Пример за зонална диета

това е хранителен протокол (измислен от американския биохимик Бери Сиърс), по -подобен на житейската философия, отколкото на проста диетична схема; изследователят, чрез прилагането на тази диета, обещава да намали излишната мазнина, да елиминира пристъпите на глад и в същото време да гарантира пълна физическа и умствена работоспособност (дори по време на спортни постижения).

Shutterstock

Според това, което Сиърс споменава, самата храна представлява, ако е добре подбрана и консумирана, най -мощното лекарство, познато на човека.
Основните принципи на зоновата диета са:

• Контрол на ейкозаноиди (простагландини, простациклини, тромбоксани, левкотриени и др.); някои от тях изпълняват положителни функции, като например противопоставяне на възпалителния отговор, благоприятстващи разширяването на кръвоносните съдове, намаляване на „агрегацията на тромбоцитите, стимулиране на имунната система и т.н. , насърчаване на агрегацията на тромбоцитите, вазо-стесняващо и потискащо имунната система.
• Контрол на хормона инсулин: анаболен и угояване
• Контрол на хормона глюкагон: катаболен и отговорен за изчерпването на енергийните запаси (захари и мазнини)

В крайна сметка, зоновата диета трябва да бъде изчислена, като се използва разпределение на енергията, което зачита баланса на ейкозаноидите и хормоните инсулин и глюкагон; процентите на макроенергия са:

• Въглехидрати 40%
• Протеин 30%
• Липиди 30%

Зоналната диета включва и други ФУНДАМЕНТАЛНИ ПРАВИЛА за достигане до „психо-физическата уелнес зона“, а именно:

• Време между храненията равно на или по -малко от 5 часа (общо, 5 хранения на ден)
• Премахване на храни, които съдържат рафинирани въглехидрати (прости и сложни)
• Оттегляне на въглехидрати от плодове и зеленчуци (само фруктоза)
• За да се насърчи правилната хормонална реакция, всяко хранене или лека закуска трябва да се състои от трите енергични макроелемента
• Вечерята трябва да предхожда сън с около 2 часа; ако времето е по -дълго, по -добре е да похапнете допълнително преди сън.

Единицата за измерване на зоновата диета, отнасяща се до храненията, се нарича БЛОК, подходящо разделена на въглехидрати, протеини и липиди (40-30-30 от енергията); те, характеризиращи се с различна енергийна стойност един от друг (CHO 3,75 kcal / g, протеини 4 kcal / g и липиди 9 kcal / g), трябва да се добавят в различни тегла, за да осигурят 1/3 от всеки блок: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 БЛОК.

препоръчителни са тези, които осигуряват добро количество протеини с висока биологична стойност (постно месо, яйчен белтък, риба, постни пресни сирена и др.), ненаситени липиди (риба, богата на омега 3, сушени плодове, богати на омега 6, екстра върджин зехтин богати на омега 9 и др.) и въглехидрати с нисък гликемичен индекс (плодове и зеленчуци, богати на фруктоза и разтворими фибри).

Напротив, храните, които не се препоръчват, са тези, които носят голям процент наситени липиди и холестерол (мазни и особено червени меса, колбаси, осолени меса, мазни сирена, някои карантии, яйчен жълтък, масло, свинска мас и др.) И рафинирани въглехидрати (сладкарски изделия, съдържащи захароза и всички източници на сложни въглехидрати като тестени изделия, хляб, ориз, други зърнени храни, бобови растения и картофи).

: при всяко хранене трябва да се консумират протеинови храни с големината на дланта (без пръсти и повърхностни и дебели), последвано от количество плодове, равно на два затворени юмрука.

БЛОКОВА система (вече спомената): всеки енергиен макронутриент представлява 1/3 от блок, количествено различен от останалите; блоковете съответстват на разпределението на енергията от 40:30:30 и ВИНАГИ трябва да се вземат в пропорции 1: 1: 1.

И накрая, за да се оцени общия дял на енергията, е необходимо:

• Изчисляване на обезмаслената маса (FFM), чрез косвени методи като скалиране на кожата или BIA
• Изчислете протеиновата квота въз основа на коефициента на физическа активност (вижте специални таблици)
• На него изчислете количеството протеинови блокове и след това, пропорционално, също това на въглехидратите и липидите
• Разграждането на енергията при хранене е приблизително
• Закуска: 25%
• Закуска: 10%
• Обяд: 30%
• Закуска: 10%
• Вечеря: 25%
• (Възможна трета закуска: 10%, изваждане на енергията от обяд и / или вечеря)

и ИТ техник; той извършва кръгови тренировки във фитнеса два пъти седмично и плува 2-3 пъти.

Секс Мъжки Възраст 30 Височина см 185 Тегло кг 90 Индекс на телесна маса 26,3 Мастна мастна маса 19% Маса без мазнини 72,9 Протеинов дял по отношение на € индекса за физическа активност 1,6 Изчисляване на блокове Белтъчини = 1.6g * 72.9kg 116,6 g Липиди = 3g * 17 51g Въглехидрати = 9g * 17 153 g 116.6g: 7g = 16.6g блок части Разделени на 17 блокови части Разделени на 17 блокови части Диета НОРМОКАЛОРИКА 1919 ккал Липиди 30% 575.8Kcal 64g Протеини 1,5 g / kg 240Kcal 60гр Въглехидрати 57,5% 1103,5 ккал 294,3 g Алкохол 0g Закуска 25% 4 блока 355 ккал Закуска 10% 2 блока 177,5 ккал Обяд 30% 5 блока 443,8 ккал Закуска 10% 2 блока 177,5 ккал Вечеря 25% 4 блока 355 ккал ТОТ енергия 1508,8 ккал

Пример за зонова диета - Ден 1

Закуска 4 блока: CHO 36g, P 28g, L12g Ябълка, с кора 200 г, 104 ккал Бяло кисело мляко 125 г, 76,3 ккал Пуешки гърди, нарязани 80 г, 88,8 ккал Сушени орехи 15 g, 91,8 kcal Снек 2 блока: CHO 18g, P 14g, L6g Риба тон в саламура, отцедена 50 г, 64 ккал Клементина 150 г, 70,5 ккал Бадеми 10 g, 57,5 ​​ккал Обяд 5 блока: CHO 45g, P 35g, L15g Треска 150 г, 123 ккал Екстра върджин зехтин 15 г, 135 ккал Спанак 300 г, 69 ккал Круши 200 г, 116 ккал Снек 2 блока: CHO 18g, P 14g, L6g Нискомаслено извара 100 г, 86 ккал Гроздов 80 г, 55,2 ккал Лешници 10 g, 62,8 kcal Вечеря 4 блока: CHO 36g, P 28g, L12g Пилешки гърди 100 г, 110 ккал Оранжеви домати 300 g, 48 kcal Екстра върджин зехтин 10 g, 90 kcal Киви 200 г, 122 ккал

Пример за зонална диета - Ден 2

Закуска 4 блока: CHO 36g, P 28g, L12g Ябълка, с кора 200 г, 104 ккал Бяло, нискомаслено кисело мляко 125 г, 76,3 ккал пуешки гърди 80 г, 88,8 ккал Сушени орехи 15 g, 91,8 kcal Снек 2 блока: CHO 18g, P 14g, L6g Бресаола 50 г, 87,5 ккал Клементина 150 г, 70,5 ккал Бадеми 10 g, 64 kcal Обяд 5 блока: CHO 45g, P 35g, L15g Ципура 150 г, 135 ккал Екстра върджин зехтин 15 г, 135 ккал Цикория 300 г, 49 ккал Круши 200 г, 116 ккал Снек 2 блока: CHO 18g, P 14g, L6g Филаделфия светлина 150 г, 72 ккал Гроздов 80 г, 55,2 ккал Лешници 10 g, 62,8 kcal Вечеря 4 блока: CHO 36g, P 28g, L12g Кон 100 г, 133 ккал Маруля 150 г, 27 ккал Екстра върджин зехтин 10 g, 90 kcal Киви 200 г, 122 ккал

Пример за зонална диета - ден 3

Закуска 4 блока: CHO 36g, P 28g, L12g Ябълка, с кора 200 г, 104 ккал Бяло кисело мляко 125 г, 76,3 ккал Пуешки гърди, нарязани 80 г, 88,8 ккал Сушени орехи 15 g, 91,8 kcal Снек 2 блока: CHO 18g, P 14g, L6g Печено говеждо 50 г, 69,5 ккал Клементина 150 г, 70,5 ккал Бадеми 10 g, 57,5 ​​ккал Обяд 5 блока: CHO 45g, P 35g, L15g Треска 150 г, 123 ккал Екстра върджин зехтин 15 г, 135 ккал Спанак 300 г, 69 ккал Круши 200 г, 116 ккал Снек 2 блока: CHO 18g, P 14g, L6g Нискомаслено извара 100 г, 86 ккал Гроздов 80 г, 55,2 ккал Лешници 10 g, 62,8 kcal Вечеря 4 блока: CHO 36g, P 28g, L12g Пилешки гърди 100 г, 110 ккал Оранжеви домати 300 g, 48 kcal Екстра върджин зехтин 10 g, 90 kcal Киви 200 г, 122 ккал

Пример за зонална диета - ден 4

Закуска 4 блока: CHO 36g, P 28g, L12g Ябълка, с кора 200 г, 104 ккал Бяло кисело мляко 125 г, 76,3 ккал Пуешки гърди, нарязани 80 г, 88,8 ккал Сушени орехи 15 g, 91,8 kcal Снек 2 блока: CHO 18g, P 14g, L6g риба тон в саламура 50 г, 64 ккал Клементина 150 г, 70,5 ккал Бадеми 10 g, 57,5 ​​ккал Обяд 5 блока: CHO 45g, P 35g, L15g Октопод 200 г, 114 ккал Екстра върджин зехтин 15 г, 135 ккал Целина 300 г, 60 ккал Круши 200 г, 116 ккал Снек 2 блока: CHO 18g, P 14g, L6g Нискомаслено извара 100 г, 86 ккал Гроздов 80 г, 55,2 ккал Лешници 10 g, 62,8 kcal Вечеря 4 блока: CHO 36g, P 28g, L12g Варен белтък 200 г, 96 ккал Смесени чушки 300 г, 66 ккал Екстра върджин зехтин 10 g, 90 kcal Киви 200 г, 122 ккал

Пример за зонална диета - Ден 5

Закуска 4 блока: CHO 36g, P 28g, L12g Ябълка, с кора 200 г, 104 ккал Бяло, нискомаслено кисело мляко 125 г, 76,3 ккал пуешки гърди 80 г, 88,8 ккал Сушени орехи 15 g, 91,8 kcal Снек 2 блока: CHO 18g, P 14g, L6g Бресаола 50 г, 87,5 ккал Клементина 150 г, 70,5 ккал Бадеми 10 g, 64 kcal Обяд 5 блока: CHO 45g, P 35g, L15g Камбала 150 г, 165 ккал Екстра върджин зехтин 15 г, 135 ккал Репичка 150 г, 19,5 ккал Круши 200 г, 116 ккал Снек 2 блока: CHO 18g, P 14g, L6g Филаделфия светлина 150 г, 72 ккал Гроздов 80 г, 55,2 ккал Лешници 10 g, 62,8 kcal Вечеря 4 блока: CHO 36g, P 28g, L12g Младо говеждо месо 100 г, 113 ккал Моркови 300 г, 99 ккал Екстра върджин зехтин 10 g, 90 kcal Киви 200 г, 122 ккал

Пример за зонална диета - Ден 6

Закуска 4 блока: CHO 36g, P 28g, L12g Ябълка, с кора 200 г, 104 ккал Бяло кисело мляко 125 г, 76,3 ккал Пуешки гърди, нарязани 80 г, 88,8 ккал Сушени орехи 15 g, 91,8 kcal Снек 2 блока: CHO 18g, P 14g, L6g Риба тон в саламура 50 г, 64 ккал Клементина 150 г, 70,5 ккал Бадеми 10 g, 57,5 ​​ккал Обяд 5 блока: CHO 45g, P 35g, L15g Скумрия 100 г, 168 ккал Екстра върджин зехтин 10 g, 90 kcal Зеле 300 г, 60 ккал Круши 200 г, 116 ккал Снек 2 блока: CHO 18g, P 14g, L6g Нискомаслено извара 100 г, 86 ккал Гроздов 80 г, 55,2 ккал Лешници 10 g, 62,8 kcal Вечеря 4 блока: CHO 36g, P 28g, L12g Пилешки гърди 100 г, 110 ккал Броколи от ряпа 300 г, 66 ккал Екстра върджин зехтин 10 g, 90 kcal Киви 200 г, 122 ккал

Пример за зонална диета - ден 7

Закуска 4 блока: CHO 36g, P 28g, L12g Ябълка, с кора 200 г, 104 ккал Бяло кисело мляко 125 г, 76,3 ккал Пуешки гърди, нарязани 80 г, 88,8 ккал Сушени орехи 15 g, 91,8 kcal Снек 2 блока: CHO 18g, P 14g, L6g Риба тон в саламура, отцедена 50 г, 64 ккал Клементина 150 г, 70,5 ккал Бадеми 10 g, 57,5 ​​ккал Обяд 5 блока: CHO 45g, P 35g, L15g Аншоа 150 г, 144 ккал Екстра върджин зехтин 15 г, 135 ккал Спанак 300 г, 69 ккал Круши 200 г, 116 ккал Снек 2 блока: CHO 18g, P 14g, L6g Нискомаслено извара 100 г, 86 ккал Гроздов 80 г, 55,2 ккал Лешници 10 g, 62,8 kcal Вечеря 4 блока: CHO 36g, P 28g, L12g Кучешка риба 150 г, 120 ккал Оранжеви домати 300 g, 48 kcal Екстра върджин зехтин 10 g, 90 kcal Киви 200 г, 122 ккал