Диета и предменструален синдром

Под редакцията на доктор Роберто Улиано

„Хранене и предменструален синдром

Борба с желанието за захар

По време на предменструалната фаза и цикъла е почти задължително да усетите увеличаване на глада и предпочитанието към определени храни, които имате, може опасно да повлияе на теглото ви. Всъщност през този период се наблюдава силно намаляване на метаболизма на серотонина, хормон, участващ в тонуса на настроението. Той се произвежда в мозъка, започвайки от проста аминокиселина, наречена триптофан, която след обработка от ензим лесно преминава мозъчната бариера, повишавайки нивата на този хормон.

Увеличаването на наличието на прости захари, чрез повишаване нивата на инсулин, предизвиква по -голямо съхранение на триптофан в клетките за синтезиране на серотонин. Ето защо е лесно да почувствате неудържимо желание за сладкиши и шоколад, което човек не винаги може да контролира. В този случай е необходимо да се благоприятства увеличаването на серотонина и да се избягва намаляването на захарите.Важни елементи за синтеза на серотонин са витамин В6 и магнезий. Всъщност от тези елементи клетките извличат по -голяма ефективност при синтеза на молекулата. Храни, които задоволяват нуждите на тези вещества са цялостните сложни въглехидрати (зърнени храни, бобови растения, картофи). Яденето на риба, особено синя риба (поради наличието на омега 3), помага да се контролират спазмите и мускулните контракции. те предупреждават по време на цикъла за ексфолиране на ендометриума. Очевидно отстъпването на няколко парченца шоколад не трябва да поражда чувство за вина, може би просто следвайте някои трикове, за да не направите щетите непоправими! Идеалният всъщност е закуска, обяд, лека закуска и лека вечеря. Тези, които се хранят в редовни часове, имат по -голям контрол върху цикъла на глад. Необходимо е да се избягва яденето на сладки храни следобед, защото нивото на кръвта е твърде високо. "Инсулин, който би се увеличил още повече чрез въвеждане на захари, затова е по -добре да се ограничите до ябълка или друг плод. И ако не успеете, трябва да заемате времето с доходоносни дейности, които са склонни да разсейват мозъка от желанието за захар.

Валидна помощ е да се занимавате с аеробни спортни дейности, като плуване, водна аеробика и т.н., което повишава циркулиращите нива на серотонин и допамин (хормонът на щастието). Всъщност проучване, публикувано наскоро в American Journal of Nutrition, показва, че жените, пристрастени към спорта, имат по -високи нива на тези хормони и изпитват по -малко глад.

Тъй като този симптом има и психологически причини, можете да си помогнете с чайове от лайм, маточина, пасифлора - които помагат за успокояване на състоянието на тревожност - и с някои уроци по йога.

Срещу атаките на глада

Самите вкусове и предпочитания към храната показват доста голяма променливост по време на менструалния цикъл.Четирите основни вкуса - сладък, солен, горчив, кисел - са повлияни от вариациите в плазмените нива на различните женски полови хормони. Чувствителността към сладостта например се увеличава с увеличаване на естрадиола, докато чувствителността към горчивина се увеличава с нивата на прогестерон. Подчертано със соления вкус. Предпочитанията към храната са склонни да се променят по време на менструалния цикъл, особено по отношение на месото и плодовете. При по -високи нива на естрадиол , както се случва с "овулацията, има тенденция за намаляване на" калоричния прием, осигурен главно от въглехидратите. В предменструалната фаза, особено при жени, страдащи от ПМС, "нуждата" от сладки храни и шоколад се увеличава: това се дължи на ефекта, който промените в хормоните и нивата на серотонин, в зависимост от тях, оказват върху невробиологичната система, която регулира апетита и чувство за вкус. Точно поради тази причина търсенето на сладки храни е особено силно. Има жени, които са в състояние да изядат цял буркан шоколад по време на менструалната фаза! За да се постигне чувство на ситост чрез овладяване на този „ненормален“ глад, човек трябва да разчита на сложни въглехидрати, като предпочита пълнозърнести храни (тестени изделия, ориз) и бобови растения, богати на фибри, като нахут и леща. Отличен съвет, който обаче кара много диетолози да вдигнат носа си, е да се отделят въглехидратите от протеините, за да се благоприятства по -голямото наличие на триптофан в мозъка и следователно на серотонин. По време на едно и също хранене, в дните, предхождащи цикъла или по време на менструалната фаза, пастата никога не трябва да се свързва с месо, риба или сирене. Освен това би било правилно през деня да се запасите с храни, естествено богати на серотонин, като домати, авокадо и ананаси (последните с леко диуретичен ефект).

Ако гладът е особено силен, е възможно да се приемат екстракти от валериана с успокояващо действие или екстракти от грифония, растение, особено богато на триптофан, полезно за поддържане на постоянни нива на ендогенен серотонин.

Храна за стабилизиране на настроението

След рязкото спадане на нивата на прогестерон и естроген, в часовете, предхождащи менструацията, има промени на невронно ниво, които водят до промени в настроението и раздразнителност. Състояние, което вече е известно на Хипократ, който вероятно го е споменал, когато е говорил за „темпераментния“ бурен "на жените." "Последните изследвания ни показват как кората на главния мозък е богата на естрогенни рецептори и как спадът им по време на менструация може да предизвика невробиологични промени, подобни на тревожност и депресия. В допълнение, загубата на кръв води до загуба на желязо с последващо чувство на умора.

За да се спре явлението, е необходимо да се съсредоточим върху глобален подход, който включва начин на живот и хранене. Необходимо е да се предпочитат храни, богати на серотонин и да се избягват нервни напитки като кафе, да се ядат храни, богати на желязо като овес, мюсли, леща и трици, винаги да се свързват с храни с добро количество витамин С, което позволява на " усвояване на желязо (портокалов сок например). Ефективна помощ е да се увеличи количеството на омега-3 чрез приема на синя риба, за да се подобри течливостта на невронните мембрани, следователно предаването на хормоните, участващи в настроението Препоръчва се умерена физическа активност, която, повишавайки нивата на допамин, действа върху настроението, подобрявайки го. Придобиването на техники за дишане и медитация може да бъде полезно за намаляване на чувството на тревожност и раздразнителност.

Ако раздразнителността е особено силна, са полезни екстракти от валериана, пасифлора и маточина.