Диета и гликемичен индекс

(GI) е параметър, който по отношение на храната, храненията или диетата като цяло оценява неговия способност за повишаване на кръвната захар (количество глюкоза в кръвта).

Shutterstock

Функцията на гликемичния индекс би била да прогнозира краткосрочното метаболитно въздействие на енергийните хранителни вещества или на една или повече храни, което позволява да се изготви хранителна програма, която да следи гликемичните колебания и техните последици за организма.

„На теория“ всичко това би позволило:

• намаляване на „гладните кризи“ или чувството за слабост поради рефлекторната хипогликемия;
• намаляване на хроничната хипергликемия при болни пациенти (захарен диабет тип 2) и нейните последици (като гликиране на протеини);
• улесняват загубата на тегло (при пациенти с наднормено тегло, особено инсулинорезистентни).

Както ще видим обаче, този на гликемичния индекс е по -малко релевантен параметър, отколкото може да се мисли, дори ако логиката, подкрепяща „възможна терапевтична полезност, изглежда изглежда безупречна (очевидно).

Нека да влезем в подробности.

, се увеличава и след това намалява кръвната захар*>>.

* Концентрация на кръвната захар, измерима в mg / dL или mmol / L.

Този индекс се изразява като процент (%), който се отнася до конкретна тестова храна, на която се приписва стойност от 100%.

Измерването се извършва чрез хранене на част от храна, съдържаща същото количество въглехидрати като теста - следователно, не същата порция като теста.

Има две отделни уравнения, и двете налични в литературата, различни един от друг, тъй като се основават на различни тествани храни.

Най -използваният използва разтвор на вода и 50 g глюкоза като параметър за сравнение. Другият вместо това, 50 г бял хляб.

Тъй като глюкозата в разтвор е 1,37 пъти по -бърза от белия хляб, за да се получи преобразуването от един индекс в друг, е достатъчно да се умножи или раздели стойността на втората или първата скала с 1,37.

"Гликемичната тенденция, която графично би начертала крива на камбана, се наблюдава за период от време, равен на 120" (2 часа).

Например, храна с гликемичен индекс 10 (%) е в състояние да повиши кръвната захар със скорост, равна на 1/10 в сравнение с глюкозния разтвор.

Според логиката на гликемичния индекс, храните могат да бъдат разделени на 4 категории:

• Много нисък GI до 40;
• Нисък ГИ от 41 до 55;
• Среден GI между 56 и 69;
• Високо> 70.

"- екзокринни секрети (слюнка, панкреас), подвижност на храносмилателния тракт, състояние на лигавицата, ензимна плътност, абсорбционна способност и др.

Дори метаболитното състояние в остра форма може да даде много гъвкави стойности. На първо място, един и същ субект, който е тестван няколко пъти, дори позволявайки нормализиране на гликемията, преди и след предлага различни числа между тях. Това, разбира се, при зачитане на идентични процесуални престъпления. Това се дължи на фините извънклетъчни и вътреклетъчни механизми на "чувствителност", които, както се предполага, изискват по-дълго време за нормализиране от гликемията.

Що се отнася до острия метаболизъм, "трябва да се каже, че" гликемичната тенденция - не забравяйте да имате "2 -часово наблюдение" на субект, "изпразнен" от мускулните и чернодробните си гликогенни резерви, с висок кислород след тренировка дълг., който участва в отварянето на "широк метаболитен прозорец", е напълно различен, когато се наблюдава при условия на обща хомеостаза.

Обсъждането вместо метаболизъм при хроничен, един и същ субект с различен телесен състав (може би наблюдаван в различни моменти от живота) ще даде противоречиви резултати.Когато заседнал и с наднормено тегло (вероятно инсулинорезистентен), обратно нормално тегло, мускулно и активно, субектът ще има напълно различно метаболитно управление на глюкозата.

Хранителни проблеми на гликемичния индекс

Гликемичният индекс се влияе от цялостния хранителен състав на храната или храната.

Всъщност, ако тест като глюкозния воден разтвор пренебрегва друг аспект на състава, това не е толкова просто за храни.

• Фибрите, мазнините и протеините намаляват гликемичния индекс;
• Узряването на плодовете повишава гликемичния индекс;
• Вид на въпросния въглехидрат; глюкозата има най -висок гликемичен индекс, докато фруктозата най -нисък. Суровото нишесте (полизахарид) е несмилаемо и всички нишестета имат различна структура, с различни гликемични индекси Устойчивото нишесте има много нисък гликемичен индекс;
• Състояние на хидратация, тъй като "сухите" въглехидрати не са много смилаеми, хидратирането им повишава гликемичния индекс. Твърде много обаче може да има обратен ефект;
• Готвенето на въглехидрати ги хидролизира, което ги прави по -лесно смилаеми и бързо усвоявани, повишавайки гликемичния индекс.Обаче, ако съставът е смесен, може да има фактори, които намаляват усвояемостта на протеините, гликирането и др.;
• Готвенето на влакната ги прави по -разтворими, следователно по -малко несмилаеми, но по -способни да желират храносмилателното съдържание. Въздействието е противоречиво.

За допълнителна информация: Гликемичен индекс: какво е това? Зависи от какво? За допълнителна информация: Нисък гликемичен индекс За допълнителна информация: Храни с нисък гликемичен индекс , по -специално на глюкоза или къси полимери на същите - като малтодекстрини.

От друга страна, тя намалява, ако яденето съдържа и много мазнини, протеини, фибри, твърде много или твърде малко вода. Сред захарите фруктозата и галактозата имат по -нисък гликемичен индекс - същото важи и за техните смилаеми полимери - тъй като те първо трябва да се превърнат от черния дроб в глюкоза.

Парадоксално, но много голямото хранене може да има по-нисък гликемичен индекс от средно малкото.

Но как това може да бъде предимство? Не е. Това ни кара да разберем глупостите да приемаме гликемичния индекс като отправна точка, когато това, което наистина има значение, е калоричното количество на диетата - дадено от гликемичното натоварване на всички ястия, но и от количеството протеини и мазнини. Метаболитният ефект, от друга страна, отнасящ се преди всичко до отделянето на инсулин (индекс и инсулинов товар), заслужава отделно обсъждане и няма да бъде разгледан в тази кратка статия.

Гликемичният индекс се увеличава с дълбоко готвене, въпреки че могат да поемат паралелни фактори като абсорбция на вода, гликация на протеини и др. Той обаче е по -нисък в случай на нишесте, ако остане суров или ако е подложен на инверсия (устойчив на нишесте) .

Внимание! Факторите, които увеличават или намаляват гликемичния индекс, трябва да бъдат подходящо контекстуализирани, в смисъл, че дори и да имат влияние, те може да не го направят по съществен или решителен начин.

резерв) в черния дроб и мускулите;

Потиска консумацията на мазнини (липолиза) и неоглюкогенетични аминокиселини (неоглюкогенеза);

Той насърчава липосинтезата (синтез на мастни киселини и триглицериди), започвайки от излишъка на въглехидрати и хранителни протеини и отлагането на мазнини в мастната тъкан;

В условия на мускулна умора, той насърчава регенерацията на увредените влакна;

Той инхибира действието на глюкагон;

Той стимулира секрецията на лептин от мастната тъкан - което насърчава усещането за ситост.

Независимо от гликемичния индекс, това, което драстично повишава кръвната захар и инсулина, е излишъкът от въглехидрати, следователно от гликемичния товар.

В допълнение, въглехидратите AIG могат да намерят много полезно приложение в спорта. Например, след много интензивна и продължителна активност, която благоприятства изчерпването на запасите от гликоген, тялото се нуждае от определено количество въглехидрати, за да възстанови (попълни) мускулните и чернодробните резерви. Въглехидратите с висок гликемичен индекс са особено полезни при попълването на тези запаси възможно най -ефективно и бързо.

Храни с висок гликемичен индекс и висока калорична плътност Храни със среден и висок гликемичен индекс Храни с нисък кликемичен индекс Захар бял хляб Всички плодове и зеленчуци (с изключение на изключенията) Някои рафинирани зърна (надут ориз, пържени картофи, вафли, корнфлейкс) Бисквитки Мляко и кисело мляко Сладкиши и сладкиши Картофи Фруктоза Подсладени напитки (газирани напитки, "летни" напитки, студен чай и др.) Кроасан Пълнозърнести храни (особено овес и ечемик) Храни, съдържащи „захар“ или „глюкозен сироп“ в съставките Стафиди Паста, приготвена ал денте   Някои видове плодове и зеленчуци (моркови, пъпеш, тиква и др.)   следователно оценката на ГИ има за цел да разбере и оцени кои храни могат да се считат за "препоръчителни" и кои не.

От друга страна, сега е известно, че кръвната захар "скочи" повече, а не в отговор на приема на храни с висок GI, след консумация на висок гликемичен товар (CG). Този „друг параметър съответства на количеството глюкоза, което храната в стандартна порция може да излее в плазмата - аспект, който, не е изненадващо, е свързан и с калоричната плътност на продукта.

Също така трябва да се каже, че гликемичният товар трябва да се оценява като цяло; освен това, важното е, общо взето, общите калории.

Докато считаме, че дневното разпределение на енергия в няколко хранения е подходящо (по различни причини), абсурдно, ако дневните ни нужди бяха 2000 kcal и ние приехме само 1800 kcal с едно хранене, щяхме да отслабнем повече, отколкото като направим 5 сумата от които достига общо 2000 ккал.

Също така относно гликемичното натоварване на еднократното хранене щеше да се отвори отделна глава. Наистина ли ще бъде грешно драстично да увеличите или намалите това на едно хранене? Зависи преди всичко от това, което е направено преди и какво ще се направи след това хранене.

Всъщност, ако говорихме за нездравословни хора, следователно инсулинорезистентни и със затлъстяване, бихме могли да кажем, че винаги е препоръчително да се намали гликемичният и инсулиновия индекс (когато е възможно, разбира се), като се даде приоритет на гликемичния товар и общите калории.

Обратно, като се има предвид състезател по издръжливост, бихме могли също така да намерим за изгодно да създадем максимално гликемично натоварване, което да се прилага веднага след представлението, или дори да добавим цялата квота на въглехидратите, като я разпределим за 2 часа преди и след. -тренировка.

Това не е краят. Благодарение на процеса на неоглюкогенеза, дори храни, съдържащи предимно протеини (неоглюкогенни аминокиселини) и триглицериди (глицерол), са в състояние да повишат кръвната захар.

Нещо повече, аминокиселините и мастните киселини също притежават инсулиностимулиращи свойства.

- Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Австралия - Am J Clin Nutr. 2003 април; 77: 994) беше публикувана нова и актуализирана таблица с гликемичен индекс.

Новостта на тази публикация беше въвеждането на концепцията за променливост. Всъщност беше открито, че гликемичният индекс на дадена храна може да варира според:

• Сортове (например, различните сортове плодове имат различни гликемични индекси)
• Степен на зрялост (неузрелият плод има различен гликемичен индекс от много зрелия плод)
• Географски район на производство (например ябълка, отглеждана в Дания или Италия)
• Метод на производство (например различните „промишлени“ продукти)
• Съдържание на мазнини и протеини (например сладолед)
• Съдържание на влакна (например истински царевични люспи, богати на фибри, в сравнение с по -висококалорични царевични люспи, много по -подобни на бисквити)
• Съхранение и сушене
• Метод на готвене (например варене или печене варира гликемичния индекс)
• Продължителност на готвене (например паста al dente или леко преварена)
• Други съставки на рецептата (пастата с песто ще има различен гликемичен индекс от пастата с доматен сос).

За допълнителна информация: Таблица на „Гликемичен индекс

Щракнете върху изображението, за да видите таблицата с ГЛИЦЕМИЧЕН ИНДЕКС.

, инсулиновия индекс (II) и инсулиновото натоварване (CI) - които, както казахме, също се отнасят до храни без въглехидрати - за установяване на най -адекватните порции храни, богати на въглехидрати, като тестени изделия, хляб и сладки плодове.

Предпочитането на тестени изделия пред ориз или картофи ненужно ограничава възможностите ни за вариации, тласкайки ни към орторексия.

Тези, които вече спазват балансирана диета, интегрираща концепцията за гликемичен индекс, не биха добавили нищо полезно към хранителното си поведение. Всъщност при здравословното хранене разграждането на макроелементите се изчислява като процент от калорийните нужди на субекта.Нормално калоричната диета, състояща се от около 55-60% въглехидрати, 25-30% мазнини и останалата част от протеини, разпределена по подходящ начин през деня, не изисква нищо.

Понятията за гликемичен индекс и натоварване, във връзка с произтичащия инсулинов товар и индекс, са особено важни при заболявания като захарен диабет тип 2 и свързани усложнения, последващата хипертриглицеридемия и затлъстяване.

Хроничната хипергликемия, всъщност, като компрометира функционалността на LDL (холестеролни транспортни липопротеини) увеличава холестеролемията и насърчава атеросклеротичния процес - отговорен за сериозни сърдечно -съдови събития. Може също да увреди нервната и очната тъкан. Ако това не е достатъчно, декомпенсира производството и инсулинова функция, насърчава наднорменото тегло, води до нарушен глюкозен толеранс поради инсулинова резистентност и др.

Здравият разум и образованието за добро хранене остават най -полезните предпазни мерки. Яденето на всичко, но умерено е всъщност оптимална система за поддържане на гликемичния индекс, гликемичния товар, инсулиновия индекс и инсулиновото натоварване на диетата под контрол.

Наднорменото тегло и метаболитните патологии не са причинени от случайни нарушения, а от лоши ежедневни навици. Здравият човек може да се отдаде на малък десерт в края на всяко хранене като част от здравословна диета, стига да се спазва неутрален калориен баланс.

Във всеки случай би било отлична предпазна мярка да се намали употребата на захар за подслаждане на напитки, да се ограничи консумацията на сладки напитки (кака -кола, плодови сокове и т.н.), като се пие повече вода. За това е препоръчително да се свърже подходящ протокол за физическа двигателна активност, който ви позволява да контролирате по -добре теглото си и най -вече да оптимизирате метаболизма на хранителните въглехидрати.