-Увеличете мускулната маса с немската система за обем-
Нова версия на германската система за обеми (G.V.T.) наскоро беше предложена в САЩ
Обективно, така помпозно предложеният преди време метод имаше много малко нови и датира отпреди няколко десетилетия!
За тези, които не са запознати с него, GVT, най -общо казано, се състои в „изпълнение - в дадено упражнение - 10 серии от 10 повторения с определена тежест. Както можете да разберете, за да завършите 10 комплекта от 10 повторения, теглото dev „не е задължително да е твърде тежък. За избора на натоварване, емпирично, се е видяло, че за повечето спортисти той е този, който би ви позволил да направите 20 повторения на границата; средно това трябва да съответства на 60% (или според мен дори по -малко!) от максималното тегло, което може да се вдигне за едно повторение.
Малко любопитство: според "литературата на сектора", повечето от спортистите след третата или четвъртата серия започват да "губят" някои повторения (в сравнение с фиксираните 10), но след това - обикновено от седмата серия нататък - за един вид „неврологичен отскок“, повторенията започват да нарастват.
Сега ми позволете един въпрос: но тъй като GVT не позволява използването на особено големи натоварвания, наистина ли работи? Според авторите теоретично, подлагането на група двигателни агрегати на толкова голям обем работа, трябва да предизвика адаптация, която това ще се състои в растеж на влакната, участващи в движението. В същото време, винаги значителният обем работа, трябва да допринесе за загубата на телесни мазнини.
Друг въпрос: но ако току -що видяхме, че GVT - макар и малко "датиран ..." - може (поне "теоретично") да бъде интересен метод за "увеличаване на чистата маса и едновременно намаляване на мазнините, имаше нужда Е, въпреки че редица практикуващи са открили значително увеличение на мускулния обем с този метод, за съжаление са отбелязани някои проблеми:
- Първо, извършването на 10 комплекта от дадено упражнение може да доведе до претоварване на ставите в определени работни ъгли или да причини дисбаланс. Например, когато изпълнявате 10 серии от 10 повторения клякания, ставата на крака се използва по многостранен начин и това може да причини дисбаланс.
- Като че ли това не беше достатъчно, към и без това значителния обем работа (10 x 10), в оригиналния метод се препоръчва да се добави друго упражнение, което да се изпълни с по -традиционен модел на повторение. Въпрос, който може да бъде зададен (и който авторите на GVT 2000 са си задали) е следният: това наистина ли е полезно - с изключение на злоупотребата с наркотици - за повечето спортисти?
За да се опитат да отстранят тези недостатъци, по този начин беше създаден нов GVT, от който бяха запазени някои особени характеристики, като например 10 серии от 10 повторения. Новият GVT - наречен GVT 2000 - все още приема същото тегло за всичките 10 серии, но използва (фундаментална разлика !!) 4 упражнения, избрани по такъв начин, че да работят мускулите от различни ъгли.
Ето един пример за обучение за ГРУДА:
Наклонена пейка с 2 гири 3 серии по 10 повторения
Пейка отказа с 2 гири 3 комплекта по 10 повторения
Хоризонтална пейка с 2 гири 3 комплекта по 10 повторения
Кръстове (при ниски кабели) на пейка 1 комплект от 10 повторения
Освен това, тъй като винаги трябва да използваме една и съща тежест, упражненията са избрани така, че първото е това, в което сме най -слаби, а третото, в което сме най -силни. Очевидно тежестта е избрана за извършване на 9 серии от 10 повторения, тъй като при последното упражнение натоварването, което ще се използва, е - предвид различния тип упражнение - значително различно. Последното упражнение е избрано, за да се опита да завърши физиологичните функции на мускула.
Програмата, изградена по този начин, е по някакъв начин по -балансирана от оригиналната програма:
- "кривата на усилията", тъй като поддържането на същото тегло, което използваме, упражненията, при които постепенно сме по -силни, трябва да бъдат по -хомогенни; с други думи, не правим - както се случи с оригиналния GVT - серии, които са много лесни в началото на обучението и трудни в края; във всеки случай изборът на една и съща тежест за 9 серии ме оставя в недоумение: изглежда по -несигурно, отколкото научно ...
- Изборът на различни упражнения също трябва да бъде подходящ, за да се избегнат дисбаланси; но говорейки за "различни" упражнения, трябва да се подчертае, че не е необходимо незабавно да се изготвят списъци с упражнения с "леко намаляване на силата" и наистина, поради "специализациите" в дадено упражнение или ограничения на ставите, понякога случва се, че това, което е вярно за спортист, е точно обратното на това, което се случва при друг.
- Изниква още съмнение, че успехът на оригиналния GVT се основава на „подлагат определена група двигателни агрегати на голям обем работаПроменяйки упражненията, сигурни ли сме, че ще се подложим на големия обем работа (10 -те серии от 10 повторения), винаги една и съща група двигателни единици?
За да разберете по -добре как трябва да бъде съставена такава програма (Забележка: Пълна програма може да бъде намерена в новия ми „обучителен“ технически материал) и др. друга схема, този път свързана с мускулите на гърба:
ОБРАТНО:
Машина за широк захват 3 комплекта по 10 повторения
Lat машина със среден захват 3 серии по 10 повторения
Lat машина с супиниран захват 3 комплекта от 10 повторения
Штанга ред 1 набор от 10 повторения
Коментар: както можете да разберете, гръбният е много голям мускул и работата му изключително с лат машината неизбежно не може да го атакува изцяло; гребният комплект се опитва да поправи нещата малко, като работи с мускула от съвсем различен ъгъл.
Оригиналната версия на програмата препоръчва определени часове за изпълнение на движенията; в новата версия на метода тези времена са запазени и точно:
4-0-2 време (първото число показва отрицателната фаза на движението, второто число означава паузата преди обръщането на движението, а третото число показва колко секунди трябва да продължи положителната фаза на движението.) на по-големите мускули (крака, гърди, гръб) и 3-0-2 пъти в движенията за по-малките мускули (рамене, бицепс, трицепс).
Дори в GVT 2000 препоръчителното време за почивка между комплектите е около 60-90 секунди, докато честотата на тренировка между две сесии за един и същ мускул трябва да бъде 5-7 дни.
Коремните и телетата не са включени в "основната" схема; тези мускулни групи ще бъдат тренирани по конвенционален начин и - като честота на тренировка - според различните предпочитания или нужди; Ето един пример, при който прасците и коремните мускули се тренират два пъти по -често от останалите мускулни секции:
Ден 1 - четириноги, телета и корем
Ден 2 - пеци и трицепс
3 ден - почивка
Ден 4 - подколенни сухожилия, рамене и прасци
Ден 5 - лат, бицепс и корем
6 ден - почивка
Ден 7 - започнете отначало
Краен коментар
Лично аз не мисля, че тази програма - разглеждана самостоятелно - не е от тези, които „ще останат в историята“. Отделно от това, струва ми се, че е дискретно проектиран и затова поне 1-2 месеца ще се държи като всички „нови“ дискретно проектирани програми: ще работи, но за кратко време (веднъж „новостта“ ефектът върху организма е приключил) това ще доведе до безизходица.
Не казвам това, за да намаля валидността на метода, а по -просто, за да подчертая, че „чудотворни“ и най -вече „вечни“ програми не съществуват. Въпреки това, като направя различните работни параметри (повторения, времена за изпълнение и т.н.) да се развиват по подходящ начин - месец след месец -, вярвам, че можем да изградим приличен годишен цикъл: работя, за да го направя ...
Разбира се, както бе споменато по -горе, все още имам някои съмнения (вече започнах да позволявам на някои от моите ученици да го използват, но "експериментирането" отнема време ...) относно факта, че преминаването от едно упражнение (на оригиналния метод ) до 4 упражнения (от GVT 2000), "ефективните параметри" на оригиналния метод са останали непроменени и са получени само подобрения. Теоретизирането е възхитително, но след това ...
Всъщност - въз основа на такива недоумения - вече разработих програма (Забележка: можете да го намерите в новия ми „обучителен“ технически материал), които биха могли да се възползват максимално от идеите, предложени както от GVT, така и от GVT 2000, но за да го знаете (освен ако не купите килера ...), ще трябва да изчакате евентуална бъдеща статия.
Франческо Куро, преподавател по ASI / CONI, преподавател по „Академия по фитнес, атлетичен треньор и личен треньор, е автор на новата книга“Цялото тяло“, от„ електронната книга “Тренировката"и книгата на тема" Многочестотни системи ". За повече информация можете да пишете на имейл адреса [email protected], посетете уебсайтовете http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
или http://digilander.libero.it/francescocurro/
или се обадете на следния номер: 349 / 23.333.23.
