Пример за диета за ски бягане-пример за диета за крос кънтри

Помещение

Следните указания са с информационна цел ИЗКЛЮЧИТЕЛНО и не са предназначени да заменят мнението на професионалисти като лекар, диетолог или диетолог, чиято намеса е необходима за предписването и съставянето на ЛИЧНИТЕ хранителни терапии.

Диета за бегач по крос - спортна диета по крос кънтри

Скиорът по ски бягане се нуждае от балансирана диета, насочена към подпомагане на спортната активност, която го ангажира 5-10 пъти седмично (дори 2 тренировки на ден).
На първо място е необходимо да се изяснят какви са реалните нужди на онези, които практикуват „фоновата“ дейност:

• Енергия: консумацията на енергия на ски кросиста често се надценява; има таблици и формули за изчисляване на специфичното потребление на енергия, но като цяло всички предполагат разходи по -високи от реалните. По -специално, случаите, които са най -силно засегнати от надценяването на консумацията на енергия, са тези, които засягат спортисти любители; напротив, професионалистите или дори просто агонистите на вторичната верига, като тренират ежедневно, се радват на висок и постоянен "кислороден дълг" (което увеличава основната метаболитна скорост), което ефективно компенсира калоричното надценяване за тренировка.
• Глуциди, протеини и липиди: практикувайки крос-кънтри спорт, в зависимост от интензивността, се генерират повече или по-малко високи разходи за калории, което влияе върху окисляването на смес с преобладаване на глюкоза или мастни киселини. Въпреки че липидите никога не са ограничаващ източник на енергия (следователно, в диетата на бегача на дистанция, те НЕ играят съществена роля: препоръчват се в дози от около 25-30% от общата дневна енергия), въглехидратите трябва да се въвеждат постоянно, но без да се превишава до избягвайте превръщането им в мазнини в случай на излишък (препоръчително при дози, равни на около 50-60% от енергията); по този начин е възможно да се гарантира пълно възстановяване на запасите от гликоген в тялото (мускулите и черния дроб). Що се отнася до протеините, те изпълняват много важна функция, а именно АНТИ-катаболната. Както всички знаем, сред различните роли на пептидите в "организма, има и ПЛАСТМАСИЯТА"; протеини СТРУКТУРИРАТ мускулите, които в движение, ако не се поддържат адекватно от въглехидратите, присъстващи в храната, бавно, но неумолимо катаболизират аминокиселините, от които са съставени.Честно казано (в малък процент) това изчерпване се случва и при правилна диета, да не говорим, че човешкият организъм използва хранителни протеини в различни метаболитни области (в допълнение към пластмасовата); следователно диетичните пептиди трябва да се въвеждат постоянно и до степен, подходяща за нуждите на спортиста (1,5-1,7 g / kg физиологично тегло, или реално, ако мастната маса е <15% M и <24 F) без риск от превишаване (отнемане на място за въглехидрати) или дефицит (среща се с намаляване на мускулната маса и имунната система, вече компрометирано от интензивна физическа активност).
• Витамини: в диетата на спортиста по крос-кънтри, витамините играят съществена роля, дори ако (средно) техният принос е изцяло покрит от „диетата; вярно е, че нуждите на ски кросиста са по-големи от нормалните, но също така е вярно, че заедно с „енергията, увеличавайки порциите храна, спортистът въвежда много повече витамини от заседналия.
• Минерални соли: за повечето минерални соли важи същия аргумент като за витамините; единствените изключения се отнасят до калий (К) и магнезий (Mg); телесната концентрация на тези две соли зависи основно от потенето на спортиста и често, за да се избегне превишаването с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения (които съдържат много фибри и хелатни молекули против хранителни вещества), е необходимо да се добави те към диетата на ски бегача чрез хранителни добавки.
• Вода: диетата на спортиста по крос трябва да е много богата на вода (богата на минерални соли), която е концентрирана главно в часовете, предхождащи и след представянето (честно казано, дори по време на сесията); Освен че компенсира изпотяването и осигурява рехидратация, той е ефективно средство за възстановяване на захари и минерални соли благодарение на формулирането на леко хипотонични енергийни добавки.

Полезни добавки в диетата на ски бегачите

Както може да се заключи от горното, основните хранителни добавки в диетата на ски кросиста, който тренира 5-10 пъти седмично, са физиологични и енергични. За да се изчисли формулировката, първо е необходимо да се установи каква е действителната загуба на вода (следователно физиологичен разтвор с изпотяване) на съответния скиор; след това е от съществено значение да се проследи загубата на физиологичен разтвор и чрез изчислението на енергията на производителността да се добави квота (разумна и която позволява да се поддържа лека хипотоничност на разтвора) на малтодекстрин и / или витарго (или смес от двете) към благоприятстват усвояването на напитката, поддържат ефективността и насърчават възстановяването на енергията (за изчисления вижте статията: Силата на ски кросиста-диетата на ски кросиста).
Друга силно „обсъждана“ добавка към диетата в крос-кънтри спорта е тази, базирана на аминокиселини с разклонена верига (BCAA); те, представляващи енергиен субстрат, който не изисква неоглюкогенеза, стават част от производството на енергия на спортиста. За съжаление не е възможно действително да се установи в какви количества те се окисляват при изпълнение, но е сигурно, че катаболизмът им се случва главно поради липса на въглехидрати в мускулите; ако диетата на ски кросистите е добре балансирана, не е необходимо да се извършва "интеграция с разклонени аминокиселини. Ясно е, че използването им изпълнява предимно антикатаболитна функция, следователно за по-ревностните е възможно да ги приемате в проценти от 1g / 10kg физиологично или реално тегло, разделено на ½ преди и ½ след представлението.

Диета за бегач на крос - спортна диета за крос кънтри: пример

• Ученик маратон, тренира 6 пъти седмично; той е в преход между обща и специална подготовка. Той се поти много и на всяка 90 -инчова тренировка губи около 2700 мл вода и 4,5 г минерални соли (Na, Cl, K и Mg) за среден разход на енергия от 750 kcal.

На първо място съставяме леко хипотоничната напитка:

• Обем: 1,5л (10 ° C)
• Соли: 1 таблетка или саше, съдържащи най-малко 200-250 mg калий и 200-250 mg магнезий
• Малтодекстрин / витарго: 60 г (около 240 ккал)
• BCAA: 6-7 g, разделени 3-4 преди и 3-4 след или разредени в напитката (около 25 kcal)

Секс М. Възраст 22 Височина см 174 Обиколка на китката cm 17,0 Конституция Нормално Височина / китка 10,2 Морфологичен тип Нормолинео Тегло кг 65 Индекс на телесна маса 21,5 Физиологичен индекс на телесна маса е желателен 21,7 Желано физиологично тегло кг 65,7 Базален метаболизъм kcal 1684,2 Коефициент на ниво на физическа активност БЕЗ ТРЕНИРОВКА Лек, без aus 1.41 Разход на енергия kcal БЕЗ ОБУЧЕНИЕ 2374,7 Седмичен разход на енергия ОБУЧЕНИЕ 750kcal * 6 тренировки = 4.500kcal Разход на енергия ОБУЧЕНИЕ, разпределено в продължение на 7 дни 4500kcal / 7 дни = 642.9kcal ОБЩО дневно потребление на енергия 3,017.6kcal Диета НОРМОКАЛОРИКА 3,018 ккал Липиди 30% 905,4 ккал 100,6 g Протеини 1,7 g / kg 446,8 ккал 111.7g Въглехидрати 55,2% 1665,8 ккал 444.2g Закуска 15% 453 ккал Закуска 5% 151 ккал Обяд 35% 1056 ккал Закуска 5% 151 ккал Допълнение почти 9% 265 ккал Вечеря около 31% 942 ккал

Пример за диета за крос бегач - ДЕН 1

Закуска, около 15% kcal TOT Пълномаслено мляко, 3,5% мазнини 250 мл, 150,0 ккал Царевични люспи 40 г, 144,4 ккал   Сухари 25 г, 106,5 ккал   Конфитюр, родово 15 g, 41,7 kcal Снек, около 5% kcal TOT Бяло кисело мляко, пълно 250 г, 152,5 ккал Обяд, около 35% kcal TOT Паста с доматен сос   Грис паста 150 г, 534,0 ккал Доматено пюре 100 г, 24,0 ккал   Маруля 100 г, 18,0 ккал   Нискомаслено извара 100 г, 86,0 ккал   Италиански хляб 60 г, 162,5 ккал   Екстра върджин зехтин ТОТ 25 g, 225,0 kcal Снек, около 5% kcal TOT Киви 250 г, 152,5 ккал Добавка, почти 9% kcal TOT   Добавка с малтодекстрин-витарго-ВСАА-соли 1,5 л, 265 ккал Вечеря, около 31% kcal TOT Варен ориз       Бял ориз, късозърнест 100 г, 358,0 ккал Свински котлет на скара       Свински котлет, постно месо 180 г, 228,6 ккал   Тиквички, с кора 200 г, 31,0 ккал   Италиански хляб 30 г, 81,3 ккал   Екстра върджин зехтин ТОТ 30 g, 270,0 kcal

Пример за диета на скиор - 2 ден

Закуска, около 15% kcal TOT Соево мляко, обогатено с калций 250 мл, 80,0 ккал Царевични люспи 30 г, 108,3 ккал Снек, около 10% kcal TOT Портокали 250 г, 157,5 ккал Обяд, около 40% kcal TOT Варен ориз с тиквички   Макаронени изделия от пълнозърнест грис 110 г, 407,0 ккал Тиквички 100 г, 32,0 ккал   Репичка 100 г, 23,0 ккал Снек, около 10% kcal TOT Ябълка, с кора 250 г, 130,0 ккал Вечеря, около 35% kcal TOT Нахут в бульон       Сушен нахут 100 г, 334,0 ккал Гъби шампиньони 100 г, 44,0 ккал

Пример за диета за крос бегач - ДЕН 3

Закуска, около 15% kcal TOT Соево мляко, обогатено с калций 250 мл, 80,0 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Снек, около 10% kcal TOT Киви 250 г, 152,5 ккал Обяд, около 40% kcal TOT Супа от ечемик и моркови   Перлен ечемик 120 г, 381,6 ккал Моркови 100 г, 33,0 ккал   Ракета 100 г, 25,0 ккал Снек, около 10% kcal TOT Круши 250 г, 145,0 ккал Вечеря, около 35% kcal TOT Супа леща       Изсушена леща 100 г, 325,0 ккал Ендивия 100 г, 17,0 ккал

Пример за диета за бегач по крос кънтри - ДЕН 4

Закуска, около 15% kcal TOT Соево мляко, обогатено с калций 250 мл, 80,0 ккал Царевични люспи 30 г, 108,3 ккал Снек, около 10% kcal TOT Портокали 250 г, 157,5 ккал Обяд, около 40% kcal TOT Полента с гъби   Филийки полента 210 г, 402,0 ккал Гъби шампиньони 100 г, 44,0 ккал   Валериан 100 г, 22,0 ккал Снек, около 10% kcal TOT Ябълка, с кора 250 г, 130,0 ккал Вечеря, около 35% kcal TOT Варен грах       Сушен нахут 100 г, 306,0 ккал Лук 100 г, 26,0 ккал

Пример за диета за крос бегачи - ДЕН 5

Закуска, около 15% kcal TOT Соево мляко, обогатено с калций 250 мл, 80,0 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Снек, около 10% kcal TOT Киви 250 г, 152,5 ккал Обяд, около 40% kcal TOT Паста от патладжан   Макаронени изделия от пълнозърнест грис 120 g, 388,8 kcal Патладжан 100 г, 15,0 ккал   Маруля 100 г, 18,0 ккал Снек, около 10% kcal TOT Круши 250 г, 145,0 ккал Вечеря, около 35% kcal TOT Задушен боб       Сушени зърна борлоти 100 г, 311,0 ккал Копър, луковица 100 г, 62,0 ккал

Пример за диета за крос бегач - ДЕН 6

Закуска, около 15% kcal TOT Соево мляко, обогатено с калций 250 мл, 80,0 ккал Царевични люспи 30 г, 108,3 ккал Снек, около 10% kcal TOT Портокали 250 г, 157,5 ккал Обяд, около 40% kcal TOT Варен ориз с чушки   Макаронени изделия от пълнозърнест грис 110 г, 407,0 ккал Жълти чушки 100 г, 22,0 ккал   Репичка 100 г, 23,0 ккал Снек, около 10% kcal TOT Ябълка, с кора 250 г, 130,0 ккал Вечеря, около 35% kcal TOT Нахут в бульон       Сушен нахут 100 г, 334,0 ккал Гъби шампиньони 100 г, 44,0 ккал

Пример за диета за крос бегачи - ДЕН 7

Закуска, около 15% kcal TOT Соево мляко, обогатено с калций 250 мл, 80,0 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Снек, около 10% kcal TOT Киви 250 г, 152,5 ккал Обяд, около 40% kcal TOT Супа от спелта и артишок   Емер 120 g, 402,6 kcal Замразени артишок 100 г, 38,0 ккал   Ракета 100 г, 25,0 ккал Снек, около 10% kcal TOT Круши 250 г, 145,0 ккал Вечеря, около 35% kcal TOT Супа леща       Изсушена леща 100 г, 325,0 ккал Ендивия 100 г, 17,0 ккал