Въведение
Много диети и хранителни добавки, родени през последните години, са проектирани да отговорят на хранителните нужди на културистите. Тези, които практикуват този спорт, всъщност са много внимателни към диетата си и се опитват да се грижат за нея максимално, за да оптимизират резултатите.
Диетите, предложени за културисти, често са резултат от погрешни тълкувания и поради тази причина те са силно критикувани от лекари и изявени диетолози. В тази статия хвърлихме малко светлина по тази тема, като предложихме полезна диета за всички онези културисти, които искат да достигнат естетическия връх с грижа за здравето си.
Протеини
По -добре да не прекалявате
Един от първите съвети, дадени на тези, които наскоро са навлезли в света на бодибилдинга, е да увеличат приема на протеини в диетата. За да се спази това ограничение, често се предлагат и протеинови и / или аминокиселинни добавки.
Подобен съвет се основава на погрешното убеждение, че диета с високо съдържание на протеини благоприятства увеличаването на мускулната маса и намаляването на мазнините. В действителност, както ни казват лекарите и диетолозите всеки ден, протеините, въведени в количества, надвишаващи изискванията, са практически безполезни; не само това, те дори рискуват да ви напълнят, да претоварят ненужно черния дроб и бъбреците и да насърчат дехидратацията.
Балансираната диета, с адекватен прием на енергия, заедно с подходящи тренировки, е всичко, което е необходимо за развитието на сила и мускулна маса.
Дневният прием на протеини никога не трябва да надвишава 2 g на всеки kg телесно тегло или да пада под 1,2 g / kg.
Ако спортистът е с наднормено тегло (FM> 15% мъже, 25% жени), тези стойности трябва да бъдат намалени, тъй като те се отнасят до идеалното телесно тегло.
НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ, ЧЕ:
- Диета, твърде богата на протеинови храни, принуждава организма да работи усилено, за да ги метаболизира. В допълнение към ненужното натоварване на черния дроб и бъбреците, прекомерната консумация на животински протеини увеличава риска от развитие на някои видове рак (виж: Диета и рак)
- Поради това би било препоръчително да се разшири изборът на храна, като се включат в диетата поне три седмични порции риба и толкова бобови растения. Вместо месо, можете да консумирате например соеви пържоли, високо протеинова храна с хиляди качества и аминокиселинен профил, който, макар и по-нисък от този на месото, все още е много добър.
- Протеините не са храни за отслабване, високопротеиновата диета осигурява загуба на мазнини, подобна на нормалната смесена диета. Малката полза, произтичаща от по-високото динамично специфично действие, е за сметка на храносмилателното претоварване и по-голямата ангажираност на черния дроб и бъбреците.
Вкусен омлет с яйчен белтък: много вкус и протеини без холестерол
Омлет с яйчен белтък - Протеинов омлет за мускулна маса
Проблеми с възпроизвеждането на видеоклипа? Презаредете видеоклипа от youtube.
- Отидете на страницата с видео
- Отидете в раздела Видео рецепти
- Гледайте видеото в youtube
Дебел
Дебел по име, но не всъщност
Като цяло диетите за изграждане на тялото контрастират с висок прием на протеини с намален прием на мазнини.
В действителност онези, които смятат, че намаляването на приема на тези НЕОБХОДИМИ хранителни вещества е най -добрият начин да отслабнете, правят груба грешка в оценката.
На първо място, не е възможно да се следва висококалорична диета като тази, която характеризира масовите цикли, като се фокусира преди всичко върху приема на протеини (в този случай спортистът ще бъде принуден да консумира прекомерно количество храна или протеинови добавки).
Не трябва да забравяме, че мазнините стимулират чувството за ситост и правят някои храни, характерни за бодибилдинг диетата, по -вкусни (пилешки гърди, естествена риба тон, сурови зеленчуци и т.н.).
НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ, ЧЕ:
В света на бодибилдинга често се препоръчва да се сведе до минимум приемът на наситени мазнини и така наречените транс-мазнини (или хидрогенирани). Докато втората препоръка е напълно приемлива, тези, които търсят максимално развитие на мускулите, не трябва да бъдат твърде предпазливи към наситените мазнини ...Храните, които ги съдържат, всъщност са богати на холестерол, прародител на стероидните хормони, от които е част от много обичания тестостерон. Ето защо, без да забравяме рисковете от „прекомерен прием на животински мазнини, добра идея е да включите от време на време няколко пържоли от червено месо в диетата си“.
Въглехидрати
Въглехидратите, подобно на мазнините, често се обозначават като „опасни“ хранителни вещества, от които трябва да внимавате, за да избегнете прекомерно наддаване на мазнини. За щастие много културисти са разбрали ключовата роля на тези хранителни вещества и са се научили никога да не ги изключват от диетата си. За съжаление, все още има такива, които особено в периодите на дефиниция драстично намаляват консумацията на въглехидрати, като прибягват до високо протеинови или дори кетогенни диети. Такъв подход е много опасен, тъй като принуждава организма да извършва допълнителна работа за метаболизъм и тъй като в дългосрочен план това може да доведе до сериозни клинични последици
НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ, ЧЕ:
- Диетата за изграждане на тялото трябва да включва по ред на предпочитания: въглехидрати от първи избор (макаронени изделия, бобови растения, сварен ориз, пълнозърнести храни) въглехидрати от втори избор (хляб, по -добър от твърдата пшеница или ръж) и въглехидрати от трети избор (картофи). Консумацията на прости захари (захароза, сладкиши, мед, сладко, захарни плодове) трябва да се поддържа на много ниски нива.
- Не трябва да забравяме плодовете и зеленчуците, които представляват изключителен източник на въглехидрати с нисък гликемичен индекс, свързани с богат набор от витамини, фибри и минерални соли.
- Добро правило е, особено в периода на дефиниция, да се благоприятства приема на въглехидрати сутрин и следобед и след това да се намали при вечерята, която ще бъде особено богата на фибри и протеини.
- През последните години някои високо протеинови, хиперлипидни и хипоглуцидни диети се разпространиха в света на бодибилдинга (METABOLICA, Atkins и други диетични модели, които за щастие са имали по-малък успех). Подобен хранителен подход граничи с лудост, тъй като подлага тялото на ненужен стрес, който в дългосрочен план може да доведе до множество заболявания (хиперлипидемия, претоварване на черния дроб и бъбреците, сърдечно -съдови проблеми, подагра и др.),
Добавки
Тези, които мечтаят да изваят тялото си само благодарение на оптимална хранителна добавка, са обречени да оставят пари, резултати и понякога щипка здраве на пътя.
Има много продукти, теоретично полезни за тялото на бодибилдър (протеини, басейни или единични аминокиселини, горелки за мазнини, витамини, минерални соли и др.). В действителност, ако диетата е правилна, много от тези хранителни добавки стават напълно безполезни.
Протеиновите и аминокиселинните добавки могат да бъдат свързани с вашата диета, ако тя не е в състояние да ги осигури в адекватни количества (например, ако следвате вегетарианска диета). В такива ситуации е възможно например да се приемат около 30 грама суроватъчен протеин, свързан с плод, веднага след тренировка.
Продължение: Добавки и изграждане на тялото
Вижте също: Добра ли е диетата на средностатистическия италианец за изграждане на тялото?
Примерна диета за бодибилдинг 2400 - 3000 калории
Добавки и бодибилдинг
Увеличете анаболизма по естествен начин
