От най -новите придобивки в областта на храненето на хората е потвърдено, че плодовете и зеленчуците съдържат не само основни хранителни вещества (витамини, минерали и малка част от незаменими мастни киселини), но и защитни фактори, свързани с цвета им.
Защо плодовете и зеленчуците са полезни за здравето?
Всички знаем, че яденето на много плодове и зеленчуци е полезно за вашето здраве, но се запитахме защо?
Здравните свойства се дължат на съдържанието на вода, витамини, минерални соли, захари, фибри и съединения, наречени фитоалексини (на английски фитохимикали). Тези вещества придават на зеленчуците и плодовете цвят и са важни както за самите растения, така и за човешкия организъм:
- За растенията, благодарение на защитното действие срещу микроорганизми и паразити;
- За човешкия организъм благодарение на защитното действие спрямо апаратите и системите.
Всеки плод и зеленчук има определен характерен състав и поради тази причина се препоръчва да се ядат колкото се може повече сортове.
По този начин тялото може да абсорбира правилната комбинация от основни вещества, за да задоволи всичките си нужди.
Значението на цветовете в диетата на плодове и зеленчуци
Следователно трябва да ядем различни видове плодове и зеленчуци всеки ден, за да приемаме правилното количество фибри и фитохимикали.
Тук е мястото, където цветовете поемат диетата!
Всъщност последните проучвания показват, че е добре всеки ден да се консумират пет плода и зеленчука с различни цветове: бяло, зелено, червено, жълто / оранжево, лилаво / синьо.
Една порция е равна на:
- Гарнитура от сурови или варени зеленчуци (50-250 g);
- Средно голям плод (100-200 g), който да се използва като лека закуска, в края на хранене или на закуска;
- Сок от плодове и / или зеленчуци (150-250 мл), който да се консумира като напитка.
Като успяха да направят тези навици свои и поддържайки активен (неседящ) начин на живот, беше показано, че рискът от рак се намалява с 1/3 и се поддържа известно общо физическо благосъстояние.
Спазването на тези съвети е важно във всички етапи от живота, затова се препоръчва от най -ранните години.
Нека сега видим, компонент по компонент, полезните свойства на плодовете и зеленчуците.
;Нека ги анализираме един по един.
, антоцианините, каротеноидите и хлорофилите са основните фитохимикали на плодовете и зеленчуците и имат функцията да защитават организма чрез намаляване на риска от:- Оксидативен стрес;
- Тумори;
- Обща и LDL хиперхолестеролемия;
- Първична артериална хипертония;
- Захарен диабет тип 2;
- Атеросклероза;
- Тромбоза;
- Сърдечно- и мозъчно-съдови събития.
Някои витамини имат забележителна антиоксидантна сила и освен че забавят стареенето, те предпазват (като фитоалексините) от появата на тумори и метаболитни патологии.
Плодовете и зеленчуците са богати главно на:
- Антиоксидантни витамини:
- Каротиноиди (про витамини А като бета каротин и ликопен): съдържа се главно в портокалови плодове и зеленчуци (чушки, лют червен пипер, домати, моркови, ягоди, череши, пъпеш, праскови, кайсии и др.)
- Аскорбинова киселина (витамин С): съдържа се главно в кисели плодове (лимон, портокал, грейпфрут, ягоди, череши, ябълки и др.) И в някои зеленчуци (карфиол, магданоз, чили, маруля, радичио и др.)
- Токофероли (витамин Е), особено алфа токоферол: присъства почти навсякъде, дори и в малки количества. Авокадо, маслини, спанак, ряпа и особено маслодайни семена или извлечени масла са много богати на тях.
- Витамин К: Всъщност не е толкова изобилен, но зеленчуците все още са основният източник на храна.
- Фолиева киселина: необходима за синтеза на нуклеинови киселини (много важни за развитието на плода), те изобилстват от зеленчуци, богати на хлорофил (като спанак, маруля, радикио, цикория и др.) И в някои плодове (като ябълки и портокали).
Това е така, защото плодовете и зеленчуците са богати на калий, магнезий и в същото време съдържат малко натрий (излишъкът от който е замесен в етиологията на чувствителното натриево високо кръвно налягане).
Калият насърчава отделянето на натрий с урината и заедно с магнезия помага за поддържане на алкален PRAL.
и благоприятстват редовността на alvo;
Поради тази причина лекарите и диетолозите препоръчват да се пие най -малко един литър вода на ден. Това указание не отговаря на реалната ни нужда, която е поне двойна (около 2 литра за средностатистически възрастен). Така че, в допълнение към литър вода за пиене, останалите 50% от нуждите от вода се покриват от храна и преди всичко от: плодове, зеленчуци и мляко; второ (но не прекалено много) са варено месо, риба и зърнени храни-бобови растения.
Ето защо спортистите, които имат по -голяма нужда от вода, за да компенсират изпотяването, обикновено не се препоръчват да ядат консервирани храни (сирена, сушени меса и др.).
Водата също е от съществено значение, в правилните количества (една или две чаши на хранене, в зависимост от състава), за да се гарантира правилното храносмилане.
окислителни), или получени от интензивно земеделие, имат по -ниска от нормалната химическа стойност.Оттук и препоръката да се предпочитат сезонни плодове и зеленчуци, за предпочитане местни или на "къса верига".
Дори лошо запазените сезонни плодове се подлагат на излагане на свободни радикали, кислород и светлина, губейки повечето от чувствителните към тях хранителни вещества.
гарантирано е преди всичко в сурови продукти.
Сред термолабилните молекули се открояват преди всичко някои витамини, които са добре разградени с топлина (особено С и фолиева киселина).
Освен това, когато готвите плодове и зеленчуци чрез бракониерство (или варене), се получава разреждане на минералите в заобикалящата течност.
Варените плодове и зеленчуци са полезни за увеличаване на порциите и следователно приноса на фибри, които освен всичко друго, също стават по -разтворими - вискозни. По този начин те са по -полезни при модулирането на червата и като пребиотици.
За да научите повече, прочетете също: Диетата на червено Диета на жълто и оранжево Диета на зелено Диета на виолетово-синьо Диета на бяла светлина, с малко масло, но много много вкусна. Следвайте нашата видео рецепта Зеленчуци, пълнени с месо
Проблеми с възпроизвеждането на видеоклипа? Презаредете видеоклипа от youtube.
- Отидете на страницата с видео
- Отидете в раздела Видео рецепти
- Гледайте видеото в youtube
