Укрепването на трицепсите е важно, защото това са мускули, които подпомагат движенията на ръцете при всички ежедневни действия. Те обаче не винаги са много лесни за достигане и трениране и ако не го направите правилно, рискът от болка или нараняване след тренировка е висок.
За съжаление, много от модните упражнения за трениране на трицепсите всъщност са неефективни и по същество представляват загуба на време, защото са много трудни за изпълнение, като се поддържа правилна стойка, или не са подходящи за максимално използване на усилията, които се полагат за направете ги.
Това са някои общи упражнения и най -валидните алтернативи за по -добро трениране на трицепсите.
върху раменете, за да извършите движението, като по този начин трицепсите работят по -малко.
Алтернатива
Вместо това легналите спадове са „чудесна алтернатива за упражняване на тази мускулна лента, без да натоварвате гърдите или раменете, а също и за извършване на чудесна основна работа върху цялото ядро. Друго доста полезно упражнение е версията на стегнатия лакът на гърдите. С гири:
- Легнете на пейка или на пода на гърба си, като държите гири във всяка ръка.
- Доведете лактите до височината на гърдите, с гири повдигнати и перпендикулярни.
- Избутайте тежестите нагоре и изпънете напълно ръцете си над главата.
- Върнете се в изходна позиция.
Алтернатива
Доста валидни, но изискващи заместващи упражнения от гледна точка на силата са диамантените лицеви опори, чийто основен аспект не е скоростта на изпълнение, а по-скоро прецизността. Затова съветът е да отделите цялото време, за да го извършите внимателно.
- Започнете, като се поставите на висока позиция на дъската и поставете ръцете си с форма на ромб пред себе си (следователно близо до плътна хватка), като показалеците и палците им се докосват.
- Свийте лактите, за да спуснете гърдите към пода, като същевременно държите гърба изправен.
- Натиснете ръцете си, докато се върнете в изходна позиция.
Ако всъщност не сте особено опитни, рискът е да не изпълните всички стъпки точно или да претоварите прекомерно трицепсите. И двете намаляват възможността за получаване на обезщетения. Също така, ако сте слаби или уморени, долната част на гърба ви има склонност да се извива или усуква по време на изпълнение, което може да доведе до нараняване.
Алтернатива
Разделянето на тези две упражнения е чудесен начин да заобиколите проблема. Следователно алтернативата е прост откат:
- Като държите две гири, пронатирани до 90 °, като се грижите за поддържане на пълна седалищно-лумбална опора;
- За да можете да го правите една ръка наведнъж, се облегнете на пейка, както при упражнението на гребането с гира;
- Приближете лактите до гърдите;
- Протегнете ръцете си назад и се върнете в изходна позиция.
Алтернатива
Това упражнение може да бъде заменено с френската преса.
- Легнете на равна или леко наклонена пейка; може да се изпълнява и в седнало положение:
- Задръжте две гири (също с чук) или EZ щанга, като ги издигнете нагоре перпендикулярно;
- След това започнете задното огъване, като внимавате лактите да са стегнати;
- Върнете се в изходна позиция.
С гири френската преса може да се изпълнява с една ръка наведнъж.
е сгъването на трицепса с една ръка, което включва лежане настрани и изтласкване на тялото нагоре с една ръка.Това обаче е поза, която изисква перфектно подравняване, която ако скочи, не тренира ефективно трицепсите и ви излага на риск от нараняване.
Алтернатива
Това упражнение може да бъде заменено с вариация на лицеви опори на трицепс с коленете на земята, което генерира по-добри резултати от изпълнението на по-сложни движения, като лицеви опори с една ръка.
