Тренировка с Bosu Ball: Упражнения за цялото тяло

е инструмент, използван за фитнес / уелнес тренировки, рехабилитационна гимнастика и превантивни тренировки. Той има формата на половин сфера и се състои от еластична гумена възглавница, поставена върху основа или твърда платформа. В страничните върхове има два отвора за закрепване ластици с дръжки. Предлага на потребителя нестабилна повърхност, върху която да изпълнява упражнения, включващи голямо разнообразие от мускули. Използването на топката босу ще направи обучението по -предизвикателно, гъвкаво и пълноценно. Ето някои упражнения, които могат да се правят на топка босу, ​​за да се работи с цялото тяло, като се тренират всички мускули по цялостен и балансиран начин.

на крака, който не опира в гърдите (със сгънат крак). Повдигнете и спуснете крака 15 пъти, никога не отпускайте крака. След това сменете страните.

Направете 3 комплекта.

те трябва да са насочени нагоре.Пръстите на краката ви ще са опряни на земята.

Едновременно повдигнете дясната си ръка и левия крак от топката, докато не са успоредни на земята. Дръжте бедрата си перпендикулярни на топката, а шията неутрална.

Спуснете ръката и крака над топката и повдигнете противоположната ръка и крак.

Направете 3 серии по 15 повторения.

на босу ще ви позволи да тренирате интензивно задната верига.

• Поставете босу с плоската страна надолу.
• Легнете по гръб, със свити колене и стъпала върху плочата.
• Активирайки ядрото и натискайки краката, повдигнете дупето от земята, докато бедрата се разтегнат напълно, стискайки задните части в горната част.
• Бавно спуснете бедрата към земята.

Направете 3 серии по 20 повторения.

на босу прави упражненията по -трудни, но и повече тренировки.

• Поставете топката босу със страната надолу.
• Заемете позицията на дъската, като поставите ръцете на двата ръба на топката и краката на ширината на раменете (краката са изпънати назад, сърцевината и задните части са свити, гърбът е изправен и шията не е огъната: тялото трябва да образува права).
• Направете лицева опора на ръцете си, като се уверите, че лактите ви са под ъгъл 45 градуса, а гърбът ви е изправен през цялото движение.
• Ако имате затруднения при изпълнението на упражнението, можете да почивате на колене (като държите кръстосаните крака повдигнати).

Направете 3 серии по 10 повторения.

върху топката босу ще постави акцент върху квадрицепсите. Бъдете внимателни, докато се качвате на топката: тя може да бъде трудна.

• Поставете босу с плоската страна надолу.
• Застанете изправени на топката босу, ​​с центрирани пети и пръсти, насочени навън. Краката трябва да са на около ширината на раменете.
• Клякайте, изтласквайки задните си части и поддържайки гърба изправен. Протегнете ръцете си пред себе си.
• Станете и бавно се върнете в изходна позиция.

Направете 3 серии по 15 повторения.

те са малки мускули, които често се пренебрегват в рутинната тренировка. Поставянето на спадове върху топката босу във вашата тренировка ще ви помогне да обработите задната част на ръцете.

• Поставете инструмента с плоската страна надолу.
• Седнете, поставете топката зад гърба си, поставете ръцете си върху нея, на ширината на раменете. Върховете на пръстите трябва да сочат към долната част на гърба.
• Свийте коленете си и задръжте задните си части от земята. Имайте предвид, че колкото по -далеч са краката ви от топката, толкова по -трудно ще бъде това упражнение.
• Като държите лактите свити, огънете ръцете, като спуснете тялото към земята.
• Докато долната част на гърба ви докосва земята, избутайте ръцете си назад, за да се върнете, усещайки как трицепсите ви се включват.

Направете 3 серии по 15 повторения.

Дори подготвителните упражнения за Burpees са цяло тяло.