНИЕ: Напомняме ви, че ектоморфите са средно доста леки, следователно делът на протеините TOT няма да бъде толкова висок, колкото може да се вярва)
3. Енергийна част на липидите равна на 30% и във всеки случай не <25%
4. Достатъчен прием на въглехидрати в подкрепа на тренировките Обучение с голям обем (HVT)
5. Насърчаване на равномерното разпределение (в сравнение с нормата, а не в абсолютен смисъл) на енергията в различните хранения за деня, общо около 6
6. Избягвайте дисоциацията между въглехидрати и протеини в храненията

NB. Може да е полезно да се намали аеробната физическа активност, поне в началната фаза на лечението, и да се използва малтодекстрин и BCAA напитка преди, по време и след тренировъчната сесия.
ВНИМАНИЕ! За да избегна всяко недоразумение, бих искал да уточня, че: ако чрез прилагане на гореспоменатите промени желаните резултати при първоначалното програмиране НЕ се разкрият конкретно, става необходимо да се идентифицира възпрепятстващия елемент растеж НО, в никакъв случай неразумно увеличете (или, както често се случва, чрез опити и грешки) приема на протеини в диетата!
Освен това, разсейвайки някои клишета, напомням, че „ОБЩИЯТ прием на протеини в диетата винаги се изчислява чрез сумата от ВСИЧКИ хранителни протеини ... и не само тези с висока биологична стойност (животински произход), тъй като и растителните (особено на зърнените и бобовите култури, но също и тези на плодовете и зеленчуците) се усвояват и абсорбират. храносмилателни ензими.

, които трябва да се приемат преди, по време и след тренировка и в обща доза, равна на 1g * 10kg физиологично или реално тегло.Имат антикатаболна функция НО не винаги са наистина необходими; обикновено се приема, че не обедняват мускулите ... въпреки че няма научни изследвания, които да демонстрират неговата ефективност при хипертрофия

Протеинов прах и други протеинови добавки, които се приемат САМО, ако липсва подходящо управление на храненето

Разредени малтодекстрини, по -полезни от разклонените за ограничаване на мускулния катаболизъм по време на дълги HVT сесии; те трябва да се разреждат във вода, за да образуват леко хипотоничен разтвор, да се съхраняват при 10 ° C и да се отпиват преди, по време и след изпълнението.

37 Височина см 183 Обиколка на китката cm 15,8 Конституция Строен Височина / китка 11,6 Морфологичен тип Дългокраки Тегло кг 75 Индекс на телесна маса 22,4 Физиологичен индекс на телесна маса е желателен 18,5 Желано физиологично тегло кг 62 Базален метаболизъм kcal 1597,7 Коефициент на ниво физическа активност Лек, да 1.55 Разход на енергия kcal 2476,4 Диета ХИПЕРХАЛОРНИ + 15% Около 2850 ккал Липиди 30% 855 ккал 95 гр Протеини 2g / kg * реално тегло 600 ккал 150гр Въглехидрати 49% 1395 ккал 372 g Закуска 15% 428 ккал Закуска 15% 428 ккал Обяд 25% 712 ккал Закуска 15% 428 ккал Вечеря 25% 712 ккал Закуска 5% 143 ккал

Пример за масова диета за ектоморфи - ДЕН 1

Закуска, около 15% kcal TOT Нискомаслено мляко, 2% 350 мл, 175,0 ккал Мюсли зърнени храни с плодове и лешници 60 g, 204,0 kcal Соев протеин, изолат 10 g, 33,8 kcal Снек, около 15% kcal TOT Нискомаслено извара 2% 150 г, 129,0 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Ябълка, с кора 200 г, 104,0 ккал Обяд, около 25% kcal TOT Паста с доматен сос Макаронени изделия от пълнозърнест грис 80 г, 284,8 ккал Доматен сос 100 г, 24,0 ккал Настърган пармезан 10 г, 39,2 ккал Маруля 100 г, 18,0 ккал Печена шунка 50 г, 107,5 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 25 g, 225,0 kcal Снек, около 15% kcal TOT Обезмаслено кисело мляко 150 г, 152,5 ккал Царевични люспи 40 г, 144,4 ккал Портокали 200 г, 126,0 ккал Вечеря, около 25% kcal TOT Печен лаврак Лаврак, различни видове 200 г, 194,0 ккал Копър 300 г 93,0 ккал Пшеничен хляб 75 г, 199,5 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 30 g, 270,0 kcal Снек, около 5% kcal TOT Соево мляко 250 мл, 80,0 ккал Соев протеин, изолат 20 г, 67,6 ккал

Пример за масова диета за ектоморфи - ДЕН 2

Закуска, около 15% kcal TOT Нискомаслено мляко, 2% 350 мл, 175,0 ккал Мюсли зърнени храни с плодове и лешници 60 g, 204,0 kcal Соев протеин, изолат 10 g, 33,8 kcal Снек, около 15% kcal TOT Прясна рикота, от частично обезмаслено мляко 100 г, 138,0 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Круши 200 г, 116,0 ккал Обяд, около 25% kcal TOT Ризото с тиквички Бял ориз, късозърнест 80 г, 286,4 ккал Тиквички 100 г, 16,0 ккал Настърган пармезан 10 г, 39,2 ккал Репичка 100 г, 23,0 ккал Сурова шунка, постно 50 г, 109,0 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 25 g, 225,0 kcal Снек, около 15% kcal TOT Обезмаслено кисело мляко 150 г, 152,5 ккал Царевични люспи 40 г, 144,4 ккал Клементина 200 г, 94,0 ккал Вечеря, около 25% kcal TOT Печена ципура Ципура 200 г, 180,0 ккал Патладжан 300 г 72,0 ккал Пшеничен хляб 75 г, 199,5 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 30 g, 270,0 kcal Снек, около 5% kcal TOT Соево мляко 250 мл, 80,0 ккал Соев протеин, изолат 20 г, 67,6 ккал

Пример за масова диета за ектоморфи - ДЕН 3

Закуска, около 15% kcal TOT Нискомаслено мляко, 2% 350 мл, 175,0 ккал Мюсли зърнени храни с плодове и лешници 60 g, 204,0 kcal Соев протеин, изолат 10 g, 33,8 kcal Снек, около 15% kcal TOT Нискомаслено извара 2% 150 г, 129,0 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Ябълка, с кора 200 г, 104,0 ккал Обяд, около 25% kcal TOT Сварен боб Боб Борлоти, изсушен 90 г, 279,9 ккал Настърган пармезан 10 г, 39,2 ккал Бресаола 60 г, 87,5 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 25 g, 225,0 kcal Снек, около 15% kcal TOT Обезмаслено кисело мляко 150 г, 152,5 ккал Царевични люспи 40 г, 144,4 ккал Киви 200 г, 122,0 ккал Вечеря, около 25% kcal TOT Треска в тигана Филе от треска 200 г, 164,0 ккал Тиквички 300 г 48,0 ккал Пшеничен хляб 75 г, 199,5 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 35 г, 315,0 ккал Снек, около 5% kcal TOT Соево мляко 250 мл, 80,0 ккал Соев протеин, изолат 20 г, 67,6 ккал

Пример за масова диета за ектоморфи - ДЕН 4

Закуска, около 15% kcal TOT Нискомаслено мляко, 2% 350 мл, 175,0 ккал Мюсли зърнени храни с плодове и лешници 60 g, 204,0 kcal Соев протеин, изолат 10 g, 33,8 kcal Снек, около 15% kcal TOT Нискомаслено извара 2% 150 г, 129,0 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Ябълка, с кора 200 г, 104,0 ккал Обяд, около 25% kcal TOT Паста от патладжан Макаронени изделия от пълнозърнест грис 80 г, 284,8 ккал Патладжан 100 г, 36,0 ккал Настърган пармезан 10 г, 39,2 ккал Ракета 100 г, 24,0 ккал Печена шунка 50 г, 107,5 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 25 g, 225,0 kcal Снек, около 15% kcal TOT Обезмаслено кисело мляко 150 г, 152,5 ккал Царевични люспи 40 г, 144,4 ккал Портокали 200 г, 126,0 ккал Вечеря, около 25% kcal TOT Печен калкан Ромб 200 г, 162,0 ккал Манголд 300 г 57,0 ккал Пшеничен хляб 75 г, 199,5 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 35 г, 315,0 ккал Снек, около 5% kcal TOT Соево мляко 250 мл, 80,0 ккал Соев протеин, изолат 20 г, 67,6 ккал

Пример за масова диета за ектоморфи - ДЕН 5

Закуска, около 15% kcal TOT Нискомаслено мляко, 2% 350 мл, 175,0 ккал Мюсли зърнени храни с плодове и лешници 60 g, 204,0 kcal Соев протеин, изолат 10 g, 33,8 kcal Снек, около 15% kcal TOT Прясна рикота, от частично обезмаслено мляко 100 г, 138,0 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Круши 200 г, 116,0 ккал Обяд, около 25% kcal TOT Ризото с гъби Бял ориз, късозърнест 80 г, 286,4 ккал Гъби 100 г, 22,0 ккал Настърган пармезан 10 г, 39,2 ккал Репичка 100 г, 23,0 ккал Сурова шунка, постно 50 г, 109,0 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 25 g, 225,0 kcal Снек, около 15% kcal TOT Обезмаслено кисело мляко 150 г, 152,5 ккал Царевични люспи 40 г, 144,4 ккал Клементина 200 г, 94,0 ккал Вечеря, около 25% kcal TOT риба тон на скара Филе от жълта перка тон 200 г, 216,0 ккал Патладжан 300 г 72,0 ккал Пшеничен хляб 75 г, 199,5 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 30 g, 270,0 kcal Снек, около 5% kcal TOT Соево мляко 250 мл, 80,0 ккал Соев протеин, изолат 20 г, 67,6 ккал

Пример за масова диета за ектоморфи - ДЕН 6

Закуска, около 15% kcal TOT Нискомаслено мляко, 2% 350 мл, 175,0 ккал Мюсли зърнени храни с плодове и лешници 60 g, 204,0 kcal Соев протеин, изолат 10 g, 33,8 kcal Снек, около 15% kcal TOT Нискомаслено извара 2% 150 г, 129,0 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Ябълка, с кора 200 г, 104,0 ккал Обяд, около 25% kcal TOT Сварен боб Боб Борлоти, изсушен 90 г, 279,9 ккал Настърган пармезан 10 г, 39,2 ккал Бресаола 60 г, 87,5 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 25 g, 225,0 kcal Снек, около 15% kcal TOT Обезмаслено кисело мляко 150 г, 152,5 ккал Царевични люспи 40 г, 144,4 ккал Киви 200 г, 122,0 ккал Вечеря, около 25% kcal TOT Филе от костур в бяло Филе от костур 200 г, 228,0 ккал Тиквички 300 г 48,0 ккал Пшеничен хляб 75 г, 199,5 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 35 г, 315,0 ккал Снек, около 5% kcal TOT Соево мляко 250 мл, 80,0 ккал Соев протеин, изолат 20 г, 67,6 ккал

Пример за масова диета за ектоморфи - ДЕН 7

Закуска, около 15% kcal TOT Нискомаслено мляко, 2% 350 мл, 175,0 ккал Мюсли зърнени храни с плодове и лешници 60 g, 204,0 kcal Соев протеин, изолат 10 g, 33,8 kcal Снек, около 15% kcal TOT Нискомаслено извара 2% 150 г, 129,0 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Ябълка, с кора 200 г, 104,0 ккал Обяд, около 25% kcal TOT Паста с чушки Макаронени изделия от пълнозърнест грис 80 г, 284,8 ккал Чушки 100 г, 22,0 ккал Настърган пармезан 10 г, 39,2 ккал Маруля 100 г, 18,0 ккал Печена шунка 50 г, 107,5 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 25 g, 225,0 kcal Снек, около 15% kcal TOT Обезмаслено кисело мляко 150 г, 152,5 ккал Царевични люспи 40 г, 144,4 ккал Портокали 200 г, 126,0 ккал Вечеря, около 25% kcal TOT Филета от лаврак в тиган Лаврак, различни видове 200 г, 194,0 ккал Копър 300 г 93,0 ккал Пшеничен хляб 75 г, 199,5 ккал Екстра върджин зехтин ТОТ 30 g, 270,0 kcal Снек, около 5% kcal TOT Соево мляко 250 мл, 80,0 ккал Соев протеин, изолат 20 г, 67,6 ккал