Ходенето и маратонът са две дисциплини, запленени от смесица от умора и емоции, трудни за разбиране от тези, които поне веднъж в живота си не са имали възможност да ги практикуват.
Как трябва да се хранят проходилката и маратонецът?
Ежедневната диета трябва да се фокусира преди всичко върху консумацията на голямо разнообразие от храни. Всъщност знаем, че няма пълноценни храни и че всяка от тях осигурява различен процент на отделните хранителни вещества.
Средиземноморската диета е референтният модел за всеки спортист с издръжливост. Въпреки че този начин на хранене придава голямо значение на въглехидратите, не трябва да забравяме основната роля на мазнините и протеините, които винаги и във всеки случай трябва да се приемат в правилните пропорции. Очевидно е важно да се набавят тези хранителни вещества от най -добрите хранителни източници, като зехтин и масло от семена, за мазнини и бяло месо, бобови растения и риба, за протеини.
Правилото на 5 може да бъде особено полезно за пешеходци и маратони:
не позволявайте да минат повече от пет часа между едно хранене и следващото;
яжте поне пет хранения на ден (закуска, обяд, вечеря + две закуски)
Добавки с въглехидрати и малтодекстрин
Въглехидратите са основният енергиен субстрат на нашето тяло. Поради тази причина те трябва сами да осигуряват около 50-60% от дневните калории.
Не всички въглехидрати са еднакви, някои се усвояват бързо и се абсорбират (с висок гликемичен индекс); други се усвояват бавно, осигурявайки умерен, но постоянен приток на енергия във времето (нисък гликемичен индекс).
Всеки грам въглехидрати осигурява средно 4 калории. В черния дроб и мускулите на спортиста има, под формата на гликоген, от 250 до 450 грама глюкоза (във връзка със състоянието на хранене, тренировка и размер на тялото).Тези отлагания гарантират резерв от 1000-1800 калории, достатъчен за изминаване от 20 до 35 км. След като този праг бъде надвишен, особено ако тялото не е добре обучено да получава енергия от мазнини и да пести гликоген, има неумолимо срещу спад. изпълнение, което за някои се превръща в истинска криза.
Хранителните добавки на основата на въглехидрати са предназначени да осигурят енергия за кратък, среден и дълъг период от време. Тези продукти могат да се използват:
преди усилие, за увеличаване на мускулните и чернодробните запаси на гликоген в дните, предхождащи състезанието;
по време на усилието да се попълни окислената глюкоза и да се предотврати пълното изчерпване на гликогеновите резерви;
след натоварване, за ускоряване на възстановяването чрез възстановяване на запасите от въглехидрати.
Протеини и аминокиселини
Изискванията към аминокиселини и протеини също са значително по -високи. Бегачите и проходилките се оказват изправени пред загубата, макар и скромна, на онези аминокиселини, използвани за енергийни цели по време на тренировки и състезания. Физическите усилия също увеличават оборота на протеини, тоест заместване на протеините, преди всичко тези, които са свиваеми, износени и вече не са ефективни.
Правилното разпределение на храната в петте дневни хранения гарантира постоянна доставка на протеини, като по този начин осигурява множество предимства:
ако се приемат твърде много протеини наведнъж (над 30-35 g), ефективността на процесите на усвояване намалява;
стимулът към протеиновия синтез остава висок за няколко десетки часа; "постоянно" снабдяване с протеини през този период гарантира максималната наличност на аминокиселини за процесите на регенерация на клетките.
Протеинови добавки?
Дневните нужди от протеини на тези, които редовно практикуват крос-кънтри дисциплини, като ходене и маратон, са между 1,4 и 2 грама протеин на кг телесно тегло. Ако диетата включва малък източник на протеин при всяко хранене (сушени плодове, бобови растения, месо, риба, сирене или яйца), обикновено не се изискват специфични добавки.
От друга страна, интеграцията с единични аминокиселини, като разклонени аминокиселини (BCAA) или глутамин, заслужава отделно обсъждане.Именно продуктите, съдържащи тези хранителни вещества, представляват опорната точка на хранителните добавки за спортисти с издръжливост.
При интензивна и продължителна физическа активност тялото използва главно тези аминокиселини като източник на глюкоза и допълнителна или "спешна" енергия. Глутаминът също е важен за укрепване на имунната система и повишаване на резистентността към инфекции, докато адекватното предлагане на BCAA противодейства на усещането за умора към края на продължителните дейности.
Com "Логично е да се замислим, ако консумацията на аминокиселини надвишава хранителния прием, мускулът отслабва и постепенно губи своята ефективност. Точно поради тази причина, въпреки че се съдържа в месо или риба до степен от около 2%, добавянето на BCAA може да помогне за подобряване на спортните постижения или поне за ускоряване на възстановяването, премахвайки риска от претрениране (особено когато е свързано с глутамин).
Обикновено предлаганите схеми за набиране на персонал са следните:
Аминокиселини с разклонена верига 4-6 g / ден
дневен прием: веднага след активността - анаболна фаза -
или в края на усилието и преди лягане
или 2-3 грама 30-60 минути преди физическа активност + 2-3 грама при приключването му.
При дълги опити аминокиселините с разклонена верига могат да се приемат и по време на състезание (1 грам на час)Глутамин: 1-3 грама
60 минути преди началото на усилията заедно с въглехидратите, тъй като освен че се усвоява по -добре в условия на висока кръвна захар, той задоволява повишените метаболитни нужди по време на физически упражнения.
Веднага след тренировка или във всеки случай в рамките на тридесет минути от края на упражнението. В този случай се препоръчва интегрирането заедно с обилни течности и разклонени аминокиселини, за да се благоприятства възстановяването и клетъчните анаболни процеси.
На празен стомах, възможно преди лягане, за стимулиране на секрецията на gh.
Втора част "
