Март по лека атлетика - Общи положения и тренировки

Ходенето е "основна" дисциплина на лека атлетика, тъй като се изпълнява на олимпийски разстояния от 20 км и 50 км по пътя.

Етапна техника и анализ

Техниката на ходене се регулира от правилата на I.A.A.F.:

Атлетическото ходене е последователност от стъпки, изпълнявани така, че спортистът да поддържа контакт със земята без видима загуба на контакт.Настъпващият крак трябва да бъде опънат от първия контакт със земята до момента, в който кракът е във вертикално положение.

Движенията на марша са първични и вторични; първичните са тези на краката, подходящи за преместване на тялото, а вторичните на багажника и ръцете, подходящи за компенсиране на движението на долните крайници.
Темпото на ходене на лека атлетика може да бъде разбито и анализирано по следния начин:

Единична опора: в опората кракът, който е в контакт със земята, трябва да бъде напълно опънат от момента на допира с петата до тягата на предния крак; по този начин опорният крайник се поставя в наклонено положение, като се избягва прекомерно повдигане на центъра на тежестта
Двойна опора: това е моментът, в който краката са в контакт със земята, тя преминава от петата на предния крак до подметката на задния крак и определя дължината на стъпката; в тази фаза, като начертаете хипотетична линия, която разделя тялото на две части, трябва да видите по -голям ъгъл на тяга на задния крак по отношение на ъгъла на предния крак, позволяващ по -дълга фаза на натиск и по -малко спиране в момента на "атаката.
Натискане: започва от момента, в който проекцията върху основата на центъра на тежестта излиза извън опорната основа и завършва, когато кракът напусне земята. NB: тягата не трябва да се разпръсква нагоре, но трябва да се концентрира повече към предната част, освен това трябва да се развива възможно най -дълго. Наблюдавайки проходилката отстрани, можете да видите, че кракът е ИЗВИГАН назад и абсолютно НЕ със сгънато коляно.

Осцилираща фаза и атака: след изтласкването кракът и кракът трябва незабавно да бъдат изхвърлени напред, като кракът докосва земята, поставен хоризонтално и успоредно на земята; в края на действието кракът е изпънат и осъществява контакт със земята през петата с крайник напълно изправен. Подходът към земята на подметката на стъпалото трябва да бъде постепенен (наричан „ролка“)
Действие на бедрата: движението на бедрата характеризира движението на марша и е необходимо за елиминиране на прекомерното повдигане и спускане от центъра на тежестта с всяка стъпка; при всички движения бедрата извършват „кръгово действие от 360 °, което определя течливостта и икономичността на темпото на ходене
Действия на багажника и горните крайници: горната част на багажника е леко напред при натискане и вертикална по време на единичната опора; странично винаги поддържа движенията на бедрата с малки трептения. Използването на ръцете се нарича балансиране, те движете се в огънато положение с ФИКСИРАН ъгъл на лакътя, равен на 90 °. Движението трябва да бъде синхронно и широко, за да придаде плавност и хармония на стъпката.

Пешеходни тренировки по лека атлетика

Двете области или области, за които е необходимо внимателно да се избират средствата за обучение, са АЕРОБИЧНА СЪПРОТИВЛЕНОСТ и АЕРОБИЧНА СИЛА.
Търси се аеробна издръжливост, за да се изгради атлетична база, да се регенерира или улесни възстановяването и да се поставят тренировъчните бази, подготвителни за аеробни силови сесии. Аеробната сила, от друга страна, се стимулира да намери най -доброто темпо на състезанието, следователно да благоприятства постигането на по -голяма специфична съпротива; очевидно двете области (или възможности) са тясно свързани помежду си.
Що се отнася до други спортове, зоната на съпротива (или аеробния капацитет) е по -обширна (количествена), докато зоната на мощност е интензивна (качествена); следва, че младият спортист DEBBA предпочита обширна и количествена работа, докато елитният спортист се нуждае от по -голяма специфичност и интензивност на тренировките.Обширната работа в млада възраст също има функцията да привиква психически спортиста към обемите на постоянна и продължителна работа във времето; напротив, за напредналите спортисти ходенето с интензитет по -нисък от 25-30% от анаеробния праг (SA) или стойността на отклонение (виж - виж теста Conconi) няма НИКАКВО значение освен затопляне, възстановяване или регенерация и отпадналост. В края на краищата е необходимо да се вземе предвид, че: продължителната работа с интензивност далеч от SA определя (неумолимо) понижаване на последната, както и по -голяма психологическа трудност при възстановяване на тази скорост на изпълнение. Много важна спортна подготовка ( особено при загряване и изпускане), които НИКОГА не трябва да бъдат елиминирани, дори в условия на недостиг на време.

Причини и начини да се обърнете към скоростта на състезанието при избора на интензивност на тренировка за ходене по лека атлетика

На първо място, ние уточняваме, че задаването на скоростта на състезанието като отправна точка за изчисляване на интензитета на обучение не го освобождава от разглеждането му като завършваща стъпка в тренировъчния проект! Като се стреми да постигне определена скорост на пътуване чрез „годишно обучение“, този параметър със сигурност не може да се разглежда „буквално“ във формулите за изчисление за първия период на обучение; резултатът ще бъде напълно неприложима таблица. Благодарение на опита на наблюдателите и аналитичните техници, беше възможно да се победи сигурността, че: състезателното темпо на проходилката ВИНАГИ е 7-9% по-ниско от SA (в метрично изражение разликата между скоростта в SA и скоростта на състезанието е около 700-1000 m / з); това е фундаментален факт, тъй като, дори ако не е възможно да се предвиди РЕАЛНА скорост на състезанието, без да се прибягва до максимален тест (абсолютно НЕ ПРЕПОРЪЧИМО), остава възможността да се извърши специфичен тест за изчисляване на vd, на който да първо установете ТЕОРЕТИЧНАТА скорост.СЪСТЕЗАНИЕ и след това интензивността на обучението (според периода и целта). NB. Концентрацията на лактат, установена при спортисти, занимаващи се с различни разстояния за ходене, е приблизително 2 mmol за 50 км и между 3,3 / 3,8 mmol за 20 км.

Обучение за аеробна издръжливост при ходене: средства за обучение

Бавно пътуване: има въвеждаща функция, премахване на умората и регенерация; трябва да се изпълнява в условия на пулсиращо спокойствие и е от съществено значение за изграждане на общата съпротива на младите спортисти. По време на бавния марш се обръща внимание на техническия жест и по-малко на "амплитудата / честотата на стъпката. Това е вид бавна работа с постоянно темпо, с интензитет между 75-80% от скоростта на състезанието по около 10 -15 км при 20-те и 15-20 км за 50-те.
Пътуване на дълги разстояния: от съществено значение за адаптиране на остеоартикуларния апарат, сухожилни и мускулни структури; това е най-подходящото средство за широкото развитие на проходилката и играе съществена роля в психологическото развитие. Това е вид работа, която може да се извършва:

дълго и стабилно
дълго и напредващо
дълъг с дълги, средни и къси вариации на ритъма

Той има темп между 80 и 85% от скоростта на състезанието, дълъг 20-40 км за 20 състезатели и 35-55 км за 50 състезатели.
Бягайте с бавно - средно темпо: важно е за техническия аспект, той се провежда при 85-90% от скоростта на състезанието по постоянен начин и е дълъг 10-20 км за 20-те и 10-25 км за 50-те.
Бягайте със средно темпо: е връзката между упражнения за издръжливост и аеробни упражнения за сила. Това изисква относително физическо усилие, но ВИНАГИ „висока концентрация и е много полезно, тъй като изисква много кратко възстановяване. Това е средна работа и може да се извършва с постоянно темпо, средно в прогресия, средно с дълги, средни и къси ритмични вариации дълги и кратки повторения; той се провежда между 90-95% от скоростта на състезанието и е с дължина 15-25 км за 20 състезатели и 20-35 км за 50 състезатели.

Аеробни силови тренировки при ходене: средства за обучение

Карайте със състезателно темпо или по -висока скорост: служи за повишаване на SA и за приучаване на мускулите към концентрации на лактат дори по -високи от 4 mmol / l, като същевременно се поддържа известна техническа яснота; това е РЕШИТЕЛНА функция за високо представяне в състезанието. Това е работа, която може да се практикува с постоянно, но състезателно темпо, със състезателно темпо, но в ход, със състезателно темпо със средни и къси вариации на ритъма и с дълги - средни - кратки повторения; темпото е приблизително между 95-105% от това състезание и е с дължина 10-25 км за 20-те и 10-30 км за 50-те.
Мускулна работа: това е работа във фитнес залата, под формата на схеми с претоварване, която трябва да бъде ориентирана към развитие: сръчност, някои форми на умения и (с претоварване) устойчивост на сила; всичко трябва да бъде интегрирано с проприоцептивни, постурални и мускулни упражнения за разтягане - подвижност на ставите.
Карайте нагоре: за разлика от предишния метод за мускулна работа, този е от специфичен тип; наклонът и разстоянието трябва да бъдат съотнесени и коригирани, но без да се превишават с наклона, който би повлиял отрицателно на техническия жест. Функцията е да се увеличи устойчивостта на силата и да се тренира набирането на всички мускулни влакна, също така да се увеличи аеробната издръжливост чрез НЕПРЕКРАТНО ходене или аеробната сила чрез продължително ПОВТОРЕНО ходене; с краткия ПОВТОРЕН марш се прави опит да се увеличи специалната съпротива. NB: Работата по наклон изисква трансформация на жеста в равнината. 20-те вършат работа от около 10-15 км, докато 50-те пристигат на 10-20 км.

Специално обучение за издръжливост в похода: средства за обучение

Включете се във фазата, най-близка до състезанието (6-8 седмици преди това); той се фокусира върху обширна аеробна сила, ако спортистът има висок анаеробен праг, или интензивен, ако спортистът се характеризира с висока степен на издръжливост.
За специалната обширна издръжливост могат да се използват дълги и средни повторения в състезателно темпо или с малко по -ниска скорост, например: 2 x 5000 с възстановяване 1000m или 3 x 3000m с 1000m възстановяване или 5 x 2000m с 1000m възстановяване (20ists) ; други, например: 5 x 5000 с 1000m възстановяване или 7 x 3000m с 1000m възстановяване или 9 x 2000m с 1000m възстановяване (50 списъка).
За специална интензивна издръжливост могат да се използват средно -кратки повторения при скорост на състезание или малко по -високи, например: 4 x 2000 с възстановяване на 1000 м, или 8 х 1000 м с възстановяване 500 м или 15 х 500 м с възстановяване 200 м (20 -те); други, например: 6 x 2000 с 1000m възстановяване или 15 x 1000m с 500m възстановяване (50 списъка).
За специалния блок, от друга страна, работата може да се извършва със състезателно темпо или малко по -ниско през 2 -те дневни сесии за общо 15 + 20 км при 95% от темпото на състезанието (20 състезатели) и 20 + 20 км на 95 % от темпото на състезанието (50 състезатели).
Специалната работа се състои в маршируване със състезателно темпо за 25-35 км (за 50-те); там изкачване с кратки повторения той се осъществява чрез ходене по стръмни изкачвания за 100-200 м за общо 3-5 км (за 20 състезатели).

Допълващи се средства

Това са техники и методи на обучение, които усъвършенстват атлетичния жест и подобряват работата на проходилката:

Повишена мускулна ефективност: при ходене има мускули, известни като "ограничаващи", тоест тези, които са най -отговорни за производството на лактат, които, ако са правилно обучени, позволяват да се увеличи ефективността на стъпката. Освен това мускулите на проходилката трябва да понасят 2 напълно различни съпротивления: натискането на стъпалото и БЛОКЪТ на движението, полезно в съответствие с Правилника; следователно мускулите на проходилката трябва да са силни и устойчиви и, за да се постигне този вид изпълнение, е необходимо да се изпълняват както общи, така и специфични упражнения
Съвместна мобилност: проходилката ТРЯБВА да има нестандартна способност за съвместна мобилност и това по същество се развива с общи упражнения за мобилност и специфична подвижност за ходене
Техника на ходене: те се поставят в специални тренировъчни сесии, с разстояния 200-400 м, в които трябва да се идентифицират грешки при изпълнение и ВЕДНАГА да се коригират.

Организация на обучението през похода

Обучението трябва да се циклира през 7 -те дни от седмицата, в рамките на които натоварванията и разтоварванията на интензитета ще следват един след друг, модулирайки както обема, така и плътността на самото усилие. Периодизацията на похода предвижда фазата „преход“ в края на октомври и възобновяването в началото на ноември; годината трябва да бъде разделена на 3 различни периода: общ подготвителен, основен подготвителен, специален подготвителен. Най-важното състезание обикновено се провежда през август, поради което през месеците април-май се организират някои състезания на високо ниво (края на първия специален подготвителен период); следва кратък период на регенерация и веднага след възобновяването на обучението за основното състезание.

Библиография: