Предпоставка за бързо отслабване
Въпрос на професионализъм
Отварям следната статия с кратко въведение, за да различа това, което ще напиша, от повечето медиен боклук налични в нета.
„На различните сайтове, публикували свои (или други)„ бързи “стратегии за отслабване, често четем предупреждението:„ Отслабването бързо може да бъде вредно за здравето “. Това е вярно. И така, защо да предоставяме нездравословен инструмент, докато сте наясно с рисковете, свързани с него? Отговорът може да бъде обобщен с три прости думи: лицемерие, невежество и неморал.
На колегите, които разкриват и препоръчват определени стратегии за отслабване, като същевременно знаят техните последици, напомням, че е възможно да напишете добра статия, като същевременно останете етично коректни и преди всичко професионални; на тези, които ги споделят, игнорирайки тези аспекти, предлагам да „побързат“ да предприемат академичните изследвания, необходими за работа в областта на диетиката и диетичната терапия.
За com “се разбира от повечето читатели, БЕТОННО онлайн, бързото отслабване е НЕПРАВИЛНО; обаче, използването на професионален еталон, възможно е да се предложат здравословни диетични средства, подходящи за стремежа към бърза загуба на тегло. За тази цел, приемайки за даденост доброто здравословно състояние и отсъствието на патологии, предлагам rзагубата на тегло варира между 1 и 3-4 кг на месец (които съответстват на 250 и 750-1000 г на седмица), където 1 кг е еквивалентно на много бавна загуба на тегло, а 4 кг съответства на много бърза загуба на тегло ".
За да завърша това много кратко въведение, подчертавам, че това, което ще бъде описано по -долу, НЕ МОЖЕ и НЕ ТРЯБВА да замени консултацията с професионалист (диетолог - диетолог - специализиран диетолог). Ще бъдат споменати рисковете и предимствата (ако има такива) от бързото отслабване, както и моят личен метод за управление на храната, насочен към намаляване на дневната топлина, оптимизиране на хранителния метаболизъм и загуба на излишно тегло, всичко в пълно съответствие с насоките за здравословно и правилно хранене.
Отслабвайте бързо: НЕ на ексцесии, ДА на осъзнатост
Вероятно повечето читатели вече са (или са убедени, че са) наясно с негативните аспекти, свързани с бързото отслабване. Следователно нямам намерение да отегчавам потребителите, като изброявам и описвам участващите физиологични процеси, но, честно казано, аз ще ги обобщя накратко.
ВНИМАНИЕ! Подчертавам още веднъж, че това, което пиша, се отнася изключително за здрави, физиологично нормални и без болести хора. Ако за някои субекти отслабването бързо, дори в препоръчаните граници, представлява вреден фактор (напр. В случаи на бъбречни и чернодробни заболявания, костни заболявания, недохранване, бременност, кърмене и т.н.), за други субекти това представлява „недвусмислено изход. спасение (големи затлъстели хора с много висок сърдечно-съдов риск и причинени от: хипертония, хиперхолестеролемия, хипертриглицеридемия, захарен диабет тип 2, сърдечни или кръвоносни дефекти, дефекти на белодробната вентилация и др.).
Очевидно оценката на значимостта или неадекватността на бързата (или екстремна) загуба на тегло лежи ИЗКЛЮЧИТЕЛНО на лекуващия лекар.
За да бъдем кратки, бързото отслабване (над 4 килограма на месец) е НЕПРАВИЛНО поради следните причини:
- Той подлага ума на субекта на такъв стрес, който значително увеличава риска от рецидив; неслучайно повечето хора, които отслабват, бързо възстановяват теглото си поне изходната мастна тъкан
- Той подлага тялото на субекта на такъв стрес, който компрометира: мускулния тонус, кръвната захар, кръвното налягане, спортните способности и церебралната ефективност.
- Понякога включва някои странични ефекти като: кетоза (интоксикация) и значително увеличаване на хепато-бъбречната тежест
- НЕ ПОЗВОЛЯВА НАПЪЛНО ДА ДОСТИГНЕТЕ препоръчителните дажби за витамини, минерали и др.
- В някои случаи (като някои варианти на контролирано / периодично гладуване), той променя хормоналния баланс (намаляване на секрецията на щитовидната жлеза и увеличаване на надбъбречната секреция)
- Понякога създава проста "илюзия за загуба на тегло" поради загубата на големи количества течности (които след това се възстановяват след възстановяването на обичайната диета)
- Той НЕ предоставя никакъв полезен инструмент за отслабване, тъй като като потенциално „досадна“ стратегия не може да се използва за дълги периоди или кратки кратки периоди
- ПОТРЕБЯВА тези, които го следват и допринасят за утвърждаването на фалшиви митове и т.н.
От друга страна, не може да се отрече, че бързото отслабване може (но не винаги) да благоприятства успеха на терапията при пациенти с умерен излишък на мазнини. Виждането на добър напредък в отслабването е „отличен източник на мотивация, дори ако, по -често (при прекалено бързо отслабване), това не е достатъчно, за да се балансират жертвите и дискомфорта от ограничителната диета.
Как да отслабнете бързо, като спазвате здравето
Отново повтаряме, че целта на тези, които бързо отслабват, НЕ трябва да надвишава тази от 4 кг на месец (по -добре 3!). Често практикуването на някои „екстремни“ диетични стратегии води до свръхбърза загуба на течности, която, излишно е да казвам, не съответства на действителната загуба на тегло, а на дехидратация. За да се избегне това, преди всичко е важно да се спазва хранителния баланс и по-специално въглехидратната квота; това изключва априори всички високо протеинови, кетогенни и нисковъглехидратни диети като цяло. В същото време, недостатъчна част от липиди води до неизбежното намаляване на „приема на мастноразтворими витамини и общите незаменими мастни киселини. Що се отнася до протеините, препращам многото здравословни съображения към статиите за диети с високо съдържание на протеини. Очевидно дори диета, която е твърде богата на въглехидрати, е контрапродуктивна поради огромния стимул, който те оказват върху освобождаването на инсулин, анаболния хормон, отговорен за мастните отлагания; също така химичната форма на последния представлява различен елемент, тъй като смилаемостта , скоростта на усвояване и метаболизиране (обикновено свързано с процеса на рафиниране на храни) влияят върху гликемичния индекс, следователно стимулирането на гореспоменатия хормон.
Като цяло е възможно да се твърди, че за да отслабнете бързо все още е необходимо да се спазват следните параметри на разпределение на хранителните вещества:
- 0,8-1,5 g/kg (физиологично тегло) протеини (от които около 1/3 или 1/2 от животински произход)
- 25-30% от липидите (предимно ненаситени, следователно главно от растителен произход)
- Останалата част от въглехидратите (от които не повече от 10-16% прости, тъй като голяма част от последните са съставени от захароза)
Прилагането на тези принципи, свързани с разумността на порциите и правилното разпределение на храненията, осигурява солидна отправна точка за бързо отслабване. Освен всичко друго, това гарантира (почти изцяло) приноса на микроелементи (минерални соли и витамини) Единствената допълнителна предпазна мярка, която трябва да се вземе предвид, е да се поддържа квота от диетични фибри, която е около 30 g на ден.
За да разберете по -добре различните хранителни аспекти, свързани с тази разбивка, предлагам да прочетете статията: Пример за балансирана диета за отслабване.
Избор на храна
ключът към бързото отслабване, докато сте във форма
Ако приемем, че за да отслабнете е необходимо да приемате не повече от 70% от общите калории, продиктувани от индивидуалните дневни нужди, подходящо разделени на 5 дневни хранения, е необходимо да се подчертае тази физическа активност (разбира се като ежедневни движения и практика) също играе основна роля; допринася за увеличаване на общия разход на енергия, поддържане на добър базален метаболизъм и насърчаване на мускулния тонус.
Изчислете дневните си нужди от калории
Това каза, от моя гледна точка, за да отслабнете бързо, докато поддържате форма, е много полезно да приложите поредица от трикове, които могат да бъдат обобщени по следния начин.
- Премахнете подсладените храни, както домашно приготвени, така и пакетирани; премахване на нездравословна храна или нездравословна храна (сладки и солени закуски, сладки и солени сладкиши, сладки напитки, храни за бързо хранене);
- ограничете, ако има, консумацията на алкохол до 1 алкохолна единица на ден;
- използвайте подправки мазнини по калибриран начин (не повече от 10 g на основно хранене - това е невнимание, което обаче отразява в достатъчна степен практичния аспект).
- В ежедневната консумация на зърнени храни, бобови растения и производни, предпочитайте непреработени продукти. Това не означава просто да избирате цели храни, а да предпочитате цялата форма на семената. На практика това се изразява във формулиране на задушени и подобни на бульон първи ястия, тъй като те включват (в допълнение към влакната) наличието на по-високи проценти вода. Например, ПО -ПОВЕЧЕ от 80 г сухи тестени изделия, приготвени и придружени със зеленчуков сос, олио и сирене пармезан, осигуряват около 280 г храна за общо около 440 ккал, ПО -ДОБРЕ изберете супа от пшеница (или боб) и цели зеленчуци, които , от 80 г сухи семена, придружени със зеленчуци, масло и пармезан, той ще стане първи енергийно подобен на предишния, но с тегло най -малко 360 г. Това позволява допълнително намеса: НАМАЛЯВАНЕ на теглото на зърнените култури (следователно на калориите), като същевременно се гарантира същият обем храна; освен това позволява да се запази постоянният прием на енергия чрез увеличаване на ситостта (като по този начин се намаляват другите храни, особено хляба, вътре в храната). Частта от сухи зърнени храни и производни НЕ трябва да надвишава 80 g, както и тази от сушени бобови растения (за последните е препоръчително да се гарантират поне 2 седмични порции).
Очевидно това не може да се приложи към определени храни, като тези за закуска. Въпреки това, дори в този случай е възможно да подобрите начина си на хранене, като предпочитате повече ХИДРАТИРАНИ храни, отколкото сухите. НЕ на сухари и бисквити (особено избягвайте сладките и белите брашна). ДА на пълнозърнест хляб и зърнени храни с влакна, които, въпреки че са сухи, придружени с мляко (с ниско съдържание на мазнини или частично обезмаслено), стават част от храна, богата на вода. Порцията зърнени закуски може да бъде около 30 г. - Балансирайте взаимно консумацията на хляб и тестени изделия; хлябът има съпътстваща функция, поради което употребата му трябва да се свързва САМО с препаратите, които го изискват
- Що се отнася до плодовете, предлагам да се поставят по оптимален начин между храненията или в съответствие със закуски (препоръчват се около 2 порции на ден). Този избор позволява НЕ увеличава допълнително енергийния / гликемичен товар на основните хранения; освен това, той постоянно насърчава приема на диетични фибри, минерални соли (калий) и витамини (А, С, Е), подобрява храносмилането и се възползва изцяло от засищащата сила на плодовете.
- Зеленчуците винаги трябва да присъстват на обяд и вечеря. Основната им функция е да осигуряват фибри, минерални соли (калий), витамини (А, С, Е) и вода, но тъй като съдържат по -малко захар от плодовете, порциите могат да бъдат по -малко „твърди“. От само себе си се разбира, че излишъкът от фибри не е положителен аспект (променя чревната абсорбция и може да предизвика появата на диария и / или подуване на корема), както и тази на фруктозата (колкото и добре да присъства в морковите, лука, чушките и т.н. ). Добре е да запомните, че поради термостабилността на някои витамини (и дисперсията по време на готвене) пресните и суровите зеленчуци трябва да съставляват поне 1/2 или 1/3 от общото количество.
- Препоръчително е зеленчуковата супа да се поставя около веднъж или два пъти седмично; тя (тъй като е особено „лека“) се допуска да се сервира с 1 или 2 филии хляб (също препечен).
- Както се очакваше, подправните мазнини не трябва да надвишават и се препоръчва да се използват около 10 g на основно хранене. По-добре да се използват растителни масла, богати на липиди с добро метаболитно въздействие, незаменими мастни киселини и мастноразтворими витамини (като Е).
- В случай, че е полезно да се постигне дневната липидна квота, можете да изберете да консумирате няколко грама сушени плодове (семена), но в дози, НЕ надвишаващи 10 g; това, което има намалена ситост, вместо това е особено калорично, макар и богато на незаменими мастни киселини.
- Киселото мляко и млякото (или специални подсилени заместители) трябва да присъстват, за предпочитане на 2 или 3 порции на ден (с функцията да гарантират приема на калций и рибофлавин), но евентуално частично обезмаслени и без добавени захари. По -добре да ги поставите на закуска и / или вторични хранения на порции от 120-250 мл.
- За ястията дискусията е широка, но вече достатъчно ясна за общността. За да се спази разграждането на липидите, е необходимо да се предпочитат тези с ниско съдържание на мазнини (обикновено наситени и придружени от холестерол). Зелена светлина а
- пилешки гърди и пуйка
- обезмаслен мускул от говеда, коне, свине и овце
- постна или дори мазна риба (НЕ се подправя с олио)
- стига "синьо"
- главоноги мекотели (октопод, сепия, калмари и др.), по -малко двучерупчести мекотели (миди, миди и т.н., защото съдържат повече холестерол от предишните) и още по -малко ракообразни (още по -богати на холестерол)
- САМО нискомаслени млечни продукти (напр. Рикота, извара и др.) И няколко яйца (също богати на холестерол в жълтъка; 2 или 3 на седмица, с възможност за интегриране само на белтъците, налични в тухли).
- НЕ СЕ ПРЕПОРЪЧВА да използвате често студени нарезки и мазни сирена (с изключение на 5 или 10 г пармезан при първото ястие на обяд); вероятно предпочитайте печено говеждо месо, обезмаслена сладка сурова шунка, бресаола и обезмаслена варена шунка на порции от около 70-100 г (ако е на мястото на вечерята, половината, ако се постави на обяд след първото ястие).
- По принцип дори при диетата за бързо отслабване е препоръчително да се ограничи максимално добавянето на готварска сол.
Отслабнете бързо: заключения
За да завърша тази кратка статия за бързото отслабване, подчертавам, че цялата предоставена информация е част от културния произход на специализирани специалисти (вж. Въведение). Читателите трябва да внимават с драстичните стратегии и още повече с „гурутата“ на мода или модерни. Процесът на отслабване е диетична терапия, инициирана върху емпиричната оценка (математическа оценка) на енергийния разход, която зачита принципите на добрата и здравословна диета, но продължава в практическата, реална и конкретна разработка на човешкото хранене. изцяло или частично) със стандартизирани системи, тъй като те не отчитат взаимодействието специалист-пациент.
